Pozabite na 10.000 korakov: to je največji trend hoje leta 2026
Štetje korakov dobiva konkurenco. Japonska hoja je postala eden najbolj priljubljenih fitnes trendov leta 2026, za vadbo pa potrebujete le 30 minut in eno zelo preprosto pravilo: tri minute hitro, tri minute počasi.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Hoja velja za eno najpreprostejših oblik gibanja, toda ni pomembno le, koliko korakov naredimo. V ospredje letos prihaja tako imenovana japonska hoja, ki običajen sprehod spremeni v intervalno vadbo, ne da bi morali teči, obiskovati fitnes ali uporabljati posebno opremo. Čeprav je metoda letos postala viralna, pravzaprav ni nova. V strokovni literaturi jo poznamo kot interval walking training (IWT), razvijali in raziskovali pa so jo na japonski univerzi Shinshu že pred skoraj dvema desetletjema.
Pravilo je preprosto: 3 minute hitro, 3 minute počasi
Osnovna vadba traja približno pol ure. Tri minute hodite hitro, nato tri minute v počasnem, sproščenem tempu. Izmenjavo ponovite petkrat. Pri hitrem delu ne gre za lahkoten sprehod. Raziskovalci so uporabljali intenzivnost najmanj okoli 70 odstotkov posameznikove največje aerobne zmogljivosti, počasni intervali pa so bili pri približno 40 odstotkih.
V praksi naj bo hitra hoja dovolj intenzivna, da začutite hitrejše dihanje in vam daljši pogovor ni več povsem udoben. Med počasnimi tremi minutami se ponovno umirite. Raziskovalni protokol je predvideval takšno vadbo štiri ali več dni na teden.
Zakaj je japonska hoja tako zanimiva?
Prednost intervalov je v tem, da telesu med istim sprehodom ponudimo obdobja večjega napora in okrevanja. In za metodo obstaja tudi nekaj konkretnih raziskovalnih rezultatov. V raziskavi s 679 moškimi in ženskami, povprečno starimi 65 let, je petmesečna intervalna hoja v povprečju izboljšala ocenjeno največjo aerobno zmogljivost za 14 odstotkov. Raziskovalci so ugotovili tudi izboljšanje kazalnikov, povezanih z življenjskim slogom in zdravjem.
Predhodne raziskave iste skupine so pokazale tudi izboljšanje moči nog in krvnega tlaka v primerjavi z zmerno neprekinjeno hojo.
Ali lahko torej pozabimo na 10.000 korakov?
Ne povsem. Japonska hoja ni dokaz, da število dnevnih korakov ni pomembno, niti 30 minut intervalne hoje ne pomeni, da lahko preostanek dneva presedimo. Njena prednost je drugje: namesto osredotočanja samo na količino gibanja dodamo še intenzivnost. Za nekoga, ki težko vsak dan doseže 10.000 korakov, je zato lahko strukturiran polurni sprehod precej bolj dosegljiv cilj.
Začetnikom tudi ni treba takoj slediti celotnemu protokolu. Začnejo lahko z manj ponovitvami ali nekoliko počasnejšim tempom in intenzivnost postopoma povečujejo. Pri boleznih srca in ožilja, večjih težavah s sklepi ali drugih zdravstvenih omejitvah pa se je pred intenzivnejšo intervalno vadbo smiselno posvetovati z zdravnikom.
Japonska hoja tako ni čudežna nova vadba. Pravzaprav gre za staro in zelo preprosto idejo, ki je leta 2026 dobila novo ime in veliko pozornosti: hodite malo hitreje, nato upočasnite in ponovite.
