Tuna ali sardine? Ena od njiju ima precej več zdravih maščob
Obe sta dober vir beljakovin, a med tuno in sardinami obstajajo pomembne razlike. Pri omega-3 maščobah ima ena od njiju veliko prednost.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Tuna ali sardine? Obe sta priročni, dostopni in ju lahko iz konzerve v nekaj minutah spremenimo v solato, namaz ali hiter obrok. Če ju primerjamo s prehranskega vidika, pa nista povsem enakovredni.
Obe vrsti rib vsebujeta kakovostne beljakovine in dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, med katerimi sta pomembni EPA in DHA. Toda njuna hranilna sestava se razlikuje glede na vrsto ribe ter tudi način priprave in pakiranja.
Sardine imajo precej več omega-3 maščob
Približno 85 gramov konzerviranih sardel vsebuje okoli 842 miligramov omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA. Enaka količina svetle tune iz konzerve, odcejene iz olja, jih vsebuje približno 109 miligramov. Razlika je torej precejšnja.
Omega-3 maščobne kisline so med najbolj cenjenimi hranili v mastnih morskih ribah. Pomembne so za normalno delovanje telesa, uživanje rib kot del uravnotežene prehrane pa povezujemo predvsem z zdravjem srca in možganov.
Pri beljakovinah zmaga tuna, a le za malo
Če vas zanimajo predvsem beljakovine, se tehtnica nekoliko nagne na stran tune. V približno 85 gramih tune je okoli 24,7 grama beljakovin, v enaki količini sardel pa približno 21,1 grama. Razlika torej obstaja, vendar sta obe ribi zelo dober vir beljakovin.
Beljakovine telo potrebuje za številne procese, med drugim za ohranjanje in obnovo tkiv ter mišične mase in normalno delovanje imunskega sistema. Ribe vsebujejo tudi vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo in jih moramo zato dobiti s prehrano.
Kaj pa živo srebro? Tu je pomembno, katero tuno izberete
Pri ribah ni pomembna samo njihova hranilna vrednost. Eno pogostih vprašanj je tudi, koliko živega srebra lahko vsebujejo.
Sardine so majhne ribe in so nižje v prehranjevalni verigi, zato praviloma kopičijo manj živega srebra kot večje plenilske ribe. Tudi svetla konzervirana tuna sodi med ribe z manjšo vsebnostjo živega srebra. Nekatere druge vrste tune, med njimi bela tuna oziroma albacore in rumenoplavuta tuna, pa ga lahko vsebujejo več.
Razlog je v prehranjevalni verigi. Živo srebro, ki pride v okolje, se lahko pretvori v metil živo srebro, ki se nato kopiči v organizmih. Manjše ribe pojedo večje, te pa še večje, zato lahko velike in dolgožive plenilske ribe sčasoma nakopičijo več živega srebra. Na izbiro rib morajo biti zato še posebej pozorne nosečnice, doječe matere in starši, ki ribe pripravljajo majhnim otrokom.
So torej bolj zdrave sardine ali tuna?
Zmagovalca ni, saj je veliko odvisno od tega, kaj želite dobiti iz obroka. Sardine imajo prednost, če želite predvsem več omega-3 maščobnih kislin. Tuna je lahko dobra izbira, če želite pust vir beljakovin. Svetla tuna v vodi vsebuje malo maščob in nekoliko več beljakovin kot sardine. Zaradi blažjega okusa jo številni tudi lažje vključijo v solate, sendviče in druge jedi.
Pomembna pa je tudi vrsta tune. Medtem ko svetla konzervirana tuna vsebuje manj omega-3 maščob kot sardine, jih lahko nekatere druge vrste tune vsebujejo bistveno več. Namesto da bi se odločili samo za eno, je zato smiselno različne vrste rib izmenjevati. Poleg tune in sardel so dober vir omega-3 maščobnih kislin tudi mastne ribe, kot sta losos in skuša.
Preberite še:
E-novice · Zdravje
