8 živil, s katerimi boste v prehrano vnesli več vlaknin
Zaradi natrpanih urnikov in vseprisotnosti predelane hrane je včasih težko zaužiti dovolj hranil, ki jih naša telesa potrebujejo. To še posebej velja za vlaknine.
Zakaj so vlaknine tako pomembne? Ker podpirajo rast zdravih črevesnih bakterij, pomagajo pri prebavi, podpirajo zdravje srca in ožilja ter uravnavajo raven sladkorja v krvi, kar vas dlje časa ohranja site. Odrasli bi morali, odvisno od starosti in spola, zaužiti med 22 in 34 gramov vlaknin na dan.
Ker predelane sestavine predstavljajo velik del naših živil, je za zadosten vnos vlaknin potrebnih nekaj sprememb. Vendar to ne pomeni, da morate povsem spremeniti celotno prehrano. Prosili smo strokovnjake za zdravje in prehrano, da so z nami delili svoje najljubše načine za vključitev več vlaknin v prehrano. Tukaj je osem njihovih najbolj domiselnih zamenjav, ki jih lahko preprosto vključite v svoj jedilnik.
Pokovka
Ko gre za slane, hrustljave prigrizke, se splača krompirjev čips zamenjati za alternativo, ki je bogatejša z vlakninami — in eno verjetno že imate v shrambi. »Pokovka je prigrizek z velikim volumnom in z veliko vlakninami, in ta kombinacija vas bo bolj nasitila kot čips, pa še manj kalorij ima« pravi Hillary Cecere, registrirana dietetičarka pri Eat Clean Bro.
Pokovka ima na porcijo štirikrat več vlaknin kot krompirjev čips. Kot dodaten plus: s pokovko zaužijete tudi manj prehranskih maščob, saj je ni treba cvreti v maščobi tako kot čips.
Zmečkane jagode
Marmelada je eden naših najljubših namazov s katerim začnemo dan, toda če želite zaužiti več vlaknin, obstaja preprosta zamenjava, ki bo naredila veliko razliko. »Čeprav je marmelada narejena iz vlakninastega sadja, je močno predelana, reducirana, sladkana in konzervirana,« pravi Cecere. »Namesto tega rada naredim svojo 'marmelado' tako, da zmečkam sveže maline.«
Kupljene marmelade imajo malo ali nič vlaknin, medtem ko ena porcija malin vsebuje kar osem gramov. Da bi še povečala vsebnost vlaknin, Cecere rada doda chia semena in mleta lanena semena. Želite enako sladkobo kot pri marmeladi iz kozarca? Dodajte še malo medu.
Tortilje z veliko vlakninami
Priznajmo si: hrana je bolj zabavna, ko je postrežena v tortilji. Toda običajne, na primer pšenične tortilje imajo zelo malo vlaknin. »Ena najpreprostejših zamenjav, ki jih priporočam, je izbira tortilje z veliko vlakninami namesto standardne pšenične tortilje,« pravi certificirana nutricionistka Carrie Lupoli.
Lupoli dodaja, da »večina možnosti na trgovinskih policah običajno vsebuje med 6–11 grami vlaknin na porcijo.« Vsebnost vlaknin v tipični tortilji je v primerjavi s tem zanemarljiva.
Avokado
Vsak dober sendvič potrebuje kremast namaz, ki doda sočnost in okus. Verjetno sta vaša prva izbira majoneza ali maslo, toda po mnenju Crystal Zabke-Belsky, registrirane dietetičarke pri Clean Eatz, je bolje, da posežete po avokadu.
Če primerjate enake količine avokada in masla, ima prvi šestkrat več vlaknin in le četrtino kalorij. Zabka-Belsky pravi, da je to enostavna izbira, če želite zmanjšati slab holesterol in krvni tlak. Avokado na toastu ni samo sodobni trend — je pravo bogastvo vlaknin.
Sadni in zelenjavni smutiji
Namesto običajnih sladkanih pijač, kot so sadni sokovi ali gazirane pijače, raje posezite po smutijih. So enostavni za pripravo in vam omogočajo, da vanje vključite različne sestavine, bogate z vlakninami. Za dodaten vnos vlaknin lahko smutiju dodate sestavine, kot so:
- Chia semena in lanena semena: samo ena žlica chia semen vsebuje skoraj 5 gramov vlaknin.
- Špinača ali ohrovt: zelenje ne spremeni okusa, a močno poveča hranilno vrednost.
- Avokado: doda kremasto teksturo in zdrave maščobe, hkrati pa tudi vlaknine.
- Ovseni kosmiči: so odličen vir topnih vlaknin, ki vas bodo nasitile.
Leča
Ta skromna stročnica je pomemben del prehrane po vsem svetu, in to z dobrim razlogom: je polna vlaknin. »Leča lahko vsebuje do 11 gramov vlaknin na 100 gramov in je tudi bogata z beljakovinami,« pravi dr. Daniel Atkinson, vodja klinike pri Treated.com. Poleg tega, da je hranilno bogata, je leča tudi zelo vsestranska in jo lahko dodamo različnim jedem.
Lečo lahko uporabite kot zgoščevalec v juhah. Lahko jo dodate večini omak, ne da bi pri tem pokvarili okus. Je tudi odličen rastlinski nadomestek za mleto meso. Lahko jo uporabite namesto govedine za pripravo bolonjske omake.
Polnozrnate žitarice
Celine Beitchman, direktorica prehrane na inštitutu za kulinarično izobraževanje v New Yorku, močno priporoča vključitev več polnozrnatih žitaric v vašo prehrano. »Tudi če je vaša priljubljena hrana beli riž ali testenine, poskusite polovico svojih žitaric zamenjati za polnozrnate, kar bo imelo velik učinek,« pravi.
Polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, kvinoja in oves, vsebujejo vse tri dele žitnega jedra, zato ohranjajo naravne vlaknine in hranila. Nasprotno so rafiniranim žitaricam, kot sta bela moka in riž, odstranjeni otrobi in kalčki, kar jim odvzame večino vlaknin in ključnih vitaminov.
Bananini olupki
Vlaknine v večini sadja so skoncentrirane v olupkih, vključno z bananami. Bananini olupki so resnično užitni in so sestavljeni iz 71 % do 83 % vlaknin. Ker vas grizljanje olupka verjetno ne mika, lahko uporabite nekaj prebrisanih trikov, da izkoristite vlaknine iz olupkov.
»Smutiji so najboljši način za vključitev več vlaknin v vašo prehrano,« pravi Celine Beitchman. »So tako vsestranski in enostavni za zamenjavo ali 'skrivanje' sestavin, polnih vlaknin.« Ko boste naslednjič pripravljali smuti, zamenjajte nekaj sadja za približno četrtino temeljito opranega bananinega olupka. »Zmiksajte ga, da bo gladek, in sploh ne boste opazili, da je tam,« dodaja.
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
