Profimedia

Podpirajo prebavo, skrbijo za občutek sitosti in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni sodobnega časa, kot so sladkorna bolezen, visok krvni tlak, možganska kap in srčno-žilne bolezni. Čeprav strokovnjaki že desetletja opozarjajo na pomen vlaknin, pa večina ljudi še vedno zaužije bistveno premalo.

Toda pazite – prehiter dvig vnosa vlaknin lahko prinese več škode kot koristi. Najpogostejši nezaželen stranski učinek je napihnjenost, ki nastane, ko črevesne bakterije med razgradnjo vlaknin sproščajo pline. Trebuh postane napet, občutek polnosti pa hitro pokvari dobre namene.

· Prehrana

Pravilno uživanje soka aronije: priporočena količina in opozorila

Koliko vlaknin sploh potrebujemo?

Nacionalni inštitut za zdravje (NIJZ) priporoča, da odrasle osebe dnevno zaužijejo približno 30 gramov vlaknin. Kljub temu povprečen prebivalec Slovenije zaužije komaj slabih 20 gramov na dan. To pomeni, da nas večina ne doseže priporočenih vrednosti.

Profimedia

Zakaj so vlaknine tako pomembne?

Reden vnos vlaknin prinaša številne koristi:

• pospešujejo zdravo prebavo in olajšajo odvajanje,
• skrbijo za daljši občutek sitosti,
• pomagajo pri uravnavanju telesne teže,
• upočasnijo absorpcijo sladkorja in tako stabilizirajo krvni sladkor,
• znižujejo raven holesterola,
• zmanjšujejo tveganje za nekatere oblike raka in srčno-žilne bolezni.

Na kratko: dovolj vlaknin v prehrani pomeni dolgoročno naložbo v zdravje.

Nutricisti opozarjajo

Zelenjava, ki jo uživate vsak dan, vam morda škodi

Zakaj nastane napihnjenost?

Približno vsak peti odrasli se tedensko srečuje z napihnjenostjo. Razlog pogosto tiči prav v vlakninah – oziroma v njihovem prehitrem uvajanju. Naše telo vlaknin ne zna v celoti prebaviti, zato jih razgrajujejo črevesne bakterije. Pri tem nastajajo plini, ki povzročijo občutek napetosti in nelagodja v trebuhu.

Poleg napihnjenosti lahko prehitro povečan vnos vlaknin sproži še zaprtje, krče ali celo drisko.

Profimedia

Kako se vlaknin lotiti pametno?

Dobra novica je, da napihnjenosti lahko preprečimo, če vlaknine v prehrano vključujemo premišljeno.

Prehrana

Ne ignorirajte te zelenjave, lahko vam reši življenje

Strokovnjaki svetujejo:

• Postopno povečujte količino. Namesto da bi čez noč podvojili vnos, dodajajte vlaknine počasi – čez nekaj tednov. Tako se bodo črevesne bakterije lažje prilagodile.
• Mešajte različne vire. Telo potrebuje tako topne kot netopne vlaknine. Sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnata žita in oreščki naj se redno izmenjujejo na vašem krožniku.
• Ne pozabite na tekočino. Vsaj osem kozarcev vode na dan zmanjša tveganje za napihnjenost in pomaga vlakninam, da opravijo svojo nalogo.
• Sadje in zelenjavo jejte z olupki. Prav v lupinah se skriva največ vlaknin – če jih odstranite, vnos občutno zmanjšate.
• Več ogljikovih hidratov, manj beljakovin. Raziskave kažejo, da prehrana z več ogljikovimi hidrati lažje podpira črevesne bakterije, ki ne povzročajo pretiranega nastajanja plinov.

Profimedia

Ključ je v ravnovesju

Vlaknine so nujne za zdravje, a jih moramo uživati pametno. Če jih dodajamo postopoma in ob tem pijemo dovolj vode, bomo izkoristili njihove številne koristi – brez neprijetne napihnjenosti.

Ali ste se kdaj odločili, da boste “jedli bolj zdravo” in že po nekaj dneh opazili, da vas napenja? To je tipičen znak, da je bilo vlaknin preveč, prehitro.

Najboljši nasvet je torej preprost: vlaknine naj postanejo del vašega vsakdana, a naj bo pot do tja počasna in premišljena. Vaše črevesje vam bo hvaležno.