Imate visok krvni tlak? To živilo priporočajo kardiologi
Fižol, leča in čičerika so poceni, nasitni in polni vlaknin. Nova analiza kaže, da je njihov reden vnos povezan tudi z manjšim tveganjem za hipertenzijo.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Pri visokem krvnem tlaku pogosto najprej pomislimo na sol. In upravičeno, saj je preveč natrija eden pomembnih dejavnikov tveganja. Toda na drugi strani jedilnika obstajajo živila, ki jih marsikdo poje precej premalo. Med njimi so stročnice: fižol, leča, čičerika in grah.
Nova obsežna analiza kaže, da je večji vnos stročnic povezan z manjšim tveganjem za razvoj hipertenzije. Raziskovalci so pregledali podatke 12 prospektivnih raziskav z več sto tisoč udeleženci.
Kaj je pokazala raziskava?
Ljudje z največjim vnosom stročnic so imeli v primerjavi s tistimi z najmanjšim vnosom v povprečju 16 odstotkov manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka. Pri vsakih dodatnih 100 gramih stročnic na dan je bilo tveganje v analizi za približno 12 odstotkov nižje.
Povezava je bila opazna do približno 170 gramov dnevno, kjer je model pokazal okoli 30-odstotno zmanjšanje tveganja. Toda pomembna je beseda povezava. Večina vključenih raziskav je bila opazovalnih, zato rezultati ne dokazujejo, da stročnice same neposredno povzročijo padec krvnega tlaka.
Zakaj bi lahko pomagale?
Stročnice združujejo več hranil, pomembnih za srce in ožilje. Vsebujejo kalij, magnezij, prehranske vlaknine in rastlinske beljakovine. Kalij sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka in pomaga uravnotežiti učinke natrija, magnezij pa ima pomembno vlogo pri delovanju mišic in žil.
Tudi slovenske smernice stročnice izpostavljajo kot dober vir kalija, magnezija in vlaknin ter jih povezuje z ugodnimi učinki na krvni tlak in druge dejavnike srčno-žilnega tveganja. Korist pa verjetno ni posledica enega samega hranila. Pomembno je tudi, kaj stročnice na krožniku nadomestijo – denimo močno predelano meso ali bolj slane jedi.
Sol še vedno ostaja zelo pomembna
Če želimo znižati krvni tlak, ni dovolj le dodati fižola na sicer zelo slan jedilnik. NIJZ opozarja, da odrasli prebivalci Slovenije v povprečju zaužijemo za več kot 130 odstotkov več soli od priporočene količine. Med pomembnimi viri so kruh in pekovski izdelki, mesni izdelki, siri, vložena zelenjava ter pripravljene in polpripravljene jedi.
Čezmeren vnos soli je dobro dokumentiran dejavnik tveganja za povišan krvni tlak, ta pa povečuje tveganje za možgansko kap in druge srčno-žilne bolezni. Zato je najboljša kombinacija precej preprosta: več polnovrednih rastlinskih živil in manj zelo slanih, močno predelanih izdelkov.
Nobeno živilo ne deluje samo
Pri hipertenziji šteje celoten življenjski slog: količina soli, telesna dejavnost, telesna masa, kajenje, alkohol, kakovost prehrane in pri mnogih ljudeh tudi zdravila. Toda če iščemo preprosto spremembo, ki jo je mogoče vključiti v običajen jedilnik, imajo stročnice kar nekaj prednosti: so hranljive, vsebujejo veliko vlaknin in mineralov, raziskave pa njihov reden vnos povezujejo tudi z manjšim tveganjem za visok krvni tlak.
Kako jih vključiti na jedilnik?
Ni treba vsak dan skuhati lonca fižola. Lečo lahko dodamo zelenjavni juhi ali omaki, čičeriko solati, fižol enolončnici, stročnice pa lahko uporabimo tudi kot del namaza ali priloge. Nova slovenska prehranska priporočila spodbujajo vključevanje stročnic v prehrano kot enega od rastlinskih virov beljakovin. Pri konzerviranih stročnicah je zaradi krvnega tlaka smiselno pogledati količino soli na deklaraciji in jih pred uporabo sprati pod vodo.
