Profimedia

Z nekaj samodiscipline lahko doma pripravite malico, ki vam pomaga prebroditi od zajtrka do kosila. Malica med študijem naj bo manjši obrok. Naj ne bo preobilna, a ravno dovolj hranilna, da te nasiti in da z njo vnesete v telo pomembna hranila.

Sadje

Veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov lahko dobite s sadno malico. Dnevno naj bi po priporočilih zaužili okoli 150 g sadja, kar pomeni ravno eno jabolko dopoldne in eno popoldne, ali pa slaba tretjina košarice jagod (ko je sezona).

Preberite tudi:

• Takšna je resnica o ogljikovih hidratih
• Namigi, kako v prehrano vključiti lahko kuhinjo
• Ima kar 150 odstotkov več koristnih mineralov in vitaminov kot pšenica

Zbrali smo še nekaj idej za preproste sadne malice:

•  Polnozrnata štručka s semeni + kaki
•  Navadni jogurt + grozdje
•  Namočeni ovseni kosmiči + hruška + grški jogurt
•  Kuhana prosena kaša + jabolka/slive
•  Košček črne čokolade + mandarine
•  Banana + zamrznjeno jagodičevje + jogurt/mleko/skuta (smuti)
•  Skuta + naribano jabolko + mak + mleti orehi
•  Ovseni kosmiči na mleku + na kocke narezano jabolko
•  Na kocke narezano sadje + lanena semena

Izbirajte sezonsko sadje, ki je cenejše in nima za seboj tisoče kilometrov.

Profimedia

Oreščki

Z oreščki zaužijete veliko koristnih maščob, nekaj beljakovin in veliko antioksidantov. Dodate jih lahko na solato, zmiksate v energijske kroglice ali pa jeste skupaj s sadjem. Zaradi visoke energijske vrednosti bo za malico dovolj ena pest ali okoli 40 gramov oreščkov.

•  Pest mandljev ali orehov
•  Študentska hrana
•  Energijske ploščice iz ovsenih kosmičev in oreščkov
•  Kroglice iz oreščkov, suhega sadja in kakava

Izbirajte predvsem lokalne oreščke - največ koristnih maščob omega-3 imajo prav domači orehi.

Zelenjava

Zelenjava vsebuje številne pomembne vitamine in minerale ter sekundarne metabolite, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Je tudi pomemben vir vlaknin v prehrani, zato jo je priporočljivo vključevati v vsak obrok. Naj bo tudi del malice.

•  Na palčke narezana paprika z domačim humusom
•  Skutni namaz s sardelami in korenček
•  Zelenjavna pita (quiche)
•  Tortilja, polnjena z zelenjavo
•  Pečena buča v solati s čičeriko in kozjim sirom
•  Solata s koruzo in tuno
•  Kitajsko zelje v solati s fižolom
•  Kuhana leča v solati z na kocke narezano pečeno papriko
•  Zelena solata s piščancem in avokadom

POZOR! Ne pozabite na različne stročnice, ki so dober vir beljakovin in večkrat tedensko lahko nadomestijo meso v tvojih obrokih.

Profimedia

Sendvič

Potrebujete malce več kot le sadje, saj se kosilo pomakne že v pozne popoldanske ure? Pripravite si sendvič s polnozrnatim kruhom. S tem boste zaužili več prehranskih vlaknin in boste posledično dlje časa siti. Prav tako poleg ogljikovih hidratov v telo vnesete še nekaj vitaminov, mineralov in zdravih maščob, ki so v semenih in žitnem ovoju. Pri pripravi se izogibajte predelanim mesninam, namesto namazov pa dodajte več zelenjave.

•  Polnozrnati kruh + piščančje prsi + paprika
•  Črna žemlja + umešana jajčka + paradižnik
•  Ajdova štručka z orehi + sirni namaz + dimljeni losos + kumara
•  Pirina kajzerica + sojin polpet + korenček
•  Štručka s semeni + avokado + kozji sir

Poskusite tudi nekaj drugačnega: popečeno jabolko + brie + orehi + polnozrnati kruh.

Malica iz avtomata?

Avtomati ponujajo kar nekaj hitrih prigrizkov za potešitev lakote, a ni vseeno, kaj izberete. Če želite le nekaj malega, da zdržite do kosila, kot izbiro »Veš, kaj ješ« svetujemo: neslane oreščke, študentsko hrano, sadno žitno ploščico, sveže sadje, navadni jogurt.

In ne pozabite. Za žejo pijte vodo, najbolje, da imate bidon za večkratno uporabo vedno pri sebi, če ga morda pozabite, poiščite pitnik.