Koliko jajc na dan je še varno za srce? Kardiologi rakrili mejo
Zdravstveni strokovnjaki so razkrili idealno število jajc, ki jih človek lahko poje za preprečevanje bolezni srca.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Medtem ko ima holesterol v živilih, kot so jajca, presenetljivo majhen vpliv na raven krvnega holesterola, znanstveniki opozarjajo, da je resnična nevarnost v njihovi vsebnosti nasičenih maščob, ki neposredno prispevajo k nastanku oblog v arterijah.
Koliko jajc je še varno pojesti
Kardiologi in dietetiki so določili idealne meje: zdravi ljudje naj ne bi pojedli več kot eno celo jajce ali dva beljaka na dan, medtem ko naj bi ljudje z boleznimi srca, sladkorno boleznijo ali visokim holesterolom zaužili največ štiri rumenjake na teden.
Vendar ta meja štirih rumenjakov velja le, če posameznik ne dobiva večjih količin nasičenih maščob iz drugih virov, kot so rdeče meso, sir in maslo. Če je njihova prehrana bogata s temi živili, naj uživajo še manj rumenjakov.
V zgodovinskem preobratu dolgoletnih prehranskih smernic je Trumpova administracija obrnila prehransko piramido, tako da je na dno postavila živila, bogata z nasičenimi maščobami - kot sta rdeče meso in maslo - prostor, ki je bil prej namenjen kruhu in žitom.
Trenutne zvezne prehranske smernice priporočajo, da iz nasičenih maščob izvira manj kot 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Pri prehrani z dva tisoč kalorijami na dan to pomeni največ 20 gramov nasičenih maščob.
Nasičene maščobe bolj vplivajo kot holesterol
Eno veliko jajce vsebuje 1,6 g nasičenih maščob in je hranljivo živilo, ki zagotavlja pomembne spojine, kot so lutein, zeaksantin in holin. Glavna prehranska težava ni jajce samo, temveč običajne spremljevalne jedi z veliko nasičenih maščob, kot so klobase, sir in popečen kruh z maslom.
Prehrana z veliko nasičenih maščob in debelost spodbudita jetra k prekomerni proizvodnji holesterola. Ta odvečna količina holesterola se kopiči v obliki oblog v arterijah in dolgoročno povečuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
Za zdravje srca kardiologi priporočajo, da zdravi posamezniki pojedo do eno celo jajce na dan, medtem ko naj bi tisti z boleznimi srca, sladkorno boleznijo ali visokim holesterolom omejili uživanje na štiri rumenjake tedensko.
Že desetletje številne velike raziskave, v katere je bilo vključenih na stotine tisoč ljudi, kažejo malo dokazov, da bi uživanje do enega jajca na dan povečalo tveganje za srčni napad ali možgansko kap.
Ne jajce, ampak to, kar jeste zraven
Največja težava za srce pri tipičnem zajtrku ni jajce, temveč to, s čim ga jeste - s klobaso, sirom, maslom ali predelanimi mesnimi izdelki, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob.
Julia Zumpano, dietetičarka s področja preventivne kardiologije na kliniki Cleveland Clinic, je za The Healthy povedala: »Raziskave kažejo, da skupna količina zaužitih nasičenih maščob bolj vpliva na LDL kot sam prehranski holesterol.«
Zdravniki na splošno svetujejo omejevanje nasičenih maščob, vendar so se uradne smernice sčasoma nekoliko spremenile.
Kennedy je ob predstavitvi nove prehranske piramide dejal: »Beljakovine in zdrave maščobe so bistvene in so bile v preteklih smernicah neupravičeno odsvetovane. Končujemo vojno proti nasičenim maščobam.«
Priporočilo Zumpanove - eno jajce ali dva beljaka na dan za zdrave ljudi - je skladno s priporočili Ameriškega združenja za srce (AHA).
Kako pripravite jajca, je odločilno
Način priprave jajc močno vpliva na njihovo hranilno vrednost. Če jajca postrežete s klasičnimi prilogami, kot so slanina, klobasa ali popečen kruh z maslom, se lahko količina nasičenih maščob in natrija podvoji, kar zasenči naravne koristi jajca.
Če jajce ocvrete na maslu, dodate še 2,5 do 3,3 grama nasičenih maščob, odvisno od količine masla in velikosti jajca.
Najbolj zdrava je priprava z malo ali nič dodane maščobe: kuhanje, poširanje ali pečenje v neoprijemljivi ponvi s pršilom za kuhanje. Tako se izognete odvečnim nasičenim maščobam iz masla ali olja.
Preprost primer: domači zajtrk z enim jajcem (1,6 g nasičenih maščob), puranjo klobaso (5-8 g), kosom sira (5-6 g) in maslom za pripravo, vsebuje med 14 in 20 g nasičenih maščob - skoraj celoten dnevni limit za osebo, ki zaužije dva tisoč kalorij.
Tudi različice iz verig hitre prehrane, kot je Sausage McMuffin with Egg, vsebujejo približno 100 odstotkov dnevno dovoljene količine nasičenih maščob.
Dve rezini slanine dodata približno 3 g nasičenih maščob, en masleni piškot pa približno 2,5 do 3 g.
Skupaj to pomeni vsaj 5 g več, poleg tistega, kar je že v samem jajcu.
Kaj pravijo raziskave in stroka
Raziskava, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je potrdila, da je pri jajcih nasičena maščoba hranilna sestavina, ki jo je treba najbolj skrbno nadzorovati.
Ko je 48 zdravih odraslih uživalo dve jajci na dan kot del prehrane z malo nasičenih maščob, so imeli nižjo raven »slabega« LDL-holesterola v primerjavi s tistimi, ki so uživali prehrano z veliko maščob.
Prehrana z malo holesterola, a veliko nasičenih maščob, ni prinesla enake koristi, kar neposredno kaže, da nasičene maščobe igrajo ključni vpliv pri zviševanju LDL.
To pomeni, da je uživanje jajc lahko del zdrave prehrane, če se ob tem omejujejo drugi viri nasičenih maščob.
Ko je raven LDL previsoka, se holesterol kopiči in tvori obloge v arterijah. Te povzročijo zoženje in otrdelost žil, s čimer se močno poveča tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.
»Dobri« HDL-holesterol pa odstranjuje presežek LDL iz krvi in ga prenaša v jetra, kjer se razgradi.
Stališče zdravstvenih organizacij
Najnovejše zvezne prehranske smernice zdaj dajejo prednost živilom, ki so bila v kliničnih raziskavah povezana z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
Zdravniki in organizacije, vključno z Ameriškim združenjem za srce (AHA), so zadržani glede nove prehranske piramide: čeprav še vedno poudarja sadje in zelenjavo, zmanjšuje pomen rastlinskih beljakovin, kot so stročnice.
AHA je sporočil: »Beljakovine so ključni del zdrave prehrane, zato potrebujemo več znanstvenih raziskav o tem, koliko beljakovin in iz katerih virov je najboljše za zdravje.
Do takrat priporočamo, da potrošniki dajejo prednost rastlinskim beljakovinam, ribam in pustemu mesu, ter omejijo živila z veliko nasičenih maščob, kot so rdeče meso, maslo, mast in loj, saj so povezana z večjim tveganjem za bolezni srca.«
