Profimedia

Tehnika dihanja pri lahkem teku, maratonskem dolgem teku ali sprintanju ni enaka, čeprav gre v osnovi za isti šport. Tukaj je nekaj osnovnih informacij, ki so vam lahko v pomoč, da boste tekli v hitrejšem ritmu ali dalj z manj naprezanja.

Tri osnovne tehnike

Bodite pozorni na korake med tekom. Dihajte po vzorcu 2 in 2 koraka. Vdihnite, ko stopite na levo nogo, in začnite izdihovati, ko spet stopite na levo nogo, izdihujte dva koraka. Lahko tečete tudi tako, da tri korake vdihujete in dva izdihujete. Odvisno od vašega ritma in počutja med tekom. Štejte korake in bodite pozorni na dihanje toliko časa, dokler vaše dihanje ne bo postalo popolnoma naravno.

Vdihujte in izdihujte počasi in potihoma. Če slišite sami sebe dihati, verjetno tečete v premočnem ritmu in prehitro. Upočasnite tek, da se vaše dihanje umiri in postane bolj tiho. Med tekom dihajte globoko, tako da pri izdihovanju porivate trebuh ven, pljuča pa bodo tako dobila več zraka.

Preberite tudi:

• 4 nenavadni način za učinkovit trening in hitrejše okrevanje
• Kaj se zgodi z našim telesom, če vsak dan pretečemo 5 kilometrov
• V osmih tednih do zadovoljive tekaške forme

3 vrste teka

Če tečete rekreativni aerobični tek, dihajte po vzorcu 2 in 2 koraka. Vdihujte zrak skozi usta in nos ter izdihujte samo skozi usta. Ritem teka naj bo umirjen, tako da ne sopete.

Pri maratonskem – dolgem teku (ali ko ste že močno utrujeni) vdihujte in izdihujte zrak skozi usta. Z vdihavanjem skozi usta dobijo vaša pljuča več kisika, kot če bi poskusili dihati tudi skozi nos. Dihajte kratko globoko in udobno. Če ste preveč utrujeni, se poskusite »pobrati« z globokim dihanjem.

Pri sprintanju se poskusite naučiti zadrževati dih, saj kratke sprinterske razdalje navadno pretečemo s čim manj vdihi (vrhunski sprinterji na 100-metrski razdalji vdihnejo 3- do 4-krat). Globoko in težko dihanje preobremeni trebušno prepono, ki vpliva na freničen živec (baziran je v vratu). To je razlog, da nekatere po sprintanju bolita vrat in ramenski obroč.

Profimedia

Ali se vam vse napisano zdi težko razumljivo?

Če poenostavimo, pravilno dihanje med tekom je, da pri vdihu poskusimo čim več kisika dobiti skozi nos (seveda ob prehladih, pri kadilcih in težkem ritmu teka je to še toliko težje). Izdihnemo pa samo skozi usta. Dihanje mora biti čim bolj enakomerno in umirjeno. Štetje korakov nam samo pomaga, da uravnotežimo dihanje.

Pri teku v počasnem ritmu (džoging) poskusite dihati počasi. Če tečete v srednjem ritmu, tudi dihate nekako srednje hitro. Pri hitrem teku pa je tudi dihanje hitro. S čim bolj optimalnim dihanjem boste prihranili energijo in zaradi tega boste lahko tekli dlje, hitreje ali pa se boste bolje počutili in manj trpeli.

Dodatni nasveti

• Upočasnite tek, preden poskusite spremeniti dihanje.
• Dihajte bolj s trebušno prepono oziroma s spodnjim delom trebuha, dihanje s prsmi oziroma zgornjim delom trebuha je veliko bolj plitvo kot s trebušno prepono.
• Izdihujte čim bolj močno. S tem boste iz sebe iztisnili več ogljikovega dioksida in imeli več prostora za vdihovanje kisika.
• Če niste prav reden tekač ali ste šele na začetku tekaških podvigov, lahko začnete najprej s hojo in pravilno dihate. Ko ujamete ritem, rahlo pospešite in se še naprej trudite dihati pravilno.
• Tek po klancu navzgor ali navzdol vam bo spremenil ritem teka in dihanja. Pri teku navzgor boste delali krajše korake, pri teku navzdol pa daljše. Vaše dihanje bo pri teku navzgor hitrejše s krajšimi vdihi, pri teku navzdol pa počasnejše z daljšimi vdihi.
• Ritem dihanja med tekom se vam bo nedvomno porušil v neki točki. Ko se to zgodi, spet začnite šteti korake.