Profimedia

Če se želite začeti pripravljati na tek na 10 kilometrov, imamo nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri začetku treninga, naredili pa smo tudi 8-tedenski program treningov. Gremo v akcijo, no, na tek.

1. Načrtujte svoj trening

To je prva stvar, ki jo morate narediti. Določite si cilje in naredite načrt, kako jih boste dosegli. Pomembno je, da začnete postopno in da se na začetku ne obremenjujete preveč.

2. Začnite trening z lahkimi teki

Če ste začetnik, začnite trenirati s krajšimi teki, dolgimi približno 20 minut. Postopoma povečujte čas in razdaljo teka, ko se boste bolj prilagajali.

3. Vključite intervalne treninge

Intervalni treningi so odlični + za povečanje hitrosti in vzdržljivosti. Vključite jih enkrat na teden: 30 sekund teka z največjo hitrostjo, sledi počasnejši tek 30 sekund, nato pa ponovite postopek.

Preberite tudi:

• Kako med tekom izgubljati kilograme?
• Zakaj je za ženske redna telovadba še pomembnejša kot za moške?
• Kako lahko tek s psom postane zabaven 

4. Vključite vadbo za krepitev mišic

Krepitev mišic bo pomagala preprečiti poškodbe in izboljšati vašo učinkovitost. Vključite vaje za krepitev nog in trupa, kot so počepi, izpadni koraki, deske, dvigovanje telesne teže in podobno.

5. Bodite dosledni

Ne preskakujte treningov in dosledno sledite urniku. Tako boste lahko dosegli cilje in izboljšali zmogljivost.

6. Uporabljajte pravilno opremo

Dobro izbrane tekaške copate so zelo pomembne, saj lahko pomagajo preprečiti poškodbe in izboljšati učinkovitost.

7. Ne pozabite na prehrano in hidracijo

Zdrava prehrana in hidracija sta ključni za uspešen trening in doseganje ciljev. Poskrbite, da boste uživali zadostno količino hranil in vode pred in med tekom.

Profimedia

8. Poslušajte svoje telo

Bodite pozorni na signale svojega telesa in se odpočijte, če ste utrujeni ali imate bolečine.

Če sledite tem korakom in postopoma povečujete svojo razdaljo in hitrost, boste kmalu pripravljeni na tek na 10 kilometrov.

Primer treninga za tekačico ali tekača, ki se pripravlja na tek na 10 kilometrov:

1. teden

• ponedeljek: 20 minut lahkotnega teka
• sreda: 30 minut lahkotnega teka
• petek: 20 minut lahkotnega teka z intervali (2-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

2. teden

• ponedeljek: 25 minut lahkotnega teka
• sreda: 35 minut lahkotnega teka
• petek: 20 minut lahkotnega teka z intervali (3-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

3. teden

• ponedeljek: 30 minut lahkotnega teka
• sreda: 40 minut lahkotnega teka
• petek: 25 minut lahkotnega teka z intervali (4-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

4. teden

• ponedeljek: 35 minut lahkotnega teka
• sreda: 45 minut lahkotnega teka
• petek: 30 minut lahkotnega teka z intervali (5-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

Profimedia

5. teden

• ponedeljek: 40 minut lahkotnega teka,
• sreda: 50 minut lahkotnega teka,
• petek: 35 minut lahkotnega teka z intervali (6-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

6. teden

• ponedeljek: 45 minut lahkotnega teka
• sreda: 55 minut lahkotnega teka
• petek: 40 minut lahkotnega teka z intervali (7-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

7. teden

• ponedeljek: 50 minut lahkotnega teka
• sreda: 60 minut lahkotnega teka
• petek: 45 minut lahkotnega teka z intervali (8-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

8. teden

• ponedeljek: 30 minut lahkotnega teka
• torek: 20 minut lahkotnega teka
• nedelja: tek na 10 kilometrov

V vsakem tednu se čas teka podaljša za 10 do 15 odstotkov, ob petkih pa so intervalni treningi, ki bodo povečali vašo vzdržljivost in hitrost. Pred tekmo si privoščite lažji teden z manjšo količino teka, da si telo opomore in je pripravljeno za veliko preizkušnjo.