S temi vajami lahko preprečite poškodbe pri smučanju
Preden se poženete po strmini, si vzemite trenutek za ogrevanje telesa. Ustrezne vaje zmanjšajo možnost poškodb in izboljšajo nadzor gibanja na snegu.
Smučanje je čudovita kombinacija narave, gibanja in adrenalina. A da bosta zima in sneg res prinesla veselje, ne bolečine, se splača začeti premišljeno. Namesto da takoj skočite na žičnico, si vzemite 5–10 minut za ogrevanje. Tako bodo mišice, sklepi in ravnotežje pripravljeni, vi pa boste zmanjšali tveganje za zvin, nateg ali otrdelost.
Zakaj ogrevanje naredi razliko
Ogrevanje je več kot le kratek uvod v telesno dejavnost. Ko si pred smučanjem vzamete nekaj minut za razgibavanje, se v telesu začne niz koristnih odzivov. Mišice se ogrejejo, bolje se prekrvavijo in tako dobijo več kisika ter hranil. S tem postanejo bolj elastične, prožne in pripravljene na obremenitve, ki jih prinašajo zavoji, spremembe smeri in neravnine na snegu.
Hkrati se izboljša tudi gibljivost sklepov. Ogreti sklepi so manj togi, vezi pa se lažje prilagodijo hitrim premikom in sunkom. To zmanjša možnost za zvine, natrgane mišice ali neprijetno zategovanje med smuko.
Pomemben del ogrevanja pa je tudi vpliv na živčno-mišični sistem. Telo hitreje prepoznava spremembe v ravnotežju, noge se bolje odzivajo na teren, koordinacija se izboljša. Ta »preklop« iz mirovanja v aktivno stanje med drugim pomaga, da prvi spusti ne delujejo nerodni ali nesigurni.
Pomnite, da tudi kratka rutina (pet do deset minut enostavnih vaj) prinese občutno razliko. Dovolj je, da telesu jasno nakažete, da se bliža napor, in ga pripravite, da bo gibanje na snegu varnejše, učinkovitejše in veliko bolj prijetno.
Zamahi z nogami
Stojte z oporo (palica, ograja), dvignite eno nogo in jo zamahnite naprej–nazaj v nadzorovanem, umirjenem gibu. Nato ponovite bočne zamahne. Vsako smer 10–15 ponovitev na vsaki nogi. Tako razgibate boke, kolke in stegenske mišice, za katere je zelo pomembno, da so pripravljene na prve zavoje.
Počepi
Stopala postavite v širino ramen. Spustite se počasi v počep, kolena naj ne gredo onkraj prstov, hrbet naj ostane raven. Nato se dvignite nazaj. Priporočeno je vsaj 10 ponovitev. S tem ogrejete stegna, zadnjico in trup, mišice, ki vas podpirajo pri vsakem zavoju ter pri blaženju udarcev in neravnin.
Hoja na mestu z visokim dvigovanjem kolen
Stojte vzravnano in začnite hoditi na mestu, pri čemer dvigujte kolena čim višje, idealno do višine bokov. Trajanje: 20–30 sekund. Ta vaja prekrvi noge, prebuja mišice in jih pripravi, da se odzovejo na teren, četudi ste prej sedeli v avtu ali gondoli.
Skoki z razširitvijo nog in rok
Stopala skupaj, roke ob telesu. Skočite, razširite noge in dvignite roke nad glavo, nato skočite nazaj v izhodiščni položaj. Ponovite 10–15-krat. Skoki dvignejo srčni utrip, segrejejo celotno telo in aktivirajo mišice, sklepe in sklečne spoje, kar je dobro zlasti ob prvem stiku s hladnim zrakom in snegom.
Rotacije trupa in kroženje bokov
Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite roke (smučarski palici lahko uporabite za oporo) in počasi zasukajte trup levo in desno. Naredite 8–10 ponovitev v vsako smer. Nato naredite kroge z boki, počasi in kontrolirano. Ta vaja ogreje hrbtne mišice, trup in kolke, kar vam pomaga pri stabilnosti, hitrih zavojih in nadzoru gibanja.
Kratek nasvet za uspešen smučarski dan
Pred prvim spustom vedno naredite vsaj 5 minut ogrevalne rutine, to vam bo dalo občutek lahkotnosti in sproščenosti že od samega začetka. Če imate daljšo pavzo (kosilo, počitek), po njej ponovite 2–3 vaje (denimo počep, rotacijo trupa ali zamah z nogami), da mišice ostanejo tople in telo pripravljeno.
Smučanje naj ne bo test za to, koliko prenesete, temveč priložnost, da se prepustite snežnim strminam z lahkoto, stabilnostjo in nasmehom.
E-novice · Zdravje
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
