Šimen Zupančič

Ko je magistrica dietetike Tanja Črešnovar še delala v izolskem zdravstvenem domu, so jo ljudje pogosto spraševali o prekinitvenem postu kot eni od možnosti hujšanja. Zaradi svoje preprostosti je v zadnjem času pač priljubljen. Zato so se na Fakulteti za vede o zdravju Univerze na Primorskem, kamor je prišla pozneje v službo kot mlada raziskovalka, z mentoricami odločili to področje bolj raziskati. Predhodne študije so pokazale pozitivne učinke časovno omejenega prehranjevanja pri odraslih s prekomerno težo in debelostjo. Vendar ni bilo jasno, ali so ti nastali na račun manj kalorij zaradi krajšega prehranjevanja ali prekinitveno postenje res pomembno učinkuje na presnovno zdravje. Trimesečna raziskava je pokazala najboljše učinke, če jemo med 8. in 16. uro.

Prekinitveno postenje je v zadnjih letih zelo priljubljeno, ker je preprosto – jemo le znotraj določenega časa, recimo osem ur, ne dajemo pa toliko poudarka temu, kaj zaužijemo, in ne seštevamo energijskega vnosa. »Je pa res, da je v tem primeru večje tveganje za pomanjkanje kakovostnih hranil, zato smo v naši raziskavi vsem sodelujočim izračunali hranilne in energijske potrebe glede na njihovo izmerjeno presnovo v mirovanju ter stopnjo vsakodnevne telesne aktivnosti. Pri različnih sodobnih dietah namreč ljudje, ki želijo shujšati, pozabijo na pomembnost kakovostnih hranil in drastično znižajo energijski vnos,« pove Črešnovarjeva.

Jejmo ob istih urah in ne pozno zvečer. Ena od teorij, od kod izvira ta oblika postenja, je, da iz preteklosti. Ker hrane ni bilo v izobilju tako kakor danes, je bil čas od enega do drugega obroka daljši. V sodobnem življenju pa so naši obroki neenakomerni in neredni, jemo nenehno, dvanajst ur ali več pozno v noč, vse to pa moti našo cirkadiano uro. »To je naš notranji biološki mehanizem, ki uravnava fiziološke in presnovne procese v telesu glede na 24-urni cikel. Sestavljajo ga glavna ura v hipotalamusu v možganih, ki se sinhronizira s svetlobnimi signali, in periferne ure v jetrih, trebušni slinavki ter mišičnem in drugih tkivih, ki so občutljive tudi za čas vnosa hrane. Prehranjevanje v neustreznem času privede do neskladja med perifernimi urami in glavno uro, kar čez čas privede do tveganja za nastanek kroničnih obolenj, inzulinske rezistence, motene glukozne homeostaze in sistemskega vnetja, kar močno pripomore k razvoju presnovnih in drugih kroničnih obolenj. Cirkadiano uro najbolj uravnavajo dnevno uravnovešeni obroki ob približno istem času. V sodobnem življenju pa enkrat jemo ob dveh, naslednji dan ta obrok izpustimo, kar moti našo cirkadiano uro. Raziskave so pokazale tudi, da to uro moti prehranjevanje v poznih večernih urah.«

Shutterstock

Je bolje ne jesti zjutraj ali zvečer? Poznamo več načinov postenja. Nekateri osem ur jedo in se šestnajst ur postijo, drugi prisegajo na šest ur prehranjevanja in osemnajst ur postenja, pa tudi na štiri ure prehranjevanja in dvajset ur postenja. Obstaja tudi post, ko se pet dni je neomejeno, dva dni pa se prehranjevanje zelo omeji. »Mi raziskujemo obliko 8/16, ker je najpogostejša. V tem času lahko z dobrim načrtovanjem zaužijemo dovolj hranil, ki jih telo potrebuje. Čim krajše je obdobje, tem večje je sicer tveganje, da jih ne bomo zaužili dovolj, in težje je vsakodnevno izvedljivo.« Lahko se torej odločimo, da bomo vse obroke pojedli do 16. ure ali pa bomo jedli bolj popoldne, od dvanajstih do dvajsetih. »Ker je bilo še neraziskano vprašanje, katero prehranjevanje je učinkovitejše, smo se odločili to raziskati.«

Res ni za vsakogar! Ljudje se prekinitvenega posta najpogosteje lotijo, da bi znižali težo. Zato so v raziskavo vključili zdrave odrasle s prekomerno težo in debelostjo, ki so imeli vsaj en dejavnik za nastanek metabolnega sindroma – povečano glukozo na tešče, povišan slab (LDL) holesterol, nizek dober (HDL) holesterol, povišane trigliceride, povečan obseg pasu; stari pa so bili od osemnajst do šestdeset let. »Po eni strani je bila zgornja meja šestdeset let, da smo omejili vzorec na primerljive rezultate z drugimi študijami, po drugi pa se s starostjo spremenijo tako fiziološki kot presnovni procesi. Starejši imajo na primer večje tveganje za nastanek sarkopenije – to je upadanje mišične mase. Za naše zdravje in dober imunski sistem je obvezna dobro grajena mišična masa, še posebej je to pomembno ob bolezni in okrevanju. Starejši imajo zato večjo potrebo po vnosu beljakovin, obenem pa slabši tek, ker pa je pri prekinitvenem postu prehranjevanje časovno omejeno, jim ga odsvetujejo. Zaradi porušenega hormonskega ravnovesja so ženske v menopavzi še bolj podvržene osteoporozi (zmanjšanju kostne gostote) in sarkopeniji – delež maščobe v telesu se v menopavzi poveča, mišična masa pa začne upadati – kakor moški, zato je pri prekinitvenem postu tveganje, da bodo zaužile premalo beljakovin, kakovostnih ogljikovih hidratov, maščob, mineralov in vitaminov.« Najbolje se je glede tega posvetovati z dietetikom, ki bo glede na telesno sestavo in način življenja svetoval o najprimernejšem prehranjevanju. »Vendar je s pozornostjo glede potrebnih hranil ter ob rednem telesnem gibanju lahko to tudi za žensko v menopavzi, ki želi znižati telesno maso, čisto koristno prehranjevanje.« Prekinitveni post pa odsvetujejo nosečnicam, doječim materam, otrokom, mladostnikom, starejšim in ljudem z različnimi bolezenskimi stanji.

Shutterstock

Kako je potekal poskus? Preiskovanci so bili razvrščeni v tri skupine, prva se je osem ur prehranjevala med 8. in 16., druga med 12. in 20. uro, obe sta imeli omejen vnos hranil, tretja skupina pa je imela samo omejen vnos hranil z 12-urnim prehranjevanjem. »Vsi ne glede na to, v kateri skupini so bili, so imeli tri obroke z enakomerno porazdeljenimi makrohranili, torej ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Vsakemu smo izmerili presnovo v mirovanju, torej energijo, ki jo telo potrebuje za opravljanje osnovnih življenjskih funkcij. Tej smo prišteli stopnjo dnevne telesne aktivnosti in odšteli energijski vnos za 500 kcal, kar pomeni, da smo jim ga za približno 25 odstotkov zmanjšali. Glede na ta izračun je vsakdo dobil jedilnik z različnimi predlogi za zajtrke, kosila in večerje. Vsak mesec smo imeli motivacijsko srečanje, ko smo jih izobrazili, kako mora biti sestavljen zdrav krožnik, naučili smo jih prebirati hranilne preglednice in jih spodbujali, da berejo sestavo živil na deklaracijah. Enkrat mesečno smo izvedli meritve: analizo telesne sestave, pri kateri smo spremljali mišično maso, maščobe, tudi visceralno maščobo, odvzeli smo kri, ker smo spremljali biomarkerje: glukozo na tešče, lipidni profil, CRP (vnetni parameter), metabolne hormone (leptin, grelin, adiponektin).«

Učinkovitejše je bilo prehranjevanje do 16. ure. Čeprav je prehranjevanje tako do štirih popoldne kot od dvanajstih do osmih zvečer učinkovalo tako glede hujšanja, telesne sestave kot glede biokemičnih parametrov, so se tistim, ki so jedli zjutraj in do štirih popoldne, maščoba, diastolični krvni tlak in glukoza na tešče bolj znižali. »Poleg tega pa se je statistično bolj znižala raven hormona leptina, ki uravnava naš tek. Preiskovanci z omejenim jutranjim prehranjevanjem so imeli manjšo željo po hrani kot tisti, ki so jedli popoldne, kar je bilo zanimivo tudi za nas raziskovalce. Preiskovali smo tudi črevesni mikrobiom, ta je namreč pomemben za imunski sistem in presnovno zdravje. Raziskave so pri ljudeh s prekomerno težo in debelostjo pokazale neravnovesje v sestavi mikrobioma z zmanjšano raznovrstnostjo mikroorganizmov, prekomerno rastjo patogenih in znižanjem koristnih mikroorganizmov.« Tisti skupini, ki se je prehranjevala do šestnajste ure, se je v primerjavi s popoldansko izboljšala raznovrstnost črevesnega mikrobioma. In zakaj je bilo prehranjevanje do sedemnajste ure učinkovitejše? Ker je v jutranjem času naše telo presnovno bolj dejavno. Takrat je inzulinska občutljivost največja, hormonski odzivi so usklajeni s cirkadianim ritmom, kar omogoča učinkovito presnovno regulacijo. So se pa spremembe pokazale pri vseh preiskovancih, le da pri drugih dveh razlika med skupinami ni bila tako velika, da bi jo statistično izpostavljali. Prva skupina je v treh mesecih v povprečju izgubila 5 kilogramov, druga 4,4 kilograma in ekipa samo z omejenim vnosom hranil 4,3 kilograma.

Shutterstock

Kako začeti? »Najbolj pomembno je prilagoditi način prehranjevanja. Vsakdo mora ugotoviti, kateri del dneva mu glede prehranjevanja najbolj ustreza. Poznamo jutranje in večerne tipe ljudi. Če je nekdo zjutraj bolj dejaven, mu bo ustrezalo prehranjevanje v jutranjem delu dneva. Večernemu tipu bo bolj ustrezalo popoldansko prehranjevanje. Od življenjskega sloga je odvisno, kakšno prehranjevanje mu svetujemo. Je pa vedno treba malo načrtovati. Pomembno je, katera živila in koliko dati na krožnik ter koliko obrokov je potrebnih za zagotovitev posameznikovih hranilnih in energijskih potreb. Vsak obrok mora biti polnovreden, sestavljen iz kakovostnih beljakovin (meso, mlečni izdelki, jogurt, kefir, skuta, jajca, mleko, siri, stročnice, ribe), kompleksnih ogljikovih hidratov (žita, kot so ajda, proso, pira, in izdelki iz njih – polnozrnate testenine, polnozrnat kruh) in zdravih maščob (oreščki, olivno olje, avokado, mastne ribe …). V času postenja se lahko uživajo navadna pitna voda in nesladkani čaji.«

Skušajmo jesti vsak dan ob istem času in ne pozno zvečer.

Ali bo dieta še vedno delovala, če se vmes prekršimo? »Postenje bo še vedno učinkovito, četudi bomo preskočili konec tedna,« se smeji naša sogovornica, ki je tudi sama preskusila prekinitveni post. Ker je bolj večerni tip, je jedla popoldne. »Izkušnja je bila prijetna in takšnega prehranjevanja se hitro navadiš. Videla sem, da pojem dovolj obrokov, težave pa so bile družabne ovire, denimo zajtrk z družino. Zato verjamem, da je vzdrževanje takega prehranjevanja dalj časa kar velik izziv,« je končala.

V daljšem obdobju se je bolje obneslo popoldancem

»Številne diete so krajši čas sicer učinkovite, a najpomembneje se je prehranjevanja potem držati dalj časa. Mi smo preiskovancem po treh mesecih naročili, da se lahko v prihodnje prehranjujejo po svojih željah, ter izvedli meritve potem še po šestih mesecih in dveh letih.« Ugotovili so, da so bili v daljšem obdobju učinkovitejši tisti, ki so jedli osem ur v popoldanskem času, saj se je bolj ujemal z družabnimi večeri, večerjami z družino ...

ŠIMEN ZUPANČIČ

Menopavza in prekinitveni post

V eni od študij so znanstveniki raziskovali, ali prekinitveni post vpliva na raven estrogena in progesterona, ki sta pomembna v času menopavze. A niso odkrili nobenih sprememb. V raziskavi z ženskami v menopavzi s prekomerno težo pa so preučevali prekinitveni post v kombinaciji s telesnim gibanjem. »Uspešno so znižale težo s tem, da so ohranile mišično maso in znižale maščobno maso. Telesno gibanje je zelo pomembno pri hujšanju. Zato so ga morali naši preiskovanci ohranjati.«

Bolje so spali

Preiskovancem v vseh treh skupinah se je izboljšala kakovost spanja, vsi so izboljšali tudi svoje prehranjevalne navade, kar je seveda vplivalo na kakovost njihovega življenja.