Shutterstock

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

Ranljivost kosti v zrelih letih je rezultat naših preteklih navad. Na starost se kosti namreč vzdržujejo iz zalog, ki smo jih izgradili v otroštvu in mladosti. Če smo takrat poskrbeli za trdne in čvrste kosti, so tudi v starosti bolj zdrave.

S staranjem se kostna masa redči in tako imamo okoli 500 milijonov ljudi z osteoporozo, torej krhkimi in lomljivimi kostmi, po vsem svetu.

Gre za tiho bolezen, ki je dolgo ne izdajajo nobeni simptomi, pokaže pa se, ko nas doleti kakšen zlom, zaradi katerega se lahko v trenutku spremni naš običajni življenjski slog. Najpogosteje gre za zlome v kolkih – vsako leto se jih starejšim od 55 let po svetu zgodi več kot 10 milijonov.

Mleko, sir in jogurt

Za zdrave kosti in tudi mišice so posebej pomembni kalcij, vitamin D in beljakovine, pa vitamin K, magnezij, cink in fosfor. Splošno znano je, da so mlečna živila bogata s kalcijem. 200 ml mleka ga vsebuje 260 mg.

Shutterstock

Raziskave kažejo, da je pri starostnikih, ki zaužijejo več mlečne hrane, 46 odstotkov manj nevarnosti za zlom kolka. Zaščitno učinkuje predvsem kombinacija kalcija in proteinov.

A priporočen dnevni odmerek mlečnih živil med stroko ni povsem usklajen: angleški strokovnjaki priporočajo 700 mg kalcija dnevno, za rizično skupino, ki je bolj nagnjena k osteoporozi, 1000 mg, ženskam v menopavzi pa 1200 mg. Ameriško priporočilo za vse odrasle je 1000–1200 mg kalcija dnevno.

· Kmetijstvo

Zdrava prehrana vse dražja: so krive tudi subvencije Evropske unije?

Soja

S kalcijem nas bodo oskrbela tudi nekatera druga živila, med njimi soja. V 100 g tofuja je 200 mg kalcija. Raziskave dokazujejo, da imajo ženske v meni, ki pojedo veliko soje, boljšo gostoto kostne mase. Soja vsebuje tudi izoflavone, ki so podobni estrogenu.

Na voljo so kot prehrambni dodatek, opazni rezultati pa se kažejo ob višjem odmerku, če ga jemljemo najmanj leto dni. Tudi tempeh, ki je narejen s fermentacijo soje, vsebuje koristne sestavine, imenovane antinutrienti, ki okrepijo absorpcijo mineralov, pomembnih za zdravje kosti.

Čijina semena

Shutterstock

Čijina semena so izvrsten vir kalcija, magnezija in fosforja, poleg tega zadostuje le majhna količina, da si zagotovimo pomembne vitalne snovi. Ena velika žlica vsebuje 95 mg kalcija. Vsebujejo pa tudi maščobe omega 3, ki blažijo vnetja – kronična vnetja škodujejo tudi kostem.

· Zdravje jeter

5 napitkov za zdrava jetra: enega verjetno pijete vsako jutro

Ribje konzerve

Majhna konzerva sardin nam zagotovi 30 odstotkov dnevne potrebe po kalciju (60 g rib vsebuje 240 mg kalcija). Tudi konzerva lososa je bogat vir kalcija, mastne ribe pa vsebujejo še vitamin D, ki organizmu pomaga absorbirati kalcij. Pomanjkanje kalcija se sicer kaže kot utrujenost in oslabele mišične funkcije.  

Suho sadje

Suhega sadja ponavadi ne povezujemo z zdravimi kostmi, a 100 gramov suhih fig vsebuje kar 193 mg kalcija. Tega je veliko tudi v nekaterih vrstah svežega sadja: v eni pomaranči kar 50 mg.

Shutterstock

Fige in marelice vsebujejo tudi magnezij, ki je prav tako pomemben za zdrave kosti, poleg tega pa mnoge vrste sadja vsebujejo polifenole, ki so naravni rastlinski antioksidant. Priporočen odmerek je 50 g suhih sliv dnevno. 

Nasvet

O kosteh in mišicah moramo razmišljati skupaj, saj gre za povezan sistem. Treba je krepiti oboje, zato poleg ustrezne prehrane poskrbimo za redno gibanje.

Priporočena živila

Kalcij: mleko, jogurt, sir, ohrovt, zelje, mandlji, sardine
Vitamin D: losos, skuše, tunina, rumenjak
Magnezij: špinača, krompir, sladki krompir, rozine
K-vitamin: slive, špinača, brstični ohrovt, ohrovt
Kalij: papaja, pomaranče, banane, paradižnik

Namig

Raziskave kažejo, da so starostniki, ki zaužijejo več mlečne hrane, v manjši nevarnosti za zlom kolka.