Profimedia

V življenju smo že ničkolikokrat slišali, da je v stresnih situacijah, ko nas preplavljajo čustva, dobro narediti nekaj globokih vdihov in izdihov. Nasvet poznamo vsi, vendar ga v praksi le redko uporabimo. Ko nam srce pospešeno bije, dihanje je od napetosti zakrčeno in plitko, naše misli pa so osredotočene na izziv pred nami, enostavno ne pomislimo na to, da bi še malce drugače dihali. Poleg tega mnogi niti ne želijo zares poizkusiti, saj potihoma verjamejo, da so trije enostavni vdihi premalo, da bi lahko imeli opazen učinek.

PREBERITE TUDI:

Osebna rast

Kako prepoznati, da nas notranji glas tiho sabotira?

Osebna rast

Ujeti v skrb? Tako umirimo um, ki ne neha premlevati

Toda prav to je zanimiv paradoks: znanstveno je sedaj potrjeno, da ima zavestno, počasno dihanje zelo konkretne in merljive učinke. Ne gre zgolj za subjektiven občutek sproščenosti, temveč ima to vedno dostopno »orodje« zelo konkreten vpliv na naš živčni sistem, srčni utrip, krvni tlak in delovanje možganov. Dokazano je, da z nekaj redne prakse lahko dihanje postane zanesljiv način samoregulacije, na katerega se lahko opremo tudi v najbolj zahtevnih trenutkih.

Kako zavestno dihanje umiri živčni sistem

Ko doživljamo stres, se v telesu aktivira simpatični živčni sistem – tisti, ki nas pripravi na boj ali beg. Srce začne biti hitreje, mišice se napnejo, dih postane kratek in površinski, krvni tlak naraste. Takšna reakcija je koristna, ko gre za resnično nevarnost, a manj, ko gre za izzive sodobnega življenja: spore, pritisk rokov, neprijetne pogovore ali preplavljenost informacij.

Zavestno, regulirano upočasnjeno dihanje pa aktivira nasprotni pol – parasimpatični živčni sistem. To je sistem, ki telesu pomaga preiti iz stanja napetosti v stanje počitka. Ključna vloga pri tem pripada vagusnemu živcu, ki povezuje možgane s srcem, pljuči in prebavili. Ko se ritem dihanja upočasni, se okrepi delovanje vagusa, srčni utrip se zniža, krvni tlak se stabilizira, dihanje postane globlje, misli pa se zmehčajo.

Redna praksa počasnega dihanja poveča variabilnost srčnega utripa (HRV), ki je pomemben kazalnik prožnosti živčnega sistema. Ljudje z višjim HRV se lažje umirijo po stresu, hitreje preklopijo med aktivacijo in sprostitvijo ter se nasploh psihofizično počutijo bolj stabilni.

Profimedia

Zakaj redna vadba spremeni odziv telesa

Zavestno dihanje je lahko učinkovito že v nekaj minutah, a najgloblja sprememba nastane z rednim izvajanjem. Ko zavestno dihanje izvajamo nekaj tednov ali mesecev vsak dan, možgani ustvarijo nove povezave, ki dih prepoznajo kot signal varnosti. Tako se začne oblikovati notranji refleks in kmalu že en sam počasnejši vdih sproži prvi val umiritve.

Telo se uči. Živčni sistem se uči.
In ko pride stresna situacija, se umiritev ne začne šele, ko se spomnimo na tehniko, temveč pogosto že z avtomatskim poglobljenim vdihom.

Prav zato velja zavestno dihanje razumeti kot nežno vsakodnevno higieno živčnega sistema – način, kako vsak dan učvrščujemo notranjo osnovo, ki nas drži bolj stabilne, ko okoliščine postanejo zahtevne.

Štiri preizkušene tehnike dihanja za notranji mir

Tehnik zavestnega dihanja je zelo veliko, v nadaljevanju pa smo se osredotočili na štiri med njimi, ki imajo znanstveno preverjene fiziološke in psihološke učinke. Vsaka deluje na nekoliko drugačen način, zato lahko preizkušamo in najdemo tisto, ki najbolj ustreza našemu osebnemu ritmu.

Profimedia

Diafragmalno (trebušno) dihanje

Pri diafragmalnem dihamo precej bolj globoko v trebušno votlino, kot to počnemo naravno. Pravzaprav je cilj, da dih usmerimo v trebuh. Najlažje tako dihanje izvajamo sede ali leže z eno dlanjo na trebuhu, da lahko spremljamo našo učinkovitost. Ob vdihu naj se trebuh nežno dvigne, ob izdihu pa spusti. Ritem je počasnejši, izdih pa lahko nekoliko daljši od vdiha.

Ta način dihanja sprošča trebušno prepono, izboljšuje oksigenacijo telesa in prek vagusnega živca pomaga znižati srčni utrip ter ublažiti fiziološki stresni odziv. Pogosto ga kot prvo tehniko priporočajo zdravniki, psihologi in terapevti, saj zagotavlja stabilno osnovo, ki dobro deluje tudi pri ljudeh, ki so bolj občutljivi na občutek pomanjkanja zraka. Psihološko mnogi poročajo, da jih diafragmalno dihanje prizemlji in vrne v stik s telesom.

Dih 4–7–8

Pri tej tehniki se vdihuje skozi nos ob počasnem štetju do štiri, dih nato zadržimo ob štetju do sedem, nato pa izdihujemo skozi usta ob štetju do osem. Najpomembnejši del je dolg, počasen izdih, ki telesu neposredno sporoča, da je nevarnost mimo in da se lahko začne sproščanje.

Profimedia

Ker podaljšan izdih zelo močno aktivira parasimpatični sistem, se dih 4–7–8 pogosto uporablja pri težavah z uspavanjem ali večerni napetosti. Ljudje ga opisujejo kot “odklop”, pri katerem napetost ob izdihu dobesedno steče iz telesa. Tehnika je varna, a nekoliko intenzivnejša. Tisti, ki jim dolgo zadrževanje diha povzroča nelagodje, lahko intervale skrajšajo ali se vrnejo k bolj nežni diafragmalni izvedbi.

Škatlasto dihanje

Škatlasto dihanje poteka v enakomernem vzorcu: ob vdihu štejemo do štiri, dih zadržimo ob štetju do štiri, ob izdihu še enkrat preštejemo do štiri in nato do štiri dih še zadržimo. Vzorec se nato ponavlja kot “kvadrat”.

Ta tehnika deluje na dva načina. Urejen ritem zmanjša kognitivno preobremenjenost, saj daje možganom zelo jasen in ponovljiv vzorec, zadrževanje pa telesu omogoča, da preklopi iz površinskega v globlji dih. Škatlasto dihanje se je izkazalo kot zelo učinkovito v trenutkih, ko je potrebna stabilnost – pred pomembnimi sestanki, med napetimi situacijami ali ko je miselni tok premočan.

Ker vključuje zadrževanje diha, je priporočljivo začeti nežno, s krajšimi intervali in postopno podaljševati trajanje.

Osebna rast

Zakaj se osebna rast začne šele z iskrenostjo do sebe

Bhramari (čebelji dih)

Bhramari pranayama je starodavna tehnika, ki v sodobni znanosti dobiva vedno več pozornosti zaradi izjemno hitrega umirjevalnega učinka. Izvaja se tako, da se po vdihu skozi nos ob izdihu skozi usta ustvari mehko brnenje “mmmm”, ki nežno vibrira v glavi in v zgornjem delu prsnega koša. Zvok spominja na brenčanje čebele, od tod tudi ime. Tehniko je mogoče okrepiti tako, da se med izdihom z dlanmi rahlo prekrije ušesa in se vibracija občuti še bolj notranje.

Profimedia

Raziskave kažejo, da že nekaj minut Bhramari dihanja lahko zniža srčni utrip, umiri možganske valove in izboljša delovanje vagusnega živca. Vibracija ob izdihu namreč mehansko stimulira strukture, povezane z vagusom, kar povzroči hitro upočasnitev živčnega sistema. Prav zato mnogi opisujejo, da Bhramari prinese občutno olajšanje tudi v zelo intenzivnih čustvenih stanjih. Zvok zbere pozornost, vibracija sprosti notranjo napetost, ritem izdihovanja pa telesu omogoči, da “spusti” čustveno napetost.

Da zavestno dihanje ne ostane samo teorija

Največja past pri zavestnem dihanju je, da ostane tam, kjer je našla dom že marsikatera dobra ideja – v glavi. Največji izziv ni razumevanje tehnik, temveč njihova uporaba v pravem trenutku. Zavestno dihanje se pogosto ne vrine med zmedene misli in čustva, če ga ne vadimo tudi takrat, ko smo mirni.

Profimedia

A tu se skriva njegova največja moč: vsakodnevna, kratka praksa telesu omogoča, da se nauči novega odziva.

Če nekaj tednov vsak dan vsaj za nekaj minut vadimo regulirano počasno dihanje, se oblikuje avtomatska pot: prvi globlji vdih sproži občutek varnosti, izdih pa zniža napetost še preden se ta povsem razbohoti. Ko se znajdemo v stresnem trenutku, tako umiritve ne iščemo več na silo – telo samo prepozna, kam mora iti.

Zavestno dihanje ni rešitev za vse življenjske težave in ne nadomešča strokovne pomoči tam, kjer je ta potrebna. Je pa ena najbolj dostopnih, nežnih in učinkovitih metod samoregulacije, ki pomaga ohranjati notranjo stabilnost in vračati občutek miru tudi v trenutkih, ko je zunanjega miru najmanj.