Shutterstock

Da bo sprememba lažja, nam dr. Darly Gioffre, specialist za črevesje in vnetja ter funkcionalni nutricionist, v knjigi Znebite se sladkorja (založba Primus) predlaga zdrave zamenjave in svetuje pravilo treh korakov pri prigrizkih.

Jogurt nadomestite s čijinim pudingom, namesto sokov si obogatite vodo s koščki sadja, denimo s krhlji limone ali pomaranče, čips in piškote pa naj zamenjajo zelenjavne palčke s humusom ali omako gvakamole, predlaga. Preprosto si na palčke narežite rdečo papriko, korenje, stebelno zeleno, kumare in drugo zelenjavo, ki jo imate radi, ter jo namakajte v zdrav namaz. Opozarja tudi pred kupljenimi solatnimi prelivi, za katere pogosto sploh ne pomislimo, da so jim dodana sladila. Mi pa ravno na dieti pogosto posegamo po tako začinjenih solatah in se nato sprašujemo, zakaj je tako težko shujšati. Morda bo šlo hitreje, če si boste solato raje začinili z ekstra deviškim olivnim oljem in limono. Sladoledu se medtem uprite s skodelico jagod, žličko kokosovega masla in nasekljano meto, predlaga.

Ne morete brez mlečne čokolade?

Trije dekagrami temne čokolade ali smuti z mletim presnim kakavom so podobna, a veliko boljša izbira, izvemo. Sladkor nadomestite s stevijo, stepeno smetano s stepenim polnomastnim kokosovim mlekom, testenine, riž in kruh pa naj na krožniku nadomestijo kvinoja, divji riž, sladki in vijolični krompir ter buče. Vse našteto so pametne izbire in dobra naložba v vitek stas, vseeno pa nam strokovnjak ob tem predlaga še upoštevanje pravila treh korakov pri prigrizkih.

Trije koraki do zdravega prigrizka

Takole svetuje: kadar je le mogoče in nas ne daje prehuda lakota, se izognimo prigrizkom med glavnimi obroki. Če se nam to ne zdi mogoče, najprej upoštevajmo naslednje tri korake.

1. korak: spijte velik kozarec vode. »Željo po hamburgerju in žejo uravnava isti predel možganov in to, kar se vam zdi lakota, je morda le dehidracija. Zato bi morali, kadar se vam zdi, da se vas loteva lakota, najprej spiti kozarec vode. Da bi bilo to še učinkovitejše, v vodo stisnite krhelj limone ali dodajte ščepec himalajske soli, s čimer si zagotovite minerale. Nato počakajte 15 minut.«

2. korak: če ste še vedno lačni, se odpravite na kratek sprehod. »S tem boste pomagali hormonom, da se uravnovesijo, napolnili kri s kisikom ter se nasploh počutili bolje in bolj zdravi. Ko ste zdravi, je manj verjetno, da boste segli po nezdravi hrani. Hoja tudi izboljša razpoloženje, tako da bo to morda pomagalo, če ima vaše hlepenje čustveno ozadje. Ni treba, da je sprehod dolg; odpravite se do prvega križišča in nazaj, če nimate več časa. Ali pa naredite petindvajset poskokov z rokami nad glavo.«

3. korak: če ste še vedno lačni, si privoščite zdrav prigrizek. Ali pa prej preizkusite še tale avtorjev trik, s katerim si je v preteklosti tudi sam pomagal omiliti občutek nuje po sladkorju. Potrebujete zgolj cejlonski cimet in jabolčni kis. »Cejlonski cimet uravnava sladkor v krvi, jabolčni kis pa lahko izboljša delovanje inzulina, zmanjša odpornost proti njemu in znižuje raven sladkorja. Čajno žličko celjonskega cimeta zmešajte z jušno žlico jabolčnega kisa in dodajte nekaj mililitrov filtrirane vode ter ščepec himalajske soli. Ko želite pregnati hlepenje, spijte na dušek.«

Shutterstock

Roke proč od fruktoze!

Od vseh oblik sladkorja je za telo najbolj uničujoča fruktoza, opozarja dr. Darly Gioffre. »Fruktoza je enainpolkrat slajša od saharoze. Več fruktoze ko je v hrani, slajša je. Zato toliko proizvajalcev uporablja prav fruktozo, najpogosteje v obliki koruznega sirupa. Za razliko od glukoze ali saharoze se fruktoza presnavlja v jetrih in lahko preobremeni ta najpomembnejši organ za razstrupljanje. Jetra fruktozo spremenijo v trigliceride – maščobne kisline, ki so povezane s srčnimi obolenji – ali pa jo nalagajo v obliki maščob, kar privede do zamaščenih jeter. Fruktoza ravno tako poslabšuje občutljivost za inzulin, kar privede do višje ravni inzulina in nalaganja maščob ter s tem do višje ravni leptina, vse to pa vodi do hlepenja, pridobivanja telesne teže in k povečanemu tveganju za sladkorno bolezen tipa 2.«

Sadje je v redu, vendar ga ne pijte

Splošno pravilo je, da uživamo sezonsko sadje. Lahko ga jeste ločeno od obrokov, Gioffre pa tisto z zmerno vsebnostjo sladkorja (jagode, papaja, grenivka, borovnice, slive, mandarine, robide, višnje, nektarine, melone, breskve, jabolko, lubenice) rad kombinira z zdravimi maščobami. »Jagode pojejte z malo kokosovega masla in mete, jabolka pa z maslom iz surovih oreškov. Maščobe bodo upočasnile presnovo sladkorja, zato bo raven inzulina nižja. Sadje se prebavi zelo hitro in prepotuje črevesje v dvajsetih do tridesetih minutah, zato ga ne jejte kot del obilnega obroka ali po njem. Če sadje uživate z obilnim obrokom ali, kar je še slabše, kot posladek, bo pristalo na vrhu vse druge hrane in začelo gniti. Nastal bo prometni zastoj. Če je le mogoče, po uživanju sadja počakajte eno uro, preden si privoščite kaj drugega.« In nikar ne pijte sadnih sokov, poudarja. »Težava s sadnim sokom je, da so vse snovi, ki upočasnjujejo presnovo naravnih sladkorjev (vlaknine, vitamin C in krom), odstranjene. Pravzaprav dobite sladkano vodo, ki v telesu povzroči fruktozni cunami. Sadni sok ima prav toliko kalorij kot gazirane pijače!«

Dodajanje vlaknin preprečuje hlepenje po sladkem, še preden bi se pojavilo

Iz knjige Znebite se sladkorja: »Vlaknine upočasnjujejo praznjenje želodca, zato ste siti dlje. Čeprav je zelenjava z veliko minerali zadovoljiv vir vlaknin, je treba slednjih zaužiti od trideset do petdeset gramov na dan, za to pa je potrebna precej velika količina zelenjave. Tu pridejo na vrsto počasi presnavljajoči se ogljikovi hidrati z veliko vlakninami. Ti zapleteni ogljikovi hidrati ne bodo povzročili zvišanja sladkorja ali inzulina v krvi. Pravzaprav pomagajo uravnavati krvni sladkor, saj zaradi vsebovanih vlaknin upočasnjujejo prehajanje glukoze v krvni obtok. Vlaknine so prav tako hrana za koristne prebavne bakterije, poleg tega čistijo črevesne stene in ohranjajo prebavni trakt zdrav. Pri hlepenju in kurjenju maščob so vlaknine vaše zaveznice.« Avtorjevi najljubši počasi presnavljajoči se ogljikovi hidrati z veliko vlakninami so kvinoja, divji riž, sladki krompir, maslena buča, leča, čičerika in humus, stročji fižol, buča, jam in semena čija. »Cilj je vnos desetine kalorij iz teh živil oziroma en ali dva obroka na dan (obrok je pol skodelice).

Resnica o umetnih sladilih

»Številni mislijo, da umetna sladila ponujajo najboljše iz obeh svetov – sladek okus brez škodljivih učinkov sladkorja. Žal to ne drži. Umetna sladila so pravzaprav še slabša od naravnih sladkorjev. Telesu dajo občutek sladkosti brez vnosa sladkorja – hlepenje ni zadovoljeno in posledica je, da v poskusu zadovoljiti se na koncu pojeste še več ogljikovih hidratov. Umetna sladila preslepijo um in telo; ko uživate sladkor, telo ve, koliko ga je dobilo, saj se raven glukoze v krvi zviša. Pri umetnih sladilih čaka kalorije, ki naj bi prišle, a jih ne dočaka, zato ste še vedno lačni. Raziskave so pokazale, da umetna sladila na splošno povečujejo tek, še posebej željo po ogljikovih hidratih, in iz ravnotežja vržejo presnovne procese, ki telesu narekujejo, naj shrani več maščobe. Če ste pili pijače brez sladkorja, ker bi radi shujšali, ste nehote postali še bolj odvisni od ogljikovih hidratov, vaše telo pa se je močno zakisalo. Umetna sladila so tako le še en primer, kako je štetje kalorij z namenom hujšanja brezplodno, kajti kalorije niso vse enake. Čeprav umetna sladila nimajo kalorij ali jih imajo zelo malo, povzročijo, da boste jedli več.«

Objavljeno v reviji Jana, št. 11, 18. marec 2025.

revija Jana