Štiri poceni živila, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin
Želite obrok, ki vas bo nasitil za dlje časa? Čičerika, leča, grah in fižol združujejo dve hranili, ki ju v prehrani pogosto iščemo ločeno.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ko govorimo o nasitnih obrokih, pogosto najprej pomislimo na beljakovine. A pomembne so tudi prehranske vlaknine, ki jih večinoma dobimo iz rastlinske hrane. Oboje lahko zelo preprosto združimo v enem živilu, in to v stročnicah. Fižol, leča, čičerika in grah vsebujejo rastlinske beljakovine, vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate ter številne vitamine in minerale. Uvrščamo jih med najboljše rastlinske vire beljakovin, hkrati pa vsebujejo vlaknine, vitamine skupine B, železo, magnezij in druge minerale.
1. Čičerika
Čičerika je verjetno najbolj znana kot glavna sestavina humusa, vendar jo lahko uporabimo precej širše. Dodamo jo lahko juham, solatam in enolončnicam ali pa jo začinjeno spečemo v pečici in ponudimo kot hrustljav prigrizek. Pol skodelice kuhane čičerike vsebuje približno 7 gramov beljakovin in 6 gramov vlaknin.
Prav kombinacija beljakovin in vlaknin pripomore k večji sitosti. Vlaknine obenem podpirajo normalno prebavo in so hrana za črevesne mikroorganizme. Harvardova šola za javno zdravje čičeriko izpostavlja kot živilo, katerega vsebnost beljakovin in vlaknin lahko pomaga pri občutku sitosti.
2. Grah
Grah običajno dojemamo kot zelenjavno prilogo, prehransko pa sodi med stročnice in vsebuje presenetljivo veliko beljakovin. Skodelica kuhanega zelenega graha lahko zagotovi približno 8 gramov beljakovin in podobno količino vlaknin.
Svež grah je predvsem spomladansko in zgodnjepoletno živilo, zato jeseni ni treba iskati svežega. Zamrznjen grah je povsem praktična izbira in ga lahko hitro dodamo juhi, rižoti, testeninam ali enolončnici. 100 gramov graha vsebuje približno sedem gramov prehranskih vlaknin.
3. Leča
Če želite stročnico, ki ne zahteva dolgega namakanja in kuhanja, je leča ena najpreprostejših možnosti. Rdeča, zelena ali črna leča se odlično obnesejo v juhah, omakah, karijih in toplih solatah. Pol skodelice kuhane leče vsebuje približno 9 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin.
Poleg tega je dober vir folata, železa in kalija. Harvard jo izpostavlja tudi kot vir odpornega škroba in prebiotičnih snovi, ki jih uporabljajo črevesne bakterije. Leča je zato precej dober odgovor na vprašanje, kako narediti jesensko juho ali enolončnico bolj nasitno, ne da bi ji nujno dodali meso.
4. Fižol
Fižol je verjetno najmanj eksotična izbira na seznamu in prav zato ga je najlažje vključevati redno. Črni fižol vsebuje v polovici skodelice približno 7 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin, podobne prednosti pa imajo tudi druge vrste fižola.
Pri nas ga lahko vključimo v fižolovo juho, ričet, solate, enolončnice ali ga kombiniramo s polnovrednimi žiti. Stročnice so nasploh poceni vir beljakovin in vlaknin, kombinacija z žiti pa izboljša aminokislinsko sestavo obroka. Kot tradicionalna slovenska primera takšne kombinacije omenjajo prav ričet in matevž.
Zakaj je kombinacija vlaknin in beljakovin tako uporabna?
Beljakovine potrebujemo za mišice, tkiva, encime in številne druge telesne funkcije. Vlaknine pa imajo pomembno vlogo pri prebavi, vplivajo na črevesno mikrobioto in pomagajo pri uravnavanju odziva krvnega sladkorja po obroku.
Obe hranili prispevata tudi k občutku sitosti, zato lahko obrok, ki vsebuje stročnice, nasiti bolje kot prigrizek iz prečiščenih ogljikovih hidratov. NIJZ med glavne vire prehranske vlaknine prav tako uvršča stročnice, polnozrnata žita, sadje in zelenjavo.
Ni treba, da jih pojeste ogromno
Če stročnic sicer ne jeste veliko, ni najboljša ideja, da čez noč začnete jesti velike porcije pri vsakem obroku. Nenadno povečanje vnosa vlaknin lahko povzroči napenjanje in več vetrov. Količino je zato smiselno povečevati postopoma in ob tem piti dovolj tekočine. Že nekaj žlic leče v juhi, čičerika v solati ali fižol v enolončnici lahko obrok naredijo hranilno bogatejši in bolj nasiten. In prav jeseni, ko se na jedilnik vračajo tople juhe in enolončnice, jih je verjetno najlažje spraviti na krožnik.
