Profimedia

Odvisno od tega, kaj berete, je sadje ali vaš najboljši prijatelj ali najhujši sovražnik, ko poskušate shujšati. Ne manjka nasvetov, kako morate uživati sadje, ob katerem času dneva ga jesti in katerim sadežem se morate popolnoma izogibati. Toda kaj je res in kaj ne? Pregledali smo glavne mite o sadju in hujšanju po mnenju nutricionistov in svetujemo, čemu verjeti.

Mit 1: Sadja ne bi smeli jesti, ker vsebuje veliko sladkorja

Ena izmed največjih napačnih predstav o sadju je, da vsebuje tono sladkorja, ker je sladko, torej slabo za vas. Vendar pa obstaja razlika med naravnim sladkorjem v sadju (fruktozo) in živili z dodanimi sladkorji, je povedala Carolina Margolis, registrirana dietetičarka pri Lifeway Foods za LIVESTRONG.com.

»Fruktoza je škodljiva le v velikih količinah, samo s sadjem jo je težko zaužiti preveč,« pravi Margolisova. Za večino ljudi je količina sladkorja v sadju povsem varna. Sadje je med najbolj hranljivimi živili in zagotavlja tudi druge hranilne snovi, kot so vitamini, minerali, antioksidanti in prehranske vlaknine.

Profimedia

Poleg tega ima visoko vsebnost vode, kar pomeni, da lahko pomaga uravnavati apetit in dlje časa ohranja občutek sitosti, pravi Reema Patel, registrirana dietetičarka in nutricionistka za Dietitian Fit & Co. »Čeprav sadje vsebuje sladkor, vsa druga hranila v njem, zlasti vlaknine, upočasnijo prebavo in dajejo občutek sitosti – to je pomemben dejavnik pri izgubi teže,« pravi Reema Patel.

Kaj storiti namesto tega

Čeprav sadje vsebuje naravni sladkor, ga vključite v svojo dnevno prehrano, saj ima polno prehranskih koristi. Če si zaželite nekaj sladkega, namesto sladkarije, sladkane granole ali rezine torte pojejte nekaj sadja, ki je popoln prigrizek ali naravna sladica, ko hujšate.

Mit 2: Zaradi sadja se boste zredili, ker vsebuje veliko ogljikovih hidratov

Da, sadje vsebuje ogljikove hidrate, vendar gre za zdrave ogljikove hidrate, ki večinoma izvirajo iz prehranskih vlaknin, pravi Roxana Ehsani, certificirana športna dietetičarka in registrirana dietetičarka nutricionistka v Miamiju na Floridi. Prehranske vlaknine pomagajo podpirati zdrav črevesni mikrobiom, dalj časa ohranjajo občutek sitosti, spodbujajo redno odvajanje blata in pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, dodaja.

Profimedia

»Če hujšate, je več prehranskih vlaknin v vaši prehrani dobrodošlih, sadje pa je naravni vir vlaknin,« pravi Ehsani. Prav tako se ni treba izogibati ogljikovim hidratom, saj oskrbujejo vaše možgane in telo z energijo in podpirajo telesne funkcije ter vsako telesno aktivnost.

Kaj storiti namesto tega

Sadja ni treba izključiti samo zato, ker vsebuje ogljikove hidrate. Uživanje sadja vam lahko pomaga, da se počutite bolj siti, kar olajša hujšanje in vam lahko da več energije med telesno aktivnostjo. Če poskušate shujšati, ne pozabite biti pozorni na velikost porcij, še zlasti ker lahko veliko sadja šteje kot dve porciji. Po priporočilih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni naj bi odrasli zaužili 1,5 do 2 skodelici sadja na dan.

Mit 3: Avokado redi

Pri hujšanju se avokado pogosto izloči. Patelova pravi, da predvsem zato, ker ima veliko maščob. Morda mislite, da morate zmanjšati količino maščob, da bi shujšali, vendar je to mit. Pravzaprav so raziskave pokazale, da lahko redno uživanje zdravih maščob (kot so tiste, ki jih najdemo v avokadu) pomaga pri obvladovanju apetita in nas ohranja dalj časa site in veliko bolj zadovoljne, poroča Harvard T.H., Šola javnega zdravja Chan. To pomeni, da bomo verjetno imeli manj prigrizkov in na splošno manj jedli, kar lahko pomaga pri izgubi teže.

Kaj storiti namesto tega

Opuščanje maščob lahko povzroči, da se počutimo prikrajšane in nezadovoljne, zaradi česar se lahko zatekamo k bolj predelani hrani, ki vsebuje več dodane soli in sladkorjev (recimo: čips in sladoled).

Shutterstock

Zato nutricionisti spodbujajo pridobivanje vira zdrave maščobe v vsakem obroku, torej lahko vključite avokado. Kombinirajte ga z malo pustih beljakovin, polnozrnatimi žitaricami in zelenjavo za uravnotežen, hranljiv in nasiten obrok, ki vam lahko pomaga shujšati in težo obdržati, pravi.

Mit 4: Miksanje sadja uniči vlaknine in zmanjša hranilne vrednosti

Če bi raje srknili smuti kot pa ugriznili v jabolko, bodite pogumni: miksanje sadja ne uniči vlaknin ali spremeni njegovih hranilnih lastnosti. Hranila se sicer lahko izgubijo, ko je hrana izpostavljena kisiku. Toda potreben je čas (približno eno uro), da se ta vpliv zgodi. Torej, če si naredite smuti in ga takoj popijete, nikar ne skrbite.

Kaj storiti namesto tega

Miksanje sadja za pripravo smutija je odlična možnost, da v svojo dnevno prehrano vnesete več obrokov sadja in vlaknin. In ne pozabite: vlaknine v sadju imajo številne prednosti, zlasti za tiste, ki poskušajo shujšati.

Smutiji so lahko manj nasitni kot uživanje celega sadja, ker jih ne žvečimo in jih lahko prehitro zaužijemo. Rešitev je, da jih pijete počasi in dodate še beljakovinski prah za dodaten okus, konsistenco in sitost.

Profimedia

Mit 5: Sadja ne bi smeli jesti na prazen želodec

Drug mit o sadju je, da uživanje na prazen želodec omogoča, da se usede in gnije v želodcu, kar upočasni prebavo druge hrane in povzroči pline, napihnjenost in prebavne težave, pravi Margolisova. »Gnitje v želodcu je popolnoma neresnično. Naš želodec zaradi kislosti seveda preprečuje prekomerno rast mikroorganizmov in večina jih nima možnosti preživetja,« pravi.

Preberite tudi:

• Zakaj imate napihnjen trebuh in kako ga učinkovito odpraviti
• Kako zmanjšati količino zaužite soli?
• Jejmo redkvice, ki so bogate z vitamini in minerali

Sadje, ki vsebuje topne vlaknine, kot so jabolka in citrusi, privlači vodo v črevesju in tvori gel, ki lahko upočasni prebavo. Toda to ni slabo. Vlaknine v sadju pomagajo pri občutku sitosti in preprečujejo skoke krvnega sladkorja po zaužitju obrokov, kar lahko pomaga nadzorovati apetit in težo.

Kaj storiti namesto tega

Če zjutraj najprej pojeste kak sadež, ta ne bo samo »sedel in gnil« v vašem želodcu. Hranilna vrednost in koristi uživanja sadja bodo ostale enake ne glede na to, kdaj ga boste zaužili. Margolisova pravi, da za dodatno povečanje sitosti združite sadje z beljakovinami, kot je grški jogurt, arašidovo maslo ali sir in krekerji.

»Ta živila dodatno stabilizirajo krvni sladkor, probiotiki v jogurtu pa lahko pripomorejo k nadaljnji stabilizaciji krvnega sladkorja in proizvodnji hormonov za uravnavanje lakote in hujšanja.«