Profimedia

Proteini (oziroma beljakovine), prisotni v mesu, ribah, mlečnih izdelkih, jajcih (živalskega izvora) ter v tofuju, oreščkih in stročnicah (rastlinskega izvora), so nujni za močno telo, zdrave kosti, mišice in kožo, saj pomagajo pri obnovi celic. Po 40. ali 50. letu začne v telesu upadati količina kolagena – najpogostejše beljakovine v telesu, ki predstavlja 70 % naše kože in 30 % vseh telesnih proteinov. Zaradi tega se začnejo pojavljati znaki ohlapne kože, najprej na obrazu, nato še po telesu.

Skupaj s pomanjkanjem gibanja in sedečim življenjskim slogom ter občasnimi mišičnimi bolečinami začne telo – še posebej roke, trebuh, zadnjica in noge – izgubljati čvrstost in moč. Zdravniki nas ob tem opozarjajo tudi na pomen preventivnih ukrepov proti osteoporozi, ki se pogosto pojavi po 50. letu, zlasti pri ženskah. Bolezen oslabi kosti in poveča tveganje za zlome.

profimedia

Vaja in prehrana – ključ do močnega telesa

Kombinacija vadbe za moč in uravnotežene prehrane, bogate s proteini, je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja. »Redna telesna dejavnost – zlasti vadba za moč in aerobna vadba – ter ustrezna prehrana pomagata okrepiti kosti in vzdrževati dobro mineralno gostoto kosti tudi v zrelejših letih,« pojasnjuje dr. Rosa Arboiro iz španskega združenja za osteoporozo in presnovo mineralov. Zlomi zaradi osteoporoze pomenijo dolgotrajno nepokretnost, ki vodi do izgube mišične mase (sarkopenije) in moči – stanje, ki ga je pozneje zelo težko povrniti.

Prehrana

Ne ignorirajte te zelenjave, lahko vam reši življenje

Prehrana in gibanje – zaščita za telo

S Klinike ITYOS (specializirane za travmatologijo in kakovost življenja) direktorica Cristina Sainz pojasnjuje, da ima gibanje ključno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze ter izgubi mišične mase.

»Znanstveni dokazi kažejo, da ponavljajoča se mehanska obremenitev, predvsem pri vadbi moči, spodbuja osteoblaste – celice, ki gradijo kosti. Poleg tega vadba izboljšuje mišično maso, ravnotežje in koordinacijo, kar zmanjša tveganje za padce in zlome,« pravi Sainzova.

Ob vadbi je priporočljivo tudi redno uživanje kakovostnih obrokov in prehranskih dodatkov – a šele po opravljeni krvni sliki. Dr. Óscar Aguilera, molekularni biolog in presnovni svetovalec, svetuje zlasti vitamin D3 v kombinaciji z vitaminom K2 (za močnejše kosti in mišice) ter intravenozni vnos vitamina C, ki deluje kot antioksidant, krepi imunski sistem, pospešuje celjenje in regeneracijo tkiv.

profimedia

Proteini – nepogrešljiv del prehrane

Ustrezna količina kalcija (iz mlečnih izdelkov, zelenjave in rib) in vitamina D (za boljšo absorpcijo kalcija) se poveča z vsakodnevno izpostavljenostjo soncu (20 minut brez zaščite) in uravnoteženo prehrano, bogato z mikro- in makrohranili, kot so kakovostne beljakovine, maščobne kisline omega 3 in antioksidanti.

Zanimivo je, da se po 50. letu pogosto zmanjša želja po živilih živalskega izvora – ravno takrat, ko jih najbolj potrebujemo. A meso, ribe in jajca so bistveni za ohranjanje mišične mase.

Nutricisti opozarjajo

Zelenjava, ki jo uživate vsak dan, vam morda škodi

Proteinski dodatki – kadar jih potrebujemo

Idealno je, da zaužijemo 20 do 25 gramov proteinov na obrok. Če to ni mogoče, si lahko pomagamo z beljakovinskim prigrizkom ali napitkom. Številne ženske v zrelih letih ne zaužijejo dovolj proteinov, zato farmacevtska industrija ponuja šejke, tablice in napitke. Sicer vam svetujemo bolj jajca in ribe, a če ste na poti, bodo prav prišli tudi že pripravljeni izdelki.