Magnezij: kdaj ga res potrebujemo in koliko je dovolj?
Magnezij je nepogrešljiv mineral za energijo, mišice in živce. A dodatki niso vedno potrebni – preverite, kdaj pomagajo in kdaj ne.
Magnezij je eden najpomembnejših mineralov za zdravje, saj sodeluje pri več kot tristo biokemijskih procesih v telesu – od tvorbe beljakovin in sproščanja energije iz hrane do pravilnega delovanja mišic, živcev in srca. A kljub njegovi pomembnosti strokovnjaki opozarjajo, da večina ljudi magnezija dobi dovolj že s prehrano, zato dodatki niso vedno potrebni.
Zakaj je magnezij pomemben?
Magnezij je nujen za delovanje mišic, živčevja, srca in imunskega sistema, pa tudi za ohranjanje zdravih kosti in ravnovesja elektrolitov. Ker ga telo ne more proizvajati samo, ga moramo vnašati s hrano.
Priporočen dnevni vnos za odrasle znaša od 310 do 420 miligramov, za otroke pa med 30 in 410 miligrami, odvisno od starosti in spola.
Najbogatejši prehranski viri
Uravnotežena prehrana praviloma zadostuje za pokritje dnevnih potreb po magneziju. Najdemo ga v številnih živilih, predvsem v:
- oreščkih in semenih (mandlji, bučna semena),
- stročnicah (fižol, leča),
- polnozrnatih žitih,
- ribah in pustem mesu,
- zelenolistni zelenjavi (špinača, blitva),
- temni čokoladi (približno 146 mg magnezija na 100 g).
Že z nekaj pestmi oreščkov in porcijo zelenjave na krožniku lahko zlahka dosežemo priporočeni dnevni vnos – brez prehranskih dodatkov.
Kdo je bolj nagnjen k pomanjkanju magnezija?
Pomanjkanje magnezija je sicer redko, a se lahko pojavi pri ljudeh z omejeno ali enolično prehrano ter pri posameznikih z določenimi zdravstvenimi težavami. Bolj ogroženi so:
- osebe s prebavnimi boleznimi (Crohnova bolezen, celiakija),
- ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2,
- kronični alkoholiki,
- starejši posamezniki.
Najpogostejši simptomi pomanjkanja so:
- mišični krči in trzljaji,
- nepravilen srčni utrip,
- zmanjšan apetit,
- slabost ali bruhanje.
Če se pojavi več teh znakov, je smiselno opraviti krvno preiskavo in preveriti raven magnezija v telesu.
Kdaj dodatki magnezija pomagajo?
Dodatki z magnezijem so postali priljubljeni kot pomoč pri nespečnosti, mišičnih krčih in migrenah. A znanstveni dokazi kažejo mešane rezultate.
Pri krčih je vpliv dokazan le pri tistih, ki imajo dejansko pomanjkanje magnezija. Pri nespečnosti nekatere raziskave potrjujejo, da lahko pomaga skrajšati čas uspavanja, druge učinka niso potrdile. Najbolj obetavne so raziskave pri migrenah – jemanje med 122 in 600 mg magnezija dnevno od štiri do 24 tednov lahko zmanjša njihovo pogostost in intenzivnost.
Previdnost pri odmerkih
Magnezij se v telesu večinoma dobro prenaša, vendar previsoki odmerki lahko povzročijo prebavne težave, kot so slabost, bolečine v trebuhu in driska. Do resnega predoziranja pride redko, a vnos približno 5.000 mg na dan lahko povzroči zastrupitev, zato se večjih količin ne jemlje brez zdravniškega nadzora.
Nekateri dodatki vsebujejo še vitamine C, D ali B6. Zadnji sicer krepi imunski sistem, a v prevelikih količinah lahko povzroči resne stranske učinke. Če že jemljete dodatek z vitaminom B6, izberite magnezij brez njega.
Kaj pravijo strokovnjaki?
Profesor Nial Wheate z Univerze Macquarie in farmacevtka Wai-Jo Jocelin Chan z Univerze UNSW Sydney poudarjata, da večina ljudi, ki uživa raznoliko prehrano, ne potrebuje dodatkov. Po njunih besedah sprememba življenjskega sloga, več gibanja in uravnotežena prehrana pogosto prinesejo več koristi kot vsakodnevno jemanje tablet.
Kdaj poiskati zdravniški nasvet?
Če imate težave z migrenami, pogoste mišične krče ali motnje spanja, se pred uporabo dodatkov posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Ta vam bo pomagal oceniti, ali vam magnezija res primanjkuje ali pa bi bile druge spremembe – več tekočine, manj kofeina in bolj raznolika prehrana – učinkovitejše.
E-novice · Zdravje
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
