Grba na vratu: Zakaj nastane in kako jo z vajami omilimo
Grba na vratu ali vratna grba ni le estetska težava. Povezana je s slabo držo, bolečinami in sodobnim sedečim načinom življenja.
Grba na vratu, pogosto imenovana tudi vratna grba, ni več težava zgolj starejše populacije. Nasprotno, vse pogosteje se pojavlja pri ljudeh v tridesetih in štiridesetih letih, predvsem pri tistih, ki večino dneva presedijo pred računalnikom, telefonom ali tablico. Gre za vidno izbočenje v prehodu med vratno in prsno hrbtenico, ki ni le estetski problem, temveč jasen znak porušenega ravnovesja v telesu.
Kaj se v resnici dogaja v telesu?
Zdravniško gledano je grba na vratu oziroma vratna grba najpogosteje posledica kifoze zgornjega dela hrbtenice v kombinaciji s potisnjeno glavo naprej. Ko je glava stalno pred osjo telesa, se obremenitev vratne in prsne hrbtenice močno poveča. Mišice na sprednji strani telesa (prsne in vratne) se krajšajo, mišice zgornjega dela hrbta pa postopoma slabijo.
Sčasoma to vodi v:
- spremenjeno obliko hrbtenice,
- kopičenje mehkih tkiv v spodnjem delu vratu,
- zmanjšano gibljivost ramen in prsnega koša,
- bolečine v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta.
Pomembno je poudariti, da vratna grba ni vedno povezana s starostjo. Pri mlajših je najpogostejši vzrok dolgotrajna slaba drža, pri starejših pa se ji lahko pridružijo osteoporoza, degenerativne spremembe in bolečina, ki dodatno spodbuja sključeno držo.
Zakaj sodoben življenjski slog stanje poslabšuje?
Dolgotrajno sedenje in delo pred zasloni pomenita, da je telo več ur na dan v položaju, za katerega ni bilo ustvarjeno. Vsak centimeter, za katerega je glava pomaknjena naprej, pomeni dodatno mehansko obremenitev za vrat in zgornji del hrbta. Ta pritisk sčasoma vpliva na medvretenčne ploščice, mišice in živčni sistem ter lahko povzroči kronične bolečine, glavobole in občutek togosti.
Ali je grbo na vratu mogoče zmanjšati ali odpraviti?
V večini primerov da, a le če ukrepamo pravočasno in dosledno. Popolna odprava vratne grbe je odvisna od starosti, stopnje strukturnih sprememb in splošnega zdravstvenega stanja, vendar se lahko stanje praviloma bistveno izboljša. Ključni so:
- aktivna korekcija drže,
- krepitev mišic zgornjega dela hrbta in lopatic,
- raztezanje skrajšanih prsnih in vratnih mišic,
- redna, ciljno usmerjena vadba.
Pasivni ukrepi brez aktivnega gibanja praviloma ne prinesejo trajnih rezultatov.
Vaje, ki dokazano pomagajo pri grbi na vratu
Potisk brade nazaj
Ta vaja pomaga poravnati položaj glave in okrepiti globoke vratne mišice.
Izvedba:
- Sedite ali stojte vzravnano.
- Ramena in čeljust naj bodo sproščeni.
- Brez nagibanja glave potisnite brado naravnost nazaj, kot da želite narediti podbradek.
- Zadržite 3–5 sekund.
- Ponovite 10-krat, večkrat dnevno.
Stisk lopatic
Vaja krepi mišice zgornjega dela hrbta, ki so ključne za preprečevanje vratne grbe.
Izvedba:
- Sedite ali stojte z ravnim trupom.
- Rame naj bodo spuščene.
- Lopatice potegnite naravnost nazaj in rahlo navzdol.
- Zadržite 3–5 sekund.
- Ponovite 10-krat, večkrat na dan.
Položaj mačka–krava
Ta vaja izboljšuje gibljivost prsne hrbtenice in zmanjšuje togost zgornjega dela hrbta.
Izvedba:
- Postavite se na vse štiri.
- Ob vdihu spustite trebuh in pogled usmerite navzgor.
- Ob izdihu usločite hrbet in spustite glavo.
- Gib povežite z dihanjem.
- Ponovite 10-krat, 1–2-krat dnevno.
Ležeči položaj TYI
Odlična vaja za krepitev lopatic in zgornjega dela hrbta.
Izvedba:
- Lezite na trebuh.
- Roke iztegnite v obliko črke T, palci naj gledajo navzgor.
- Nato roke premaknite v obliko Y nad glavo.
- Nato roke iztegnite naravnost naprej v obliko črke I.
- Roke pri vsakem položaju rahlo dvignite od tal.
- Naredite 10 ponovitev, po potrebi do 3 serije dnevno.
Angeli na steni
Vaja krepi oslabele hrbtne mišice in izboljšuje zavedanje drže.
Izvedba:
- Stojte s hrbtom ob steni, glava, hrbet in pete naj se dotikajo stene.
- Roke dvignite v položaj črke W, komolci pod kotom 90°.
- Počasi dvigujte roke navzgor ob steni.
- Gib naj bo počasen in nadzorovan.
- Izvedite 2 seriji po 10 ponovitev vsak drugi dan.
Zavestna korekcija drže
Preprosta, a izjemno pomembna vaja za zmanjševanje vratne grbe.
Izvedba:
- Stojte ali sedite pred ogledalom.
- Poravnajte glavo nad trupom.
- Dvignite se skozi temen glave.
- Lopatice potegnite nazaj in navzdol.
- Zadržite nekaj sekund.
- Ponovite 5-krat dnevno.
Sklece za sprednjo nazobčano mišico
Krepitev te mišice pomaga stabilizirati lopatice in razbremeniti vrat.
Izvedba:
- Zavzemite položaj za sklece z iztegnjenimi rokami.
- Brez upogibanja komolcev lopatice potisnite narazen in nato skupaj.
- Vrat naj ostane v nevtralnem položaju.
- Gib naj bo počasen in kontroliran.
- Ponovite 10-krat.
Vaja z elastičnim trakom za hrbet
Kombinacija krepitve in raztezanja mišic, pomembnih za držo.
Izvedba:
- Sedite ali stojte z ravnim hrbtom.
- Trak držite z obema rokama pred seboj.
- Ob izdihu potegnite roke vstran.
- Stisnite lopatice.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 12–15-krat.
Mobilizacija na pilates žogi
Vaja sprošča napetost v zgornjem delu hrbta in vratu.
Izvedba:
- Pokleknite na tla, roke položite na žogo ali stol.
- Počasi potisnite roke naprej.
- Glava naj se sproščeno spusti navzdol.
- Dihajte globoko in mirno.
- Ponovite 10–15-krat.
