3 preproste vaje za boljšo gibljivost, tudi če ves dan sedite
»Sedenje je novo kajenje« je fraza, ki jo slišimo na vsakem koraku, a žal je v njej tudi precej resnice.
Dolgotrajno sedenje povečuje tveganje za kronične bolezni, vpliva na naše razpoloženje in počasi omejuje gibljivost telesa. Dobra novica? Ne potrebujemo ne uteži ne zapletenih treningov, da bi naredili nekaj dobrega zase - dovolj so že kratki odmori za gibanje.
Zdravnik dr. Amir Kaničić opozarja, da telo potrebuje pogoste drobne premike, ne le en večji trening na dan. »Ni pomembno le, koliko se gibamo, ampak kako pogosto,« pravi. Že gibanje na 30 do 60 minut za nekaj sekund izboljša prekrvavitev, zmanjša bolečine v hrbtu in ramenih ter izboljša koncentracijo.
Izbrali smo tri kratke in zelo preproste »gibalne malice«, ki jih lahko naredite doma ali v pisarni - brez podloge in brez priprave.
1. Gibanje glave, ramen in vratu
Dolgotrajno sedenje pred računalnikom najprej vpliva na vrat in ramenski obroč. To serijo lahko naredite sede in traja le minuto.
Kako:
- Sedite vzravnano in pogled usmerite naprej.
- Z rameni nekajkrat zaokrožite naprej in nazaj.
- Glavo nežno nagibajte naprej in nazaj.
Vajo ponovite trikrat.
Ta kratka rutina sprosti ramena, odpre prsni koš in zmanjšuje napetost, ki nastane zaradi sključene drže pri tipkanju.
2. Vaje za noge
Sedenje skrajša in oslabi kolčne upogibalke ter stegenske mišice. Zato je ključno, da jih čez dan aktiviramo.
Kako:
- Sedite na stolu, kolena so v pravem kotu.
- Dvignite eno nogo nad višino kolka.
- Nekajkrat zavrtite gleženj.
Ponovite z drugo nogo.
Vaja odlično prekrvavi noge, razbremeni kolke in preprečuje togost v spodnjem delu telesa.
3. Stranski razteg
Popolna sprostitev za telo, ko ste že dolgo sključeni nad tipkovnico.
Kako:
- Vstanite in stopite v širino bokov.
- Eno roko dvignite nad glavo in se nežno nagnite v stran.
- Zadržite nekaj sekund in ponovite še na drugi strani.
Razteg podaljša trup, odpre ramena in razgiba hrbtenico.
Še nekaj idej za hitro raztezanje
Če želite ustvariti svojo mini rutino doma ali v službi, lahko dodate še:
- Dotik prstov na nogah: raztegne zadnje stegenske mišice in spodnji del hrbta.
- Izpadni korak: odličen za aktivacijo zadnjice in celotnega spodnjega dela telesa.
- Položaj otroka: super za sprostitev hrbta (bolj za doma kot pisarno).
- Raztezanje stopal: žogico ali teniško žogo povaljajte pod stopalom med delom.
Kratki odmori za gibanje se ne morejo povsem kosati z redno vadbo. Po smernicah bi morali na teden opraviti vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne aktivnosti. A te mikropavze so odlična prva pomoč: zmanjšajo zategnjenost, izboljšajo držo in poskrbijo, da telo čez dan ostane budno in sproščeno.
