5 mitov o vadbi v nosečnosti, ki jim ne smete verjeti
Nekatera priporočila so resnično zastarela in se glasijo nekako tako: ne dvigujte nič težjega od svoje torbice, izvajajte umirjeno jogo, ne lotite se vadbe v nosečnosti, ...
Po takih nasvetih mi je seveda jasno, zakaj se večina nosečnic odloči, da preneha vaditi oziroma se vadbe sploh ne loti. Seveda je za vadbo nujna odobritev ginekologa, lahko imate kakšne težave, ki zahtevajo mirovanje. A v tem obdobju je nujno, da še bolj kot prej poslušate svoje telo. Se med vadbo in po njej počutite dobro? Potem nadaljujte. Vam vadba povzroči slabše počutje? Mogoče jo morate prilagoditi. Vsekakor pa želim z vami deliti nekaj mitov, ki so zakoreninjeni med nami, pa vendar ne držijo (vedno) ...
MIT 1: Dvigovanje uteži je nevarno tako za vas kot za dojenčka.
Kaj pa, če je prav nasprotno? Raziskave kažejo, da imajo aktivne mame lažji porod, manjše možnosti za predčasni porod, manj zapletov in so prej aktivne kakor tiste, ki mirujejo. Ste zaskrbljeni zaradi dojenčkovega zdravja? Tudi pri tem raziskave potrjujejo, da so dojenčki po vadbi v boljšem stanju. Imajo boljše stanje srca in krvne žile. Še ena raziskava je ugotovila, da se možgani otrok, katerih mame so bile aktivne, adaptirajo in razvijejo prej, imajo boljši test APGAR in bolje prenašajo stres med porodom.
MIT 2: Z vadbo boste še poslabšali nosečniške bolečine in povečali tveganje za poškodbe, ker je vaše telo nestabilno.
Seveda, vaše telo bo čedalje bolj nestabilno. Hormonske spremembe in povečanje hormona relaksina so krivci za nestabilnost telesa.
Relaksin rahlja in sprošča tkiva, kar je nujno, saj pripravlja telo na rast dojenčka in porod. Žal pa sprošča vse vezi in tkiva, tudi tista, ki so odgovorna za stabilnost sklepov. Zato je vadba v nosečnosti tako priporočljiva.
Pameten progam v nosečnosti pomaga zmanjšati pogoste bolečine v nosečnosti (bolečine v križu, med lopaticami ...). Tudi če nikoli doslej niste trenirali ali vadili, lahko zdaj začnete. Osredotočite se na osnove in se naučite osnovnih gibalnih vaj: počep, predklon, izpadni korak, potisk, vlečenje. Naučite se pravilne tehnike izvedbe teh vaj.
Ena izmed glavnih točk dobrega programa za moč je izogibanje pretiranemu krivljenju ledvenega dela. Če lok postane preveč izrazit, lahko ovira porod. Poleg tega ženska izgublja pravilno držo, kar privede do nepravilnega delovanja medeničnega dna in diafragme. Vaje, kot so počep, most, dvigi bokov in druge, so odlične za spodbujanje gibanja medenice, hkrati pa pomagajo povečati stabilnost spodnjega dela hrbta.
MIT 3: Srčni utrip ne sme presegati 140 udarcev na minuto
Veliko mojih strank med vadbo nosi merilnik srčnega utripa, in še preden se dobro ogrejejo, jim srčni utrip kaže okoli 140 utripov na minuto. Dihanje se pospeši, začnejo se potiti, a še vedno se lahko pogovarjajo in, kar je najpomembnejše, počutijo se odlično.
Zaskrbljenost zaradi previsokega srčnega utripa je povezana z mišicami, ki črpajo ves kisik, zato naj ta ne bi prišel do ploda. To je upravičena skrb. Vendar smernice s 140 utripi na minuto prihajajo iz zastarelih raziskav. Zdaj vemo, da je lahko srčni utrip brez skrbi višji od tega. Če se počutite dobro, imate primeren izziv, težje dihate, vendar se ne zadihate in imate dovolj počitka med dnevi vadbe in med vadbo, potem je vse v redu. Imejte v mislih, da sta porod in nosečnost stresno obdobje tako za mamo kot dojenčka. Intervalni trening je način, pri katerem trenirate in počivate, in natanko to se dogaja med porodom. Temu sama pravim priprava na porod.
MIT 4: Prenehajte trenirati trebušne mišice, saj s tem tvegate diastazo rektusov.
Verjetno ste že slišali, da bolj ko so mišice sproščene, tem lažje boste rodili; da športnice težje rodijo in podobne zgodbe; da morate nehati krepiti trebušne mišice, ker te tiščijo otroka; zadnje čase pa zelo pogosto slišimo, da ne boste dobile diastaze rektusov … Ja, če hočete bolečine v križu, je to mogoče dober nasvet, v vseh drugih pogledih pa ne.
Pameten trening za trup je zelo pomembna sestavina vaše nosečnosti. Spreminjanje drže, spreminjanje oblike telesa in teža otroka na sprednji strani telesa privedejo do hiperekstenzije spodnjega dela hrbta, vaje za trup in trebuh pa pomagajo ohranjati medenico v boljšem položaju.
Diastaza rektusov je v nosečnosti normalen pojav. Pojavi se zaradi rasti ploda, trebušne mišice se raztegnejo, ker postane tkivo tanko in mehko. V nosečnosti tega pojava ni mogoče preprečiti. Dobra novica pa je, da lahko z vajami trebuh zmanjšamo ta pojav in se po porodu prej rehabilitiramo. Obstajajo specifične vrste vaj oziroma izvajanje vaj, ki naj bi povečale diastazo rektusov. Kot na primer trebušnjaki, dvigi obeh nog …
Z močnimi trebušnimi mišicami je vse lažje. Tudi če čutite, da so trenutno zapustile vaše telo, boste po porodu, ko bo treba nositi otroka, več ur na dan hvaležne za njihovo podporo. Ne pozabite, da otroci postajajo čedalje težji, ne nasprotno. Pravilno izbirajte vaje za trebušne mišice, in vse bo krasno.
MIT 5: Najboljša vadba v nosečnosti sta hoja in sproščujoča joga
Če se sklicujem na mite od 1 do 4, je oboje, tako joga kot hoja, odlična vadba in oboje je v nosečnosti zelo dobrodošlo. Vendar ne z enim ne z drugim ne boste prišli do takšnih rezultatov kakor s treningom za moč.
Moč potrebujete za:
- podporo spreminjajočega se telesa;
- ohranjanje moči, da lahko nosite vse večjo težo;
- hitrejše okrevanje po porodu;
- pripravo na porod.
Med nosečnostjo lahko pričakujete ogromno sprememb, zato je treba program ves čas spreminjati in poslušati svoje telo.
Kar vam bo ustrezalo v prvem trimesečju, vam verjetno ne bo v tretjem. Potrebujete nižjo stopnjo aktivnosti? Zmanjšajte uteži, zmanjšajte ponovitve, povečajte počitek med treningi in med serijami. To je normalno in nujno.
Nadaljujte treninge ali začnite trenirati. Če vam vadba za moč res ne diši, potem se gibajte kot doslej, a bodite čim bolj aktivni in uživajte v tem, kar počnete.
E-novice · Njena
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
