ai

V pomoč pri odločanju, kaj bomo jedli, nam je lahko raziskava, v kateri so vzeli pod drobnogled več kot tisoč živil ter jih razporedili predvsem glede na njihovo pestrost in uravnoteženost. Po čem bi torej morali čim pogosteje posegati, če si želimo uravnotežene dnevne prehrane?

Če imate povišan holesterol (in tudi če ga nimate), jejte mandlje

Mandlji vsebujejo mononenasičene maščobne kisline in vitamin E. Njihovo redno uživanje je lahko v pomoč pri diabetesu in krepitvi kardiovaskularnega zdravja, saj znižuje slab holesterol ter krepi dobrega. Raziskava, ki je vključevala 77 oseb s povečanim rizikom za kronične bolezni, npr. diabetes ali zvišan krvni tlak, je pokazala, da se je tistim, ki so dnevno z mandlji zaužili 320 kalorij (to je približno 55 gramov jedrc), v 12 tednih znižal slabi holesterol. Izboljšalo se jim je tudi zdravje črevesja in zmanjšala so se jim vnetja v telesu. Prehranjevanje z neoluščenimi mandlji izboljšuje prebavo.

Profimedia

Hvalnica blitvi

Blitva je eden redkih prehrambnih virov betalainov, katerih antioksidantni učinek lahko ščiti živčni sistem, zmanjšuje vnetja in upočasnjuje nekatere negativne posledice staranja. Vsebuje tudi nitrate, ki posredno vplivajo na dobro cirkulacijo krvi, s tem pa nekoliko pripomorejo k znižanju visokega krvnega tlaka. Blitva vsebuje tudi vlaknine in magnezij ter vitamin K in lutein – slednji je pomemben za dober vid.  Med pripravo je nikar ne prekuhajmo, saj z vretjem uničujemo koristne sestavine. Največ hranilnih snovi je v mehkih delih listov.

Profimedia

Vodna kreša res vpliva na duševno zdravje?

Od vseh živil, obravnavanih v raziskavi, se bomo v trgovini verjetno najtežje dokopali do vodne kreše. Lahko pa kupimo semena in si jo posejemo doma, da jo bomo imeli vedno pri roki. Nežna rastlina spada v isto skupino kot brokoli, zelje ali ohrovt, vsebuje pa veliko vitaminov iz skupine B (B1, B2, B6), pa vitamina C in E. Za zdravje oči sta še posebej pomembna antioksidanta lutein in betakaroten. Poleg tega vsebuje fenetil izotiocianat, naravno spojino, ki je v laboratorijskih raziskavah pokazala potencialne protirakave učinke.

V študiji, objavljeni leta 2018 v reviji World Journal of Psychiatry, so analizirali hranilne profile različnih živil in ugotovili, da so nekatera, med njimi vodna kreša, bogata z mikrohranili, ki so jih v preteklih raziskavah povezali z boljšim duševnim zdravjem. To ne pomeni, da bi vodna kreša sama preprečevala depresijo, je pa odlična izbira za raznoliko in hranilno bogato prehrano.

Zmeljite čijina semena

Drobna čijina semena so bogat vir vlaknin, rastlinskih beljakovin, maščobnih kislin omega 3 (ALA), mineralov in antioksidativnih spojin. Nekatere raziskave kažejo, da lahko njihovo redno uživanje prispeva k blagemu znižanju krvnega tlaka ter boljši presnovni uravnoteženosti. Antioksidanti in maščobne kisline omega 3 pomagajo uravnavati vnetne procese v telesu. Vendar izkoristek koristnih učinkov čijinih semen pogosto ni tak, kot bi lahko bil. Če jih zaužijemo cela, lahko skozi prebavila zdrsnejo povsem nepredelana, medtem ko dragocene maščobne kisline omega ostanejo ujete v sredico in se ne izločijo. Zato je bolje, da jih zmeljemo.

Namig: zelo koristna so tudi bučna semena.

Profimedia

Prvi regrat

Ko govorimo o koristnih živilih, ne moremo mimo priljubljene sezonske specialitete – čeravno ni bila eksplicitno vključena v raziskavo, omenjeno uvodoma. Regratovi listi vsebujejo fenolne kisline, flavonoide in minerale, kot so kalcij, magnezij in železo, pa tudi vitamine A, C in K ter nekatere vitamine skupine B. Zaradi vsebnosti antioksidativnih spojin lahko prispevajo k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Grenčine v regratu pa spodbujajo izločanje prebavnih sokov in so tradicionalno povezane s podporo prebavi. Kot nalašč za zdrav pozdrav pomladi! 

Profimedia

Objavljeno v reviji Jana, št. 10, 10. marec 2026.

Revija je na voljo tudi v spletni trafiki.