Shutterstock

Ko nas v nogah po športni aktivnosti začnejo grabiti krči, vemo, da nam lahko pomaga magnezij. Ni pa pomoč pri krčih (tudi menstrualnih) edino, kar zmore ta mineral. Ne samo mišice, za nemoteno delovanje ga nujno potrebujejo tudi živčevje, kosti in zobje. Nekatere raziskave celo nakazujejo, da lahko kronično pomanjkanje magnezija pomeni večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Novice

Vitalne v zrelih letih

Pri navajanju zdravstvenih trditev za hranila, ki se prodajajo tudi kot prehranska dopolnila, je treba biti izjemno previden. A nekateri učinki magnezija so pač neizpodbitni – denimo ta, da nam je lahko v pomoč pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Prav utrujenost je tudi eden izmed glavnih znakov, da nam magnezija primanjkuje.

Še več: »Magnezij ima ključno vlogo pri uravnavanju receptorja, za katerega je znano, da je povezan z duševnim zdravjem,« pravi Louise Dye, profesorica za prehrano in vedenje na univerzi v Leedsu, ter dodaja, da nekatere raziskave nakazujejo pozitivne učinke magnezija pri tesnobi in anksioznosti.

##PAIDBREAK##

Vendar, še omeni, so na tem področju potrebne nadaljnje raziskave. Zagotovo pa je magnezij nujen element, ki nam pomaga ohranjati tudi zdrave kosti in zobe. Zelo vsestranski je, saj sodeluje kar pri 300 biokemičnih procesih v telesu. Je ključen za energijo, psihično ravnovesje in srce.

Pogosto prezrta vloga

Magnezij se zadnja leta priporoča malodane za tisoč in eno težavo. Kajpak je najbolje, kadar ga zaužijemo s  prehrano – vsebujejo ga sončnična semena, indijski oreški, soja, kakav, divji riž, črni fižol, mandlji, zelje, dolzgozrnati rjavi riž, pa tudi oves, krompir, rž, špinača, čičerika, jajca in škampi. V podkastu What's Up Docs na BBC-jevem Radiu 4 sta zdravnika, sicer brata, Chris in Xand van Tulleken med drugim povedala: »Magnezij potrebuje vsaka celica našega telesa, vsako sekundo, vsak dan. Pomaga encimom, da lahko opravljajo svoje delo, sodeluje pri krčenju mišic in pravilnem delovanju živčevja. Absolutno ga potrebujemo. Uporabljamo ga tudi pri srčni aritmiji, težavah z mišicami ali nevroloških težavah.«

Stella Lucia Volpe, profesorica in vodja oddelka za prehrano in vadbo na univerzi Virginia Tech, pa odkrito pove, da je magnezij njen najljubši mineral, saj ima precej pomembno – in pogosto prezrto – vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja. Pomagal naj bi, da hormon inzulin sploh lahko opravlja svojo nalogo. Če ga imamo premalo, se inzulin slabše veže na celice, glukoza težje vstopa vanje, krvni sladkor pa domnevno ostaja višji. To stanje imenujemo inzulinska rezistenca. Dolgotrajno pomanjkanje magnezija bi zato lahko pomenilo večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 – tako vsaj nakazujejo nekatere študije.

Shutterstock

Razmislite o prehrani

Zaradi uživanja procesirane hrane strokovnjaki opažajo, da ljudem pogosteje primanjkuje magnezija. To se povezuje z depresijo, težavami s srcem in krvnim tlakom ter s prenekaterimi drugimi zdravstvenimi težavami. »Vendar pa to ne pomeni nujno, da moramo nemudoma začeti jemati prehranska dopolnila. Začnimo z analizo svoje prehrane,« svetuje Volpe.

»Vedno priporočam, da skušamo morebitni primanjkljaj najprej zapolniti s primerno prehrano. Lahko gre za majhno spremembo. Če ne jeste zelenjave in sadja, poskusite dodati na krožnik vsaj eno vrsto na dan. Ni treba spremeniti vsega naenkrat. Vemo, kako se to potem običajno konča,« razmišlja.

In doda, da je o prehranskem dopolnilu smiselno začeti razmišljati, če pri sebi opažamo več simptomov pomanjkanja magnezija (poleg utrujenosti so lahko simptom mišični krči, pomanjkanje apetita in motnje v srčnem delovanju) in hkrati jemljemo zdravila za diabetes, povišan krvni tlak ali diuretike. V teh primerih se je treba o jemanju magnezija posvetovati z osebnim zdravnikom, meni Volpe.

Če bi kdo za nasvet vprašal njo, bi mu povedala, da škoditi ne more (če z njim ne pretiravamo!), ne bi pa priporočala, da ga dnevno užijemo 350 mg, saj ga nekaj vendarle dobimo tudi s prehrano. Polovični dnevni odmerek bi po njenem morala zadostovati – razen če imamo res hudo pomanjkanje. Priporočen dnevni vnos za magnezij je sicer 375 mg – ženske ga običajno potrebujejo nekoliko manj kot moški. Toliko ga dobimo že samo s prehrano, če na dan zaužijemo približno 100 g ovsenih kosmičev, skodelico kuhane špinače (180 g), 2 rezini rženega kruha (64 g), kavo ekspreso (30 g) ter skodelico kuhanega divjega riža (164 g).

Obstaja v različnih oblikah

»Magnezij lahko dodajamo v telo v obliki prehranskih dopolnil, za nadomeščanje zalog se svetuje jemanje vsaj šest tednov,« pa pojasni farmacevtka Mateja Kadilnik. »V pripravkih, ki so na tržišču, je magnezij prisoten v različnih spojinah (oksid, hidroksid, sulfat, klorid, citrat). Raziskave so pokazale, da so pripravki z organskim magnezijem (citrat, aspartat, glukonat) učinkovitejši kot tisti z anorganskimi (oksid, hidroksid, sulfat).

Vpliv na učinkovitost ima tudi farmacevtska oblika, tako se na primer magnezijev oksid iz tablet slabše vsrka v telo kot v obliki šumečih tablet s citronsko kislino. Večji izkoristek magnezija je tudi, če ga vzamemo namesto v enkratnem odmerku v več manjših odmerkih – tako se lahko izognemo tudi morebitnemu odvajalnemu učinku, ki ga ima magnezij v večjih odmerkih.«

revija Jana