Shutterstock

Človekov spanec je občutljiva reč, ki jo zlahka zmotijo vplivi iz okolja, lega planetov, stres ... Nočni počitek bo boljši, če bomo vedeli, kateri spalni tip smo, ter upoštevali nekaj uporabnih nasvetov, pravi dr. Michael Breus, ameriški raziskovalec naših spalnih navad.

Novice

Nasveti za dober spanec

Na osnovi svojih študij je ljudi razdelil na štiri spalne kronotipe. Razlikujejo se glede na čas, ko zaspimo, okoliščine, ki nas uspavajo, čas, ko se prebujamo, in še številne druge lastnosti spanca. Osnovne značilnosti kronotipov  spominjajo na navade štirih živali in po njih so dobili tudi ime: delfin, lev, medved in volk. 

##PAIDBREAK##

Lev: zgodaj v akcijo

Ta kronotip ima lastnosti kralja živali: zbujate se zgodaj, najpozneje ob šestih, in ste takrat tudi že zelo storilnostno naravnani ter povsem pripravljeni za akcijo. Dan začenjate z obilnim zajtrkom, večino dnevnih opravil pa opravite že dopoldne. Nič čudnega, da popoldne začutite utrujenost. Zvečer prav zlahka zaspite in se običajno ne zbujate do jutra.

Koristni nasveti: svoje družabno življenje si organizirajte, ko je zunaj še dan, saj vam zvečer za to zmanjka energije. Dan je najbolje začeti z obilnim zajtrkom in tudi dopoldanski prigrizek je več kot priporočljiv. Kosilo je najbolje pojesti čim prej, saj je ob 17. uri najboljši čas za športne aktivnosti. Večerja naj ne bo težka, raje brez ogljikovih hidratov, zato pa beljakovinsko bogata.

Medved: ključnega pomena je udobje

Ko se ta kropnotip končno skoplje izpod odeje, je najverjetneje že nekajkrat utišal budilko. Tudi popoldne ga rado zmanjka. A v fazi aktivnosti je osredotočen, aktiven in povsem zbran. Podobno kot medved je nagnjen k ustaljenim navadam, saj ne mara sprememb. Najbolje se počuti v krogu družine in prijateljev, do katerih je lojalen, vse drugo pa se mu zdi nekoliko odveč.

Koristni nasveti: idealen čas za zbujanje tega kronotipa je ob sedmih zjutraj. Najbolje bi bilo, če bi takoj, ko vstane, stopil na svež zrak. Zajtrk naj bo beljakovinski, prva kava pa sledi nič prej kot čez uro ali dve. Delo, ki zahteva zbranost, je najbolje opraviti dopoldne. Popoldne je pozno  in zelo ceni krepko večerjo. Priporočljivo je, da se pred spancem odpravi na daljši sprehod ali pa opravi športne aktivnosti. Žal si zelo rad privošči prigrizke še pozno zvečer, čemur bi se bilo pametno odpovedati, saj lahko motijo spanec.

Delfin: v iskanju perfekcije

Ta kronotip je nadvse marljiv in nenehno pod storilnostnim pritiskom, ki si ga ustvarja sam. Hkrati pa je skozi dan naravnost nabit z energijo. Njegov spanec je zelo rahel, ponoči se zbuja, zapomni si predvsem slabe sanje, ki vzbujajo občutek krivde, ker ni bil dovolj uspešen.

Koristni nasveti: takoj ko ta kronotip zleze iz postelje, naj opravi lažjo športno dejavnost, nato pa si privošči beljakovinski zajtrk. S tem bo dobil dovolj energije in svežine za dopoldanske aktivnosti. Prav tako je pomembno, da vstaja in se odpravlja spat ob zmeraj isti uri. Popoldanski dremež nikakor ni priporočljiv. Večerja naj bo iz ogljikovih hidratov. Vse elektronske naprave je treba dati iz rok precej pred spanjem, tudi večerne aktivnosti v obliki športa niso primerne. Pred odhodom v posteljo je bolje opraviti vaje za sproščanje, da bo nočni spanec trdnejši.

Volk: ponoči zaživi

Tak človek zares zaživi šele proti večeru. To se pozna zjutraj, saj pred deseto uro skoraj ni uporaben. Če mora res zgodaj vstati, je lahko še vse dopoldne slabe volje. Ko se zares prebudi, pa je aktiven in ostroumen, dolgčasa sploh ne pozna. Odlikuje ga predanost ciljem, ki si jih zastavi. Pozna pa tudi obdobja izrazitega pesimizma, tesnobnosti in strahov.

Koristni nasveti: najbolje je, če budilko nastavite 20 minut pred časom, ko morate dejansko vstati. Zjutraj običajno niste lačni, a koristilo bi, če bi se vendarle navadili zajtrkovati. Tudi dopoldansko gibanje na svežem zraku je več kot priporočljivo. Na splošno mora ta kronotip izrabiti vsako priložnost, da je lahko na svežem zraku in aktiven. Tehnične naprave, ki sevajo modro luč (pametni telefon), odložite najmanj uro in pol pred spanjem. Tudi alkohol v večernih urah lahko slabo vpliva na kakovost spanca. Kljub temu da je noč vaš priljubljeni del dneva, se odpravite spati še pred polnočjo – s tem boste ublažili napade tesnobnosti.

Večerni rituali za boljši spanec

Za dober spanec je treba umiriti vse naše čute. To velja za vse štiri kronotipe, zato ponujamo nasvete, kaj storiti tik pred odhodom v posteljo, da bomo lažje zaspali.

1. Lahka glasba

Najprimernejša je klasična, sploh Chopinov nokturno št. 2. Najbolj nas uspava glasba z ritmom 60–80 udarcev na minuto. Kadar smo utrujeni, je naš srčni utrip običajno 60 udarcev na minuto, zato nam glasba v podobnem ritmu zagotovi stabilen srčni utrip. To pa je tudi pogoj, da se umirimo. Glasbo začnimo poslušati 45 minut pred odhodom v posteljo.

2. Popolna tema

Prostor, v katerem spimo, naj bo povsem zatemnjen. Spustimo rolete. S tem ne bomo le izboljšali svojega spanca, ampak bomo tudi utrdili zdravje, saj raziskave kažejo, da spanje v trdi temi zmanjšuje nevarnost obolenja za resnimi boleznimi, kot sta diabetes ali rak.

3. Mandljevo mleko

Mandljevo mleko pogrejmo, osladimo z medom in popijmo pred spanjem. Mandlji vsebujejo triptofan, iz katerega organizem izdeluje serotonin, hormon sreče. Ta pa je gradnik spalnega hormona melatonina, ki uravnava izmenjavanje faz budnosti in spanja ter skrbi za stabilnost tega ritma.

4. Vonj sivke

Sivkin vonj je znan po tem, da pomirja. Zmanjšuje stres in izločanje stresnega hormona. Dovolj je, da nakapljamo nekaj kapljic naravnega eteričnega olja sivke v izparilnik. Lahko pa jih nakapljamo v posodico z vodo in to damo v sobo, kjer spimo, najbolje na radiator. Pred spanjem naredimo še dihalno vajo z globokim dihanjem.

5. Umirjeno dihanje

Lezimo na posteljo, noge si podložimo z vzglavnikom – tako bo kri bolje zakrožila in prej spet dosegla srce. To bo bolje preskrbljeno s kisikom, zato bo umirjeno. Po petih minutah se iz ležečega položaja dvignimo v sedečega in deset minut dihajmo tako, da vdihnemo skozi nos in izdihnemo skozi usta – hrbet je vzravnan, oči pa zaprte. To je faza, v kateri dosegamo tako telesni kot mentalni mir. Potem pa se namestimo za udobno spanje. Lahko noč!