Shutterstock

Mnoge ženske v prehodu v menopavzo imajo občutek, da se njihovo telo spreminja iz dneva v dan in da jih ne uboga več. Vsaj ko pride do teže in diet. Kljub enaki prehrani in gibanju se maščoba kopiči, in to prav tam, kjer je najmanj treba – na trebuhu. Nadlakti postajajo mehkejše, koža mlahava, spanec pa čedalje slabši. Zdravniki pogosto razložijo, da gre za hormonske spremembe, a redko omenijo ključno vlogo zelo pomembnega hormona – kortizola.

Kortizol deluje kot notranji alarmni sistem. Ko se sproži, telo preklopi v način preživetja: povišajo se krvni sladkor, srčni utrip, apetit in potreba po energiji. V kratkih izbruhih je to koristno, saj nas pripravi na akcijo.

Bolezni

Zaradi prenizkega kortizola bolniki v smrtni nevarnosti

Toda če se kortizolni odziv sproža vsak dan zaradi skrbi, nespečnosti, hitrega življenjskega tempa ali napačnih diet, telo ne dobi priložnosti za počitek.

Znanstveniki ta pojav imenujejo kortizolno stikalo. Naše kortizolno stikalo, ki bi se moralo vklapljati občasno, se zatakne v položaju vklopljeno. Namesto da bi pomagalo pri uravnavanju energije, začne telo varčevati, kopičiti maščobo in razgrajevati mišice. Pri ženskah v menopavzi, ko estrogen in progesteron že upadata, se to ravnovesje še lažje poruši.

Hormon budnosti

Kortizol je hormon, ki ga izloča nadledvična žleza in ima ključno vlogo pri odzivu telesa na stres. Imenujejo ga tudi hormon budnosti, saj nas pomaga zjutraj prebuditi, zviša raven sladkorja v krvi, da imamo energijo, in nas pripravi na akcijo. Vendar ima kortizol tudi temno stran. Če je v telesu dlje časa previsok, začne rušiti hormonsko ravnovesje, vpliva na imunski sistem, spanje, apetit in kopičenje maščobe na trebuhu. Kadar živimo pod stalnim stresom ali nepravilno jemo, telo dobi napačen signal, da je stalno ogroženo. Nadledvične žleze zato sprožijo izločanje kortizola, tudi kadar nevarnosti ni. Tako smo v neprestanem stanju pripravljenosti, kar utrudi telo, poruši inzulinsko ravnovesje in upočasni presnovo.

Novice

Slovenska vstaja ščitničnih bolnikov?

Preveč kortizola – trebušna debelost

Ko se raven kortizola dvigne, se zviša krvni sladkor. Če tega sladkorja ne porabimo z gibanjem, ga telo shranjuje v obliki maščobe, predvsem v trebušnem predelu. Ob tem se sprosti inzulin, da bi sladkor spet znižal, in tako se ustvari začarani krog, saj več inzulina pomeni več skladiščenja maščobe, manjšo občutljivost za inzulin in še več kortizola.

Raziskave kažejo, da je kronično povišan kortizol povezan z večjim tveganjem za trebušno debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Poleg tega visoki kortizol vpliva na raven estrogena in progesterona, dveh ključnih hormonov za uravnavanje telesne teže pri ženskah.

Profimedia

Še huje je v menopavzi

Pred in med menopavzo estrogen močno upade, kar spremeni presnovo maščob in način, kako telo reagira na stres. Številne študije kažejo, da imajo ženske po menopavzi povprečno višjo raven kortizola kot pred njo. Poleg hormonskih sprememb menopavza prinese druge dejavnike, ki vplivajo na kortizol: motnje spanja, vročinske oblive, čustveni stres, skrb za starše ali odrasle otroke. Vse to dviguje stresni odziv.

Telo, ki je že tako pod hormonskim pritiskom, se zato še težje vrne v ravnovesje. Posledica vsega skupaj je, da je oteženo tudi hujšanje in standardni nasveti, kako izgubiti težo, pogosto ne delujejo. Štetje kalorij, stroge diete in intenzivni treningi lahko pri ženskah v menopavzi dosežejo nasproten učinek – povišajo kortizol in upočasnijo izgubo maščobe.

Pozor, past! 

Prav ti pretirani pristopi so namreč največja napaka, ki jo ženske v menopavzi lahko naredijo. Stroge diete, čezmerna vadba in premalo hrane ali nepravilna prehrana so za telo namreč dodaten stres. Kortizol zato še dodatno naraste. Kilogrami se trmasto držijo, utrujenost narašča, kakovost spanca pa se še poslabša. Znanstvene analize kažejo, da pri ženskah, ki se pogosto prehranjujejo neredno ali pretirano omejujejo obroke, pride do hormonske zmede. Kortizol se dvigne, inzulin postane manj učinkovit, kar sproži lakoto in prenajedanje. Namesto da bi telo kurilo maščobe, jih začne shranjevati.

Pri načrtovanju hujšanja je zato ključno, da se naučimo izklopiti kortizolno stikalo. Eden najučinkovitejših načinov za to je prekinjeni post. A pozor! Tudi tega lahko izvajamo narobe. Če traja predolgo, če ne jemo pravilno ali jemo premalo, bo telo to dojelo kot ogroženost in raven kortizola se bo dvignila.

Zdravje

Marija Merljak o hormonih lakote in sitosti

Nežno in dolgoročno

Časovno omejeno hranjenje, imenovano tudi prekinjeni post, je ena najučinkovitejših naravnih metod za uravnavanje kortizola, če ga izvajamo pravilno. V nasprotju s strogimi dietami ne gre za stradanje, temveč za prilagoditev urnika prehranjevanja, da telo dobi dovolj časa za regeneracijo. Za ženske v peri- in postmenopavzi je priporočljivo začeti nežno, s krajšim postom, in postopno prehajati v daljše obdobje brez hrane. Optimalni razpon posta je med 10 in 14 ur brez hrane, kar pomeni, da v dnevu lahko jemo med 10 in 14 ur.

Deseturni post (npr. večerja ob 19. uri, zajtrk ob 9. uri) je dobra izbira za začetnice, saj ne povzroča prevelikega stresa. Ko se telo navadi, lahko preidemo na 14-urni post (npr. zadnji obrok ob 18. uri, prvi naslednji dan ob 8. uri), ki učinkoviteje zniža kortizol in izboljša občutljivost za inzulin. Pomembno je, da v času hranjenja zaužijemo uravnotežene obroke z dovolj beljakovin, zdravih maščob in vlaknin.

Ta hranila upočasnijo absorpcijo sladkorja in stabilizirajo hormone. Postenje ne sme povzročati lakote, ampak občutek lahkotnosti in jasnih misli. Ob tem je pomembna tudi vadba. Ta naj bo zmerna. Hoja, joga, raztezanje ali vadba za moč so boljši kot dolgi kardio treningi. Spanje mora biti redno in kakovostno, saj nespečnost že sama po sebi dviguje kortizol.

Na ta način kortizol ne bo več sovražnik, temveč naravni del telesnega ritma. Namesto da bi se s telesom bojevali, ga pravilno nahranimo, spočijmo in pustimo, da samo ponovno najde svojo moč.

profimedia

Osnovna načela

1.     Ne jejte pozno zvečer – zadnji obrok naj bo vsaj 3–4 ure pred spanjem.

2.     Vsak obrok naj vsebuje beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe.

3.     Ne preskakujte zajtrka.

4.     Bodite pozorni na svoje počutje! Če se pojavijo utrujenost, razdražljivost ali vrtoglavica, okno hranjenja rahlo podaljšajte ali premaknite.

5.     Vključite lahko vadbo (hoja, joga, vadba za moč), a ne med postom.

6.     Poskusite spati od 7 do 9 ur, saj je spanec ključen za uravnavanje kortizola.

7.     Prve spremembe (boljše spanje, manj napihnjenosti, lažja prebava) naj bi bile opazne po enem do dveh tednih …

8.     … vidna izguba maščobe pa po štirih do šestih tednih, ko se kortizol in inzulin uravnovesita.

Priporočeni urnik

• 6.00–8.00 – voda, zeliščni čaj ali črna kava brez sladkorja
• 8.00 – zajtrk, bogat z beljakovinami in vlakninami
• 13.00–14.00 – kosilo, ki vključuje zdrave maščobe
• 18.00 – lahka večerja brez sladkorjev in škroba
• 18.00–8.00 – obdobje postenja (14 ur brez kalorij)

Priporočena hrana

Beljakovine: jajca, ribe, stročnice, tofu, perutnina.
Zdrave maščobe: olivno olje, oreščki, avokado, losos.
Vlaknine in ogljikovi hidrati: zelenjava, sadje z nizkim glikemičnim indeksom, polnozrnata žita, kvinoja.
Mikrohranila: vitamin D, kalcij, magnezij, cink, omega 3.
Pijače med postom: voda, nesladkan zeleni čaj, črna kava.

Objavljeno v reviji Jana,  št. 45, 11. novembra 2025.

Revija je na voljo tudi v spletni trafiki.

revija Jana