Osebni arhiv

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

V tem letnem času si marsikatera ženska obljubi, da bo zaživela bolj zdravo, se več gibala na svežem zraku in izgubila nekaj kilogramov, pridobljenih čez zimo. »Spomladi se običajno lažje spodbudimo, da gremo na sprehod, lahek tek ali naredimo kakšno vajo na prostem. Vse to je odlično. Vsekakor spodbujam, da se čim več gibamo v naravi. Gibanje zunaj na prostem nima le fizičnih koristi za naše telo, ampak nam tudi pomaga umiriti misli, zmanjšuje stres in izboljša naše splošno počutje,« pravi Tjaša Babnik,  ki že osmo leto vodi podjetje za rekreacijo Aktivni z mano.

Je mamica dveh najstnic in žena, predvsem pa ženska, ki se trudi živeti polno ter aktivno. Poleg vodenih skupinskih vadb, kot so pilates, joga, vadba za ženske, za zdravo hrbtenico in vadba po porodu, jo navdihuje organizacija srečanj, delavnic ter meditacij za dušo in telo. Takrat se zanjo telesna vadba preplete z notranjo rastjo, sprostitvijo in iskrenimi pogovori.

Gibanje

Tanjini zlati nasveti: popolna vadba za ženske 40+

Pomladna prenova telesa

Pomlad je torej pravi čas, da po dolgi zimi nekaj več naredimo zase in za boljše počutje. »Priporočam predvsem veliko hoje. Povzpnemo se lahko na bližnji hribček ali več hodimo po stopnicah, da telo malo bolj aktiviramo. Pomembno je, da začnemo postopoma in nato iz tedna v teden rahlo stopnjujemo tempo ali intenzivnost. Na sprehodu lahko brez težav vključimo tudi nekaj vaj, ki jih naredimo s pomočjo klopce ali opore drevesa, na primer počepe, sklece in izpadne korake, kar lepo zaokroži vadbo. Na koncu pa ne smemo pozabiti na raztezanje telesa, sploh če dlje časa nismo bili aktivni in smo šele ponovno začeli z gibanjem. Z raztezanjem telesu pomagamo, da se lažje prilagodi na novo rutino.«

Načrtujmo urnik aktivnosti

»Če težje ohranjamo organizacijo in motivacijo za vadbo, je odlična rešitev, da se priključimo skupinskim vadbam, kot so joga, pilates ali druge oblike vadb za ženske. Skupina nas pogosto dodatno motivira, hkrati pa imamo občutek podpore in kontinuitete. Zelo dobra kombinacija so redni dnevni sprehodi, ki jih lahko postopoma nadgrajujemo s hojo v hrib ali vmesnimi vajami. Pomembno pa je, da se gibanja lotimo z željo po skrbi zase, ne iz občutka, da smo v nekaj prisilijeni. Veliko pomaga, da si vnaprej načrtujemo urnik aktivnosti ter točno določimo dneve, ure in trajanje vadbe. Tako gibanje postane del rutine, ne pa nekaj, o čemer se vsak dan znova odločamo.«

Jejmo redno, dovolj in kakovostno

Kako spomladi sestaviti obroke, da bomo ob redni telesni dejavnosti lažje oklestili kak odvečen kilogram?»Pri prehrani zagotovo ne priporočam nobenih restriktivnih ali atraktivnih diet. Takšni pristopi so namreč običajno le kratkoročni. Pogosto vodijo v še večje nihanje teže in slabše počutje. Zagovarjam uravnoteženo prehranjevanje, ki naj bo raznoliko, barvito in zmerno. To pomeni, da telesu skozi dan zagotovimo vsa pomembna hranila, da ne stradamo in ne jemo, tik preden gremo spat. Na jedilniku imejmo vsak dan zelenjavo, surovo ali kuhano, in vsaj en sadni obrok. Takšno prehranjevanje podpira energijo, regeneracijo in tudi lažje uravnavanje telesne teže. Ključ je v tem, da jemo redno, dovolj in kakovostno, brez ekstremov. Tako bo imelo telo vse, kar potrebuje za gibanje, hkrati pa bomo povsem naravno izgubili nekaj kilogramov,« odgovarja sogovornica.

Vaje za pomladno prenovo telesa

Tjaša Babnik nam je prikazala šest vaj za pomladno prenovo telesa. »Ta komplet vaj dvigne energijo ter prebudi mišic na nogah in rokah. Hkrati nam daje občutek lahkotnosti zaradi raztega na koncu. S pravilnimi počepi bomo aktivirali mišice zadnjice in nog. Vaje naredimo po nekajminutni hoji. Potem hitro hodimo še vsaj kakšen kilometer.«

1.     vaja: razteg nog in hrbta

Stojimo v razkoraku. Roki sklenemo nad seboj, kolena rahlo pokrčimo in se spustimo naprej z ravnim hrbtom. Zadržimo približno 15 sekund in smo vmes pozorni na mirno dihanje. Občutimo prijeten razteg nog in hrbta. Vajo ponovimo trikrat zaporedoma.

Osebni arhiv

2. vaja: izpadni korak nazaj

Stojimo v širini bokov in z eno nogo stopimo nazaj tako, da se opremo na prste. Obe nogi pokrčimo in pazimo, da s kolenom ne udarimo v tla. Vrnemo se v začetni položaj in stopimo v izpadni korak nazaj z drugo nogo. Pomembno je, da imamo dobro aktivirano trebušno steno, da lahko ohranjamo ravnotežje. »Pri izvajanju zelo priporočam oporo, kot je miza ali drevo, saj bo izvajanje tako samozavestnejše. Vajo ponovimo z vsako nogo petkrat. Po kratki pavzi ponovimo še dvakrat po pet ponovitev z vsako nogo.«

Osebni arhiv

3. vaja: križkraž

Stojimo v razkoraku. Roki odročimo in na izdih pritegnemo skupaj nasprotna koleno in komolec. Vaja je dinamična. Izvajamo jo lahko eno minuto in po kratkem premoru ponovimo še dvakrat.

Osebni arhiv

4. vaja: počep

Stojimo v širini bokov. Na vdih se počasi s petami na tleh spustimo, kot da se želimo usesti, na izdih se vrnemo v začetni položaj. Ves čas smo pozorni, da imamo kolena v širini bokov in da so cela stopala v stiku s tlemi. Vajo ponovimo od deset- do petnajstkrat in naredimo tri kroge.«

Osebni arhiv

5. vaja: dvig na prste

Stojimo v širini bokov. Na izdih se dvignemo na prste, na vdih spustimo pete nazaj na tla. Naredimo trikrat 15 ponovitev.

Osebni arhiv

6. vaja: razteg z zasukom

Stojimo v razkoraku. Stopala imamo rahlo obrnjena navzven. Roki odročimo in se zasukamo po diagonali. Z dlanjo se približamo gležnju, drugo roko usmerimo navzgor. Zadržimo približno 15 sekund in se ob tem osredotočimo na mirno dihanje. Ponovimo ob drugi nogi. Vajo lahko ponovimo še dvakrat v enakem ritmu.

Osebni arhiv

Za manj kilogramov: sprehodi s hitro hojo

Kako okrepiti in oblikovati telo ter še malo shujšati? Tjaša Babnik priporoča sprehode s hitro hojo, pri katerih naj bo vsaj malo hoje v hrib in 15 minut vadbe za moč – lahko že med sprehodom ali pa vaje naredimo pozneje doma. Vključimo počepe, upogibe trupa in sklece ob opori. Vse to z lahkoto izvajamo zunaj, brez podloge.«

revija Jana