Shutterstock

Tekst: SARA LIPOVŠEK

Če v toplejšem delu leta veliko kolesarite in hodite, je to že odličen trening za smučarsko sezono. Če pa hodite v hribe ali kolesarimo le občasno, je smiselna dodatna priprava na zimske aktivnosti, še posebej če ste starejši od 35 let, namigne sogovornica.

Preverite svojo formo

Preden se odpravimo na smuko, lahko doma na hitro preverimo svojo telesno pripravljenost. »Poskusite narediti enonožni počep – stojite na eni nogi in počasi počepnete, vsaj do položaja, ko je vaša stegnenica vzporedna s tlemi. Pri tem spremljate položaj kolena, stabilnost kolka, ravnotežje in nadzor trupa. Ponovite še z drugo nogo in primerjajte svoje ugotovitve. Podoben test je Y-test ravnotežja, pri katerem stojite na eni nogi, drugo pa premikate naprej, nazaj in vstran v obliki črke Y, da preverite ravnotežje in nadzor sklepa. Za ugotavljanje moči in koordinacije med doskoki pa preizkusite test doskoka, pri katerem skočite z nizke višine in ocenite, kako stabilno pristajate.

Če opazite šibkost ali velike razlike med nogama, se posvetujte s fizioterapevtom ali kineziologom, ki lahko opravi dodatne teste in pripravi ciljno vadbo za varno smuko. V naši ambulanti med drugim izvajamo meritve z ročnim dinamometrom, napravo, ki natančno meri moč posameznih mišic. To nam poleg funkcionalnih testov pokaže, katere mišične skupine so šibke ali slabše uravnotežene, kar lahko poveča tveganje za poškodbe. Na podlagi teh ocen fizioterapevt pripravi ciljno vadbo za moč, stabilizacijo in koordinacijo ter pomaga, da se smučanje začne varno in samozavestno.«

Osebni arhiv

Priprava v zadnjem trenutku

Idealno je, če se na varno smuko pripravljamo od dva do tri mesece. A tudi tik pred zdajci še lahko naredimo kaj koristnega. »Prebudimo mišice trupa, kolkov in kolen. Z vajami, kot so mali most (ležimo na hrbtu, roke so ob telesu, počasi začnemo dvigati zadnjico od tal do točke, ko nam je še udobno), mrtvi dvig (osnovna vaja za moč, pri kateri dvignemo utež s tal do stoječega položaja), kontrolirani enonožni spusti z majhne stopnice, izteg kolena z elastiko in kratki eksplozivni poskoki naprej ali vstran. Tudi 10–15 minut izvajanja omenjenih vaj na dan bo telesu pomagalo, da bo pripravljeno in bolj varno na smučišču.«

Prvi spusti naj bodo počasnejši

»Tik pred prvim spustom, še preden si obujete smučarske čevlje, se ogrejte s tekom ali poskoki na mestu ter nekaj dinamični raztegi za kolke, kolena in gležnje. Prvih nekaj spustov naj bo vedno počasnejših in na lažjih progah, da se mišice in sklepi postopno prilagodijo, šele nato je varno povečevati hitrost in zahtevnost. Po koncu smuke sta smiselna lahko raztezanje in umirjanje, da pospešimo regeneracijo in zmanjšamo mišično napetost.« Vedno pa poslušajmo svoje telo, svetuje.

»Tako bomo lahko prepoznali znake, da nekaj ni v redu. Pri smučanju si poleg kolenskih vezi in meniskusov največkrat poškodujemo ramenski obroč. Zgodnji opozorilni znaki, da je sklep pod večjim tveganjem, so občutek nestabilnosti ali »popuščanja« sklepa, oteklina, bolečina po lahkih obremenitvah, hitra utrujenost mišic in težave z nadzorom gibanja. Če se pojavijo ti znaki, je priporočljivo zmanjšati obremenitev oziroma se odpraviti na počitek.«

Profimedia

Opozorilni znaki, da se morate nemudoma ustaviti

»Normalna utrujenost se med smučanjem kaže kot enakomerna mišična bolečina in pekoč občutek v obeh nogah, ki se zmanjša po krajšem počitku. Skrb zbujajoča bolečina pa je ostra, lokalizirana, enostranska ali se stopnjuje z vsakim spustom. Alarm so tudi občutek nestabilnosti, boleče pokanje v sklepu, nenadna izguba moči ali oteklina, ki po počitku ne izzveni. Takrat smučanje prekinemo, saj lahko nadaljevanje vodi v resno poškodbo,« opozarja strokovnjakinja.

Kadar se pojavi utrujenost ali manjša bolečina, mi pa bi vseeno radi smučali še naprej, prilagodimo obremenitev. »Imamo daljše pavze, naredimo nekaj razteznih vaj, pijemo dovolj tekočine, na smučišču pa zmanjšamo hitrost in zahtevnost prog ter se osredotočimo na tehniko. Če bolečina ne popusti ali se stopnjuje, smučanje prekinemo. Pogosto skušajo ljudje nadaljevati kljub bolečini, a prav to je tisto, kar lahko iz manjše poškodbe zelo hitro vodi v resno težavo.«

Smučarski dan naj traja 4–6 ur

Za fizično pripravljene rekreativne smučarje je varno smučati nekje od štiri do šest ur. V ta čas je všteta aktivna vožnja, ki pa naj bo razdeljena s krajšimi pavzami. »Te so ključne. Mišice, predvsem nog in trupa, ter sklepi se hitro utrudijo, kar zmanjša živčno-mišični nadzor, stabilnost in koordinacijo gibanja. To pomeni, da telo težje usklajuje položaj trupa, kolen, kolkov in stopal ter posledično ravnotežje, kar povečuje tveganje za napačne gibe in padec.« Če si vsake toliko vzamemo odmor, bomo preprečili pretirano utrujenost in poskrbeli, da sklepi in mišice ostanejo stabilni.

Smučanje s staro poškodbo kolena

Posebej pozorni bodimo, če smo v preteklosti že imeli poškodovano koleno. Priprava in izvedba smučanja sta v tem primeru še pomembnejši. »Pred spustom si okrepimo mišice kolka in kolena ter preverimo stabilnost in koordinacijo živčno-mišičnega sistema. Uporaba opornice je lahko na začetku sezone v pomoč, še posebej pri zahtevnejših vožnjah, je pa to odvisno od vrste poškodbe in opornice. Priporočamo daljše, nadzorovane zavoje na lažjih progah in postopno povečevanje hitrosti, saj kratki, hitri zavoji povečajo obremenitev na kolenski sklep. Pomembna je tudi izbira stabilnih, znanju primernih smuči, saj tiste tekmovalne trdote niso primerne za slabo znanje in fizično pripravljenost.« Ko poskrbimo za vse našteto, pa samo še uživajmo v varnem spuščanju po belih strminah.

revija Jana