Dva pomembna vitamina, ki najpogosteje primanjkujeta starejšim od 50 let
Po 50. letu telo težje absorbira hranila. Pomanjkanje vitaminov D in B12 lahko povzroči utrujenost, težave s kostmi in spominom. Kako zagotoviti zadostno količino?
Starost prinaša številne lepe stvari, kot sta življenjska modrost in več svobode, vendar se hkrati povečajo tudi določeni zdravstveni izzivi. Eden izmed njih je slabša absorpcija hranil, med katerimi izstopata vitamin D in vitamin B12. Oba sta ključna za presnovo, energijo in splošno dobro počutje.
Pomanjkanje vitamina B12
Pri starejših odraslih se pogosto zmanjša izločanje želodčne kisline, kar oteži absorpcijo vitamina B12. To se lahko kaže kot utrujenost, slabost ali celo upad kognitivnih sposobnosti. Med pogoste simptome pomanjkanja sodijo mravljinčenje v okončinah, težave s spominom, motnje razpoloženja in nepojasnjena šibkost
Vzrok ni vedno v prehrani, temveč tudi v boleznih, kot so celiakija in Crohnova bolezen, ali v dolgotrajni uporabi nekaterih zdravil. Ker se simptomi pogosto prekrivajo z drugimi stanji, povezanimi s staranjem, je priporočljivo redno spremljanje ravni vitamina B12 pri zdravniku.
Vnos vitamina B12 je najlažje povečati s prehrano. Koristno je uživanje pustega mesa, rib, morskih sadežev, jajc, mleka in obogatenih žitnih izdelkov.
Pomanjkanje vitamina D
Telo z leti slabše pretvarja sončno svetlobo v vitamin D. Posledica so krhkejše in tanjše kosti, pri ženskah po menopavzi pa izgubo kostne mase dodatno pospeši upad določenih hormonov. Vitamin D ni pomemben le za kosti, temveč tudi za mišice, živčni sistem in obrambo pred okužbami. Pomanjkanje se lahko kaže kot utrujenost, bolečine v mišicah in kosteh, spremembe razpoloženja ali mišični krči. Dolgotrajno pomanjkanje povečuje tveganje za osteoporozo, srčno-žilne bolezni, diabetes, multiplo sklerozo in nekatere vrste raka.
Do primanjkljaja pogosto pride zaradi nezadostne izpostavljenosti soncu, nekaterih zdravil ali kroničnih bolezni. Najlažji način za povečanje ravni vitamina D je redna izpostavljenost soncu – priporočljivo je 10 do 15 minut neposredne sončne svetlobe na obraz in roke dva- do trikrat na teden. Vendar vitamin D ne prodre skozi okno in ga tudi zaščitne kreme ustavijo.
Pri prehranskih dopolnilih je potrebna previdnost, saj prekomerne količine lahko povzročijo slabost, utrujenost, pretirano žejo, zaprtje ali težave s koncentracijo.
Kako povečati vnos vitaminov:
Strokovnjaki poudarjajo, da je uravnotežena prehrana najboljši način za zadosten vnos obeh vitaminov. Za vitamin D so koristni mastne ribe, jajčni rumenjak in obogateni mlečni izdelki, za vitamin B12 pa meso, morski sadeži in žitarice z dodanim vitaminom. Redna izpostavljenost soncu in pogovor z zdravnikom o morebitnih dopolnilih pa dodatno pripomoreta k boljšemu zdravju.
Predlog jedilnika za krepitev vnosa vitaminov D in B12
Zajtrk: jajca
Jajca so izvrsten začetek dneva, saj vsebujejo oba ključna vitamina. Čeprav so beljaki nizkokalorični in z malo maščob, rumenjak prinaša pomembne hranilne snovi, med njimi vitamin D in B12. Zato je priporočljivo uživati celo jajce.
Pripravite omleto s sirom in zelenjavo, jajce na oko postrezite na polnozrnatem kruhu ali avokadu, ali pa posezite po preprosti različici s kuhanimi jajci.
Kosilo: tuna iz konzerve
Tuna je dostopen in hranljiv vir vitamina D in B12, poleg tega pa vsebuje zdrave maščobe, kalij in železo.
Za lahek, a bogat obrok pripravite solato iz tune z grškim jogurtom, ki je pogosto obogaten z vitaminom D. Tuno lahko postrežete na kruhu, vmešate v solato z listnato zelenjavo, paradižnikom, čebulo in koruzo, pokapate z limoninim sokom in olivnim oljem ter potresete s sezamom. Odlična je tudi različica s tuno in belim fižolom.
Večerja: lososov zrezek
Losos spada med redka živila z naravno vsebnostjo vitamina D in je bogat vir beljakovin. Poleg tega vsebuje vitamin B6, ki krepi delovanje živčnega in imunskega sistema.
Lososov zrezek lahko na hitro popečete na ponvi ali ga spečete v pečici ter ga postrežete z zeleno zelenjavo, krompirjem ali svežo solato.
Losos malo drugače: z dimljeno aromo, ki jo pridobi med peko na deski iz cedrovine. 
Losos, pečen na deski iz cedrovine
E-novice · Njena
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
