Koliko ogljikovih hidratov na dan lahko pojeste, če želite shujšati?
Za hujšanje ogljikovih hidratov ni treba izločiti. Ustrezna količina je odvisna od energijskih potreb, pomembna pa sta tudi njihov vir in skupni vnos kalorij.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ogljikovi hidrati imajo pri dietah pogosto vlogo glavnega krivca za to, da hujšanje ni uspešno, vendar sami po sebi ne preprečujejo hujšanja. Telesna masa se dolgoročno zmanjšuje, ko v povprečju zaužijete manj energije, kot je porabite. To lahko dosežete z različnimi razmerji ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, če je prehrana hranilno ustrezna in se je lahko držite.
Ena številka ne velja za vse
Evropska agencija za varnost hrane za splošno zdravo prehrano priporoča, da ogljikovi hidrati zagotovijo od 45 do 60 odstotkov dnevne energije. To ni posebna shujševalna formula, temveč uporaben okvir. Ker gram ogljikovih hidratov prispeva približno štiri kilokalorije, lahko količino izračunate tako, da dnevni energijski vnos pomnožite z izbranim deležem in rezultat delite s štiri.
Pri jedilniku s 1600 kilokalorijami 45 do 60 odstotkov energije pomeni približno 180 do 240 gramov ogljikovih hidratov na dan. Pri 1800 kilokalorijah je razpon približno 200 do 270 gramov, pri 2000 pa od 225 do 300 gramov. Iz tega ne sledi, da morate zadeti natančno številko. Energijske potrebe se razlikujejo glede na telesno velikost, starost, spol, gibanje in cilj, zato 150 gramov za nekoga pomeni zmeren vnos, za drugega pa precejšnje omejevanje.
Manj ogljikovih hidratov ne pomeni nujno več izgubljene maščobe
Prehrana z manj ogljikovimi hidrati lahko nekaterim pomaga, ker zmanjša izbor hrane, poveča občutek sitosti ali olajša nadzor nad kalorijami. V prvih dneh se lahko masa hitro zmanjša tudi zato, ker telo porablja glikogen in z njim vezano vodo. Ta začetni padec zato ni enak izgubi telesne maščobe.
Več raziskav je v preteklosti že pokazalo, da imajo diete z manj ogljikovimi hidrati in energijsko omejene diete z uravnoteženim deležem ogljikovih hidratov pri izgubi telesne mase do približno dveh let le malo ali nič razlike. Odločilno je predvsem, ali izbrani način prehranjevanja ustvari vzdržen energijski primanjkljaj in ga lahko ohranite brez pogostega prenajedanja.
Kakovost je pomembnejša od prepovedi
Sto gramov ogljikovih hidratov iz stročnic, ovsenih kosmičev, polnozrnatega kruha, sadja in zelenjave nima enake prehranske vrednosti kot enaka količina iz sladkih pijač, peciva in sladkarij. Prva skupina praviloma prinaša več vlaknin, vitaminov in mineralov ter zaradi večje prostornine pomaga pri sitosti. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da ogljikovi hidrati izvirajo predvsem iz polnozrnatih žit, zelenjave, sadja in stročnic, odrasli pa naj zaužijejo najmanj 25 gramov naravno prisotnih vlaknin na dan.
Pri hujšanju je zato smiselno najprej zmanjšati sladke pijače, slaščice, večje količine pekovskih izdelkov in močno predelane prigrizke, ne pa samodejno sadja, fižola ali polnozrnatih prilog. Tudi krompir, riž in testenine lahko ostanejo na jedilniku. Pomembni so količina, način priprave in preostanek obroka. Če jim dodate zelenjavo ter vir beljakovin, kot so ribe, jajca, pusto meso, skuta, tofu ali stročnice, bo obrok praviloma bolj nasiten.
Kako določite primeren vnos
Začnete lahko z običajnim jedilnikom in nekaj dni beležite hrano, ne da bi jo namenoma spreminjali. Tako boste lažje ugotovili, koliko ogljikovih hidratov zaužijete in od kod prihajajo. Nato zmanjšajte predvsem vire, ki prinašajo veliko kalorij in malo sitosti, ter opazujte trend telesne mase, lakoto, energijo in zmogljivost pri vadbi. Dnevna nihanja na tehtnici niso zanesljiv pokazatelj, zato napredek presojajte po več tednih.
Če vam zmeren vnos ustreza, ni razloga, da bi ga znižali samo zato, ker so priljubljene diete z manj kot 100 ali celo 50 grami na dan. Zelo nizkoogljično oziroma ketogeno prehranjevanje zahteva več načrtovanja, lahko oteži zadosten vnos vlaknin in pri nekaterih povzroči zaprtje, glavobol, utrujenost ali slabšo športno zmogljivost.
Kdaj potrebujete individualni nasvet
Če imate sladkorno bolezen in uporabljate inzulin ali zdravila, ki lahko povzročijo hipoglikemijo, količine ogljikovih hidratov ne zmanjšujte izrazito brez posveta z zdravnikom. Individualno svetovanje je priporočljivo tudi med nosečnostjo ali dojenjem, pri kronični ledvični ali jetrni bolezni, motnjah hranjenja ter pri zahtevnejšem športnem treningu. Za večino zdravih odraslih pa je smiselnejše vprašanje od 'koliko malo jih lahko pojem' to, koliko kakovostnih ogljikovih hidratov lahko vključite v jedilnik, ki omogoča zmeren in dolgoročno vzdržen energijski primanjkljaj.
Preberite tudi:
