Zaposlen človek zjutraj kratko malo ne utegne zares pozajtrkovati. Skodelica kave ali čaja, popita stoje, seveda ni noben zajtrk. Kaj šele zdrav. Slabo vest, ker si ne vzamemo časa zanj, pogosto potolažimo z mislijo, da smo se s tem odrekli tudi nekaj odvečnim kalorijam.
A to je zmotno razmišljanje. Prav po celonočnem počitku naše mišice in možgani nujno potrebujejo glukozo, da bodo sposobni dosegati čim boljše rezultate. Presnova v telesu se zares začne takrat, ko se zbudimo in s hrano zaužijemo novo energijo. Številne študije kažejo, da začutijo ljudje, ki ne zajtrkujejo, pozneje čez dan nebrzdano potrebo po hrani in zaradi tega zaužijejo več kalorij kot tisti, ki izdatno zajtrkujejo.
Idealno je, da zajtrk vsebuje okoli 370 kcal.
Seveda ni vseeno, kaj pojemo za zajtrk. Telo potrebuje natančno določene snovi. Količina beljakovin, ogljikovih hidratov in vitaminov mora biti uravnotežena, pa tudi kaloričnost hrane mora biti pravšnja.
S takšnim načinom prehranjevanja se ne boste redili, prej nasprotno – začeli boste izgubljati odvečne kilograme. Izdatnemu zajtrku naj opoldne sledi lahko kosilo, denimo perutnina in solata, juha, zelenjavni krožnik, polnozrnate testenine ipd.; pol opoldanskega obroka naj bo zmeraj sestavljen iz zelenjave.
Zvečer pa telo potrebuje proteinsko hrano. Privoščite si npr. ribo iz pečice. Na voljo je več možnosti zdravega prehranjevanje, vsaka pa mora vključevati – kakovosten zajtrk. Zato naj se vaš dan začne z njim. Na tak način bo raven sladkorja v krvi stabilna, maščobe pa bo telo ponoči sproti razgrajevalo.
Z zajtrkom tlakujemo temelje lepi postavi
Kakovosten zajtrk, ki nam bo pomagal pridobiti želeno postavo, mora vključevati vse tri komponente: ogljikove hidrate, beljakovine ter sadje ali zelenjavo.
Čez noč se naše energijske zaloge izpraznijo, zato moramo zjutraj telesu zagotoviti nove vire energije. To je naloga ogljikovih hidratov. Ti se v polnozrnatih izdelkih, ki poleg tega vsebujejo vlaknine – te nas bodo nasitile do naslednjega obroka. Najprimernejši so kosmiči, ovseni ali pirini, polnozrnati kruh ali sveže palačinke iz polnozrnate moke.
Zelo pomembno je, da je vsaj neka sestavina zajtrka beljakovinska. Izbor je velik, saj je lahko to mleko, jogurt, skuta, pinjenec, piščančje prsi, sir, jajca. Najbolje je, če posežemo po lahki, nemastni inačici.
Za dober in obilen zajtrk si kruh obložimo z nekaj zelenjave: papriko, kumaricami ali paradižnikom, saj bo telo tako že zjutraj dobilo nekaj vitaminov. H kosmičem ali jogurtu pa si lahko postrežemo s kakršnim koli sadjem. Pozor le pri kombinaciji z jogurtom: kivi, ananas in papaja imajo skupaj z jogurtom rahlo grenek okus.
Jutranje kalorične pasti
Kosmiči – slišati je zdravo, a v mnogih izdelkih se skriva preveč sladkorja. Energijska vrednost, ki jo proizvajalec navaja na embalaži, je pogosto za en obrok, vendar je ta pičlo odmerjen in v resnici le malokdo poje tako malo. Pazite, da vaši priljubljeni kosmiči ne bodo vsebovali več kot 15 g sladkorja na 100 g. Najbolje je, če se odpoveste kupljenim mešanicam in si sami pripravite kosmiče z dodatki po lastnem izboru: semena, jedrca, oreški in suho sadje.
Jogurtni napitki – zelo pogosto vsebujejo tudi po100 kcal na 100 ml. Poleg tega učinek sitosti ni prav velik, saj ne gre za trdo hrano in želodec ne dobi občutka, da je kaj dobil.
Energijske tablice – imamo jih za zdrav nadomestek obroka, a bi bilo bolje, če bi jih imeli za sladkarijo. Običajno je energijskim tablicam s kosmiči dodano kar precej sladkorja, za povrh pa so oblite s čokolado. To zviša sladkor v krvi, čemur kmalu sledi želja po še več hrane.
Kavni napitki – tudi pri tej ponudbi se nam s polic nasmihajo prave kalorične bombe. Pogosto jim je dodan sladilni sirup, pa tudi kava, ki jo naročimo v kavarni, vsebuje kar precej kalorij, če je s smetano in prelivom ali posipom. Prej kot za napitek je tudi to neke vrste sladica.
Pekovsko pecivo – že dolgo peki ne ponujajo samo žemljic in različnih štručk – na voljo so polnjene, potresene, obložene in še kako drugače obogatene z okusi – in kalorijami. Sladko polnilo skoraj gotovo vsebuje maslo, sirovi in mesni dodatki pa so mastni. Obložen kruhek s sirom kaj kmalu zleze na izdatnih 500 kcal.
Ideje za sladek začetek dneva
Kosmiči s pomarančnim pinjencem
¼ pomaranče olupimo tako, da odstranimo tudi kožico na krhljih. Preostalo pomarančo stisnemo, sok pomešamo s pinjencem in dodamo še ½ žličke javorjevega sirupa. Žličko pistacij sesekljamo, primešamo 50 g ovsenih kosmičev, dolijemo pinjenec in dodamo še pomarančne krhlje.
Energijska vrednost: 250 kcal.
Jogurt z borovnicami
50 g borovnic operemo in dodobra osušimo, žlico orehov na grobo sesekljamo, pustimo le pol jedrca za okras, narežemo ½ banane in vse skupaj pomešamo. V servirno posodo vlijemo pol od 200 g navadnega tekočega jogurta (1,5 % m. m.), na vrh položimo plast mešanega sadja in prelijemo s preostankom jogurta, na vrh pa položimo oreh in dve, tri borovničke ter kolobarček banane.
Energijska vrednost: 260 kcal.
Jutranji smuti
Zanimivosti
Začela se je nova sezona Športnih iger mladih
Mango olupimo, razkoščičimo in sadno meso narežemo na primerne kose ter skupaj z 20 g špinače, 1 banano ter 100 g malin ukašimo v smuti. Vlijemo v skodelico in dodamo 30 g jagodičja po okusu, potresemo z žličko lanenih semen ter dodamo še žlico kosmičev.
Energijska vrednost: 370 kcal.
Polnozrnati kruh z meto
25 g malin zdrobimo z vilicami in dodamo ½ žličke sladkorja v prahu. 2 žlici posnete skute posolimo, dodamo ½ žličke medu in nekaj kapljic limetinega soka. Posmukamo liste z vejice mete in jih natrgamo. 2 kosa polnozrnatega kruha (po 45 g) namažemo najprej s skutnim namazom, nato z malinovim namazom, na koncu pa posipamo z lističi mete.
Energijska vrednost: 260 kcal.
Polnozrnati kruh z banano
Žličko semen čija vmešamo v 2 žlici posnete skute, dodamo ½ žličke agavinega sirupa in brizg limetinega soka. ½ banane narežemo na kolobarčke. 2 rezini polnozrnatega kruha (po 45 g) premažemo s skutnim namazom in obložimo z bananinimi kolobarji. Prelijemo z žlico agavinega sirupa in potresemo z nekaj semeni čija.
Energijska vrednost: 300 kcal.
Napitek s skuto
Za vse, ki zjutraj še ne morejo jesti, je na voljo zdrava alternativa. Napitek, ki vsebuje vse potrebne sestavine: 125 g posnete skute, 125 ml pinjenca, za noževo konico mlete vanilje, 1 žlico mletih mandlje, 1 žlico agavinega sirupa in ½ banane zmešamo v mešalniku.
Energijska vrednost: 310 kcal.
Za ljubitelje krepkejših okusov
Polnozrnati kruh s sirom in hruško
Pol hruške razkoščičimo in narežemo na tanke rezinice. Dve rezini polnozrnatega kruha (po 45 g) premažemo s po eno žličko kozjega sirnega namaza, položimo na vsako rezino kuhane prešane šunke (15 g) ter porazdelimo še rezine hruške. Po okusi še popopramo.
Energijska vrednost: 300 kcal.
Rezine s kalčki
25 g sojinih kalčkov speremo pod curkom vode in temeljito posušimo. Tudi 30 g vloženih sušenih paradižnikov vzamemo iz olja ter temeljito posušimo in na grobo sesekljamo. Rezino polnozrnatega kruha (45 g) premažemo s 25 g sirnega namaza, položimo čez paradižnike in kalčke ter po želji tudi popopramo in posolimo.
Energijska vrednost: 220 kcal.
Polnozrnati kruh z avokadom
Potrebujemo žlico semen granatnega jabolka. Meso ¼ avokada narežemo na rezine. Kos polnozrnatega kruha (45 g) premažemo s 50 g nepasiranega skutnega namaza, položimo na namaz avokado in potresemo s semeni granatnega jabolka. Po želji posolimo in potresemo s čilijem.
Energijska vrednost: 270 kcal.
Jajca in paradižniki na kruhkih
40 g češnjevca operemo in razrežemo na četrtine. Posmukamo peteršiljeve lističe z vejice. Jajci ubijemo in vmešamo 1 žlico mleka, razžvrkljamo ter posolimo. V ponvi segrejemo ½ žličke olja, vlijemo jajčno maso in počakamo, da zakrkne. Polnozrnati bageti razrežemo na primerne rezine ter jih obložimo z jajcem in paradižniki. Potresemo s peteršiljem, po želji pa še s poprom.
Energijska vrednost: 300 kcal.
Zavitek s humusom
Pol navadne paprike narežemo na tanke trakce, en strok česna na drobno sesekljamo, 50 g vložene čičerike oplaknemo in posušimo. Zmiksamo čičeriko, 3 kose vložene pečene paprike, česen in 1 žlico olja, posolimo in popramo ter dodamo še ščepec orientalske kumine. Kos tortilje popečemo, napolnimo s humusom in papriko.
Energijska vrednost: 280 kcal.
