Bi radi učvrstiti telo? To svetuje osebna trenerka
Poletje že trka na vrata, zato ne spreglejte vadb, ki jih lahko opravite tudi v udobju in zasebnosti lastnega doma.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Marsikdo si v tednih pred poletnim dopustom želi malce učvrstiti svojo postavo, a iz različnih razlogov ne želi v fitnes; morebiti nima časa, finančnih sredstev ali pa mu je nerodno. In sploh ni važno, kakšen je vaš razlog, saj so družbena omrežja v zadnjih letih polna nasvetov in vadb, kako kar najlaže doseči želeni cilj.
Pri tem je seveda bistvenega pomena to, da se zavedate lastnih omejitev in zmožnosti, obenem pa tudi, da sledite ljudem, ki vedo, o čem govorijo. Amy-Jo Simpson, znana osebna trenerka, ki ji zgolj na družbenem omrežju TikTok sledi več kot 3 milijone ljudi, je tako pred časom objavila video, v katerem je razkrila, katere vaje svetuje vsem, ki si želijo prav učvrstitve telesa.
@amyjosimpson 🔥 Tone your entire body at home in just 20–60 minutes! 💪 No equipment needed (but grab dumbbells if you want to turn up the heat). ⏱️ Choose your time: 20, 40, or 60 minutes depending on how many rounds you smash out. No excuses — let’s move, team! Who’s in? 🙌✨#homeworkout #fitover40 #womenover40 #amyjochallengegroups #fyp ♬ original sound - 🎧🎧music is life🎧🎧 - 🎧 🎧Dj rhodz arci 🎧🎧
Kot je zapisala ob posnetkih, je za vadbo, ki jo lahko izvajate kar doma, treba imeti med 20 in 60 minut prostega časa, z rednimi ponovitvami in vztrajnostjo pa lahko dosežete omenjeni cilj. In katere vaje predlaga?
Utripajoči sumo počep (sumo squat pulse to stand)
Stopala postavite širše od ramen, prste usmerite navzven. Spustite se v globok počep, kolena potiskajte v smeri prstov. V spodnjem položaju naredite kratek utrip (rahlo se dvignete in spustite), nato se z iztegom nog dvignite v stojo. Hrbet držite raven, trup napet.
Obratni izpadni korak (reverse lunge)
Stojite vzravnano, stopala naj bodo v širini bokov. Z eno nogo stopite nazaj in se spustite, dokler obe koleni ne tvorita približno pravega kota. Sprednje koleno naj ostane nad stopalom. Odrinite se nazaj v stojo. Trup držite pokončen.
Sumo počep z iztegom rok (sumo squat with reach)
Postavite se v širok položaj s prsti navzven. Spustite se v počep, kolena potiskajte navzven. Ob dvigu iz počepa iztegnite roke naprej ali nad glavo. Gib naj bo usklajen, hrbet raven.
Sedenje ob steni (wall sit)
Naslonite se na steno in zdrsnite navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo nad gležnji. Položaj zadržite, trup naj bo napet, hrbet ves čas ob steni.
Sklece na kolenih (knee press ups)
Postavite se na kolena in dlani, dlani pod rameni. Telo od kolen do glave naj bo v ravni liniji. Spustite se proti tlom z upogibom komolcev, nato se odrinite nazaj. Trup držite stabilen.
Plank z dotiki ramen (plank shoulder taps)
Postavite se v visok plank, dlani pod rameni. Izmenično se z roko dotaknite nasprotne rame. Boke ohranjajte pri miru, trup naj bo napet.
Triceps potiski (tricep dips)
Dlani položite na rob klopi ali stola, prste usmerite naprej. Spuščajte telo z upogibom komolcev nazaj ob telesu, nato iztegnite. Ramena držite stran od ušes.
Zadrževanje superman (superman hold)
Uležite se na trebuh, roke iztegnite naprej. Dvignite roke, prsni koš in noge od tal. Pogled usmerite navzdol, položaj zadržite.
Drsni plank z zasukom (slide plank reach through)
Postavite se v stranski plank. Zgornjo roko iztegnite navzgor, nato jo potegnite pod trup in zasukajte telo. Vrnite se v začetni položaj. Trup naj ostane stabilen.
Kolesarski trebušnjaki (bicycle crunches)
Uležite se na hrbet, roke položite za glavo, noge dvignite. Izmenično približujte komolec proti nasprotnemu kolenu, drugo nogo iztegnite. Gib izvajajte kontrolirano, ledveni del naj ostane na tleh.
Dotiki pet leže (penguins)
Uležite se na hrbet, kolena pokrčite, stopala naj bodo na tleh. Rahlo dvignite zgornji del trupa in izmenično z rokami segajte proti petam. Gib izvajajte z bočnim upogibom trupa, ne z zagonom.
Ruski zasuki (russian twists)
Sedite, rahlo se nagnite nazaj in dvignite stopala od tal. Roke držite skupaj in izmenično obračajte trup levo in desno. Hrbet naj ostane raven, gib naj izhaja iz trupa.
Zadrževanje nizkega planka (low plank hold)
Postavite se v plank na komolcih, komolci pod rameni. Telo naj bo v ravni liniji od glave do pet. Napnite trup in zadržite položaj brez spuščanja bokov.
Dvig nog leže (leg raises)
Uležite se na hrbet, noge iztegnite. Dvignite noge navzgor do pravokotnega položaja, nato jih kontrolirano spuščajte proti tlom brez dotika. Ledveni del naj ostane na tleh.
Poskočni počepi (jump squats)
Postavite se v širino ramen, spustite se v počep. Iz spodnjega položaja eksplozivno skočite navzgor. Mehko pristanite in preidite v naslednji počep.
Visoka kolena (high knees)
Tecite na mestu in izmenično dvigujte kolena čim višje proti prsnemu košu. Gib naj bo hiter, trup pokončen, roke aktivno sodelujejo.
Gorski plezalci (mountain climbers)
Postavite se v visok plank. Izmenično hitro pritegujte kolena proti prsnemu košu. Trup držite stabilen, boki naj ne skačejo gor in dol.
Hoja v plank s poskokom (walk out jumps)
Iz stoje se sklonite in z rokami hodite naprej v plank. Nato z nogami skočite proti rokam in se dvignite nazaj v stojo ali rahel poskok. Gib izvajajte tekoče.
Razkoraki s poskokom (jacks)
Stojite z nogami skupaj in rokami ob telesu. S poskokom razširite noge vstran in hkrati dvignite roke nad glavo. Z naslednjim poskokom se vrnite v začetni položaj.
PREBERITE ŠE:
