Pozdravljeni, čas je za vpis v jesenske semestre vadbe in v naši skupini žensk smo se odločile premakniti. Vidimo, da je ponudba ogromna, in ne vemo, kaj izbrati. Vse smo že 50 in 60+. »Gravitacija« je za nas že problem. Mena nam je nakopičila kilograme. Skratka, nekaj bi rade storile za svoje telo. Tek se nam zdi super, ker je na odprtem in se v njem še nismo preizkusile.
Ker pa prihajajo mrzli dnevi, bi bila verjetno primerna tudi kakšna dvoranska vadba. Ene predlagajo karte za fitnes, druge pa so bolj za jogo. Trenutno pijemo čaj po daljšem sprehodu in smo se spomnile, da bi tudi vas zaprosile za mnenje. Kaj bi nam najbolj koristilo za obnovo moči, pomlajevanje (zakaj pa ne) in krepitev zdravja.
5 Gracij
Drage dame,
ko sem svojo 80-letno mamo vprašala, ali bi se vrnila v Srbijo, je takoj izstrelila: »Ni šanse. Tam bi babo v mojih letih, ki pride vadit či gong, gledali, kot da se ji je zmešalo.« Mi je dalo misliti. Slovenija je res v marsičem posebna, tudi po tem, da imamo izjemno veliko možnosti za rekreacijo, čudovito naravo, ki omogoča vse, kar si zamislite, in tudi ljudi, ki se zavedajo pomena ohranjanja zdravja in kondicije. »5 Gracij« v zlatih letih, ki v gostilni premišljujejo, katero rekreacijo izbrati, bi v več kot polovici sveta veljalo za nekaj nezaslišanega.
Stari smo toliko, kolikor želimo
In tu se zaplete. Mnogi napačno mislijo, da več truda vedno prinese tudi boljši rezultat. Na splošno sta v Sloveniji pridnost in vztrajnost nacionalna simbola. To se zrcali tudi v našem pristopu k rekreaciji. Kot nasprotje življenjskemu slogu »pisarna–avto–kavč« vse bolj narašča priljubljenost ekstremnih športov, pri katerih ljudje premagujejo meje telesnih zmožnosti. Knjige tipa »kako je trgovski potnik po tem, ko je prebolel neozdravljivega raka, v 60. letu življenja postal ultramaratonec« se odlično prodajajo in navdihujejo množice.
Nekaterim res uspe ozavestiti in kultivirati moč, ki jo ima duh nad telesom, in tako doseči tudi to, o čemer navadni smrtniki menijo, da je nemogoče. Žal njihovi dosežki motivirajo številne posnemovalce, ki si mislijo: »Če je lahko on(a), bom tudi jaz.« In se lotijo maratonov, triatlonov, kolesarjenja okoli sveta ali osvajanja osemtisočakov, čeprav so še do včeraj »telovadili« le z računalniško miško, pritiskanje sklopke in stopalke za hitrost pa je bil njihov edini način premagovanja razdalj.
Slovenci smo svetovni rekorderji po številu maratonov (glede na število prebivalcev).
»A pri vas vsi tečete maraton?« me je pred kratkim vprašal prijatelj iz Finske in je bil precej presenečen, ko nisem niti vedela, da ravno poteka eden izmed naših 30 maratonov. Od njega sem izvedela, da smo Slovenci svetovni rekorderji po številu maratonov (če računamo na število prebivalcev).
Da bo vse še vznemirljivejše in adrenalinsko, tečemo tudi po planiški skakalnici velikanki, gonimo poni na Vršič, osvajamo Kristalno palačo, tečemo ponoči ali 106 kilometrov po gorovju … in da bo še zanimiveje, temu dodajamo še ovire (oviratlon).
Pa je res večja obremenitev pot do boljše forme?
Večina fizioterapevtov zgroženo ugotavlja, da obravnavajo vse bolj »zavožene« rekreativce. Ko sem razgibavala zlomljeni gleženj in imela ob tem »moralnega mačka«, ker doma zagotovo ne vadim dovolj, mi je fizioterapevtka povedala, da so moje (nešportne) mišice v veliko boljšem stanju kot mišice velikega števila mladih športnih navdušencev, s katerimi ima opravka.
Šepetaje mi je zaupala: »Danes hočejo vsi biti Luka Dončič, Tina Maze ali Janja Garnbret. Tudi starši si zamišljajo svoje male bodoče zvezdnike in jih silijo čez meje razumnega. Na vsakega šampiona zato 'proizvedemo' na stotine invalidov. Na televiziji gledate šampione, jaz pa tu vsak dan vidim tiste, ki so zaradi takšnih TV prenosov na berglah.«
Občasno se v medijih oglasi tudi kakšen (pošten) osebni trener, ki svari ljudi pred pretiranimi pričakovanji in neučakanostjo.
Občasno se v medijih oglasi tudi kakšen (pošten) osebni trener, ki svari ljudi pred pretiranimi pričakovanji in neučakanostjo. Eden celo svoje stranke, ki želijo teči maraton, na začetku sili, da se ustavijo že pri pretečenih desetih korakih. Žal so takšni redki. Več jih je, ki še vedno verjamejo, da je »musklfiber« naš najboljši prijatelj.
Tudi na svoji koži sem občutila, kako dobičkaželjni inštruktorji želijo v eni uri svoje tečajnike naučiti 15 vaj či gonga, četudi bo večina vadila povsem napačno in si s tem le delala škodo. Ljudje smo izgubili občutek za telo in verjamemo, da ko se ga spomnimo, lahko nadoknadimo vse zamujeno, pa četudi je treba »malo poriniti«. Sedenje leta in leta bi radi nadoknadili v štirinajstih dneh dopusta.
Vadba – zdravilo zjutraj, strup zvečer!
Med velike napake sodobne rekreacije sodi tudi ura, ko jo izvajamo. Ker nam je služba odvzela večji del dneva, je čas za rekreacijo prestavljen na večerne ure. Takrat so proste telovadnice in takrat so prosti rekreativci. Nihče pa se ne vpraša, ali so takrat za rekreacijo zainteresirane tudi naše mišice.
Telo ima namreč svoj ritem, in ta narekuje, da je druga polovica dneva čas, ko se umirjamo in pripravljamo na počitek. Kortizol počasi usiha in na njegovo mesto prihaja melatonin, ki naj bi nas zazibal v spanec ter pomagal, da si ponoči dobro napolnimo baterije.
Če gremo »športat« okrog 18., 19. ali 20. ure, je že res, da se bomo domov vrnili čisto zbujeni, vendar je ta učinek posledica dodatnega odmerka stresnih hormonov, ki smo jih iztisnili iz svoje nadledvične žleze. To ni energija, to je le dodaten odmerek porabe!
Prepozni vadbi pa praviloma sledi še (pre)pozen odhod v posteljo, kar bilanco energijske obnove še dodatno poslabša. Poznavalci delovanja naših hormonov svarijo, da je prav napačna ura telovadbe bližnjica do prehitrega staranja in izgorevanja. Ne razumite narobe – vadbo potrebujemo, vendar zjutraj in čez dan – ne pa zvečer!
Torej ima sploh smisel zvečer iti na jogo, v fitnes ali kakšno drugo obliko telovadbe?
Pojdite, če vas zanima, vendar le zato, da se naučite pravilno vaditi, plesati, teči, plavati … Potem pa večerni program zamenjajte za jutranjega. Ure, ki bi jih zvečer prebedeli, prenesite na nov dan. Vstanite uro ali dve prej in si privoščite vadbo ob sončnem vzhodu. Jutro ima svojo moč, sončni vzhod pa je trenutek, ko je v ozračju največ energije in jo je najlažje »vsrkati«. Ko boste svoje aktivnosti uskladili z ritmom dneva, bo polnjenje baterij veliko hitrejše in trajnejše.
Gospodarstvo
Maksimalna energetska neodvisnost s paketom Pametna samooskrba
Četudi ste zaposleni, zakaj se ne bi dobili zjutraj ob 6. uri, se rekreirali do 7. ure in potem šele odpravili v službo? Mnoge službe imajo danes prožnejše delovnike, mogoče lahko uredite, da pridete dvakrat na teden malo pozneje.
Samo ne pretiravajte
Pogosto pozabljamo, da ima mišica svoje kapacitete in da vse, kar gre čez njene sposobnosti, ustvarja poškodbe in vnetje. Ne le da smo telo izčrpali, ko smo pretirano telovadili, dejansko se izčrpavanje sistema nadaljuje tudi naslednjih nekaj dni ali dlje, ko mora telo popravljati vse, kar ste v pretirani športni vnemi podrli. Dan po takšni vadbi je za telo podoben pospravljanju hiše, v kateri je mladina žurala.
Mišice vmes dvema naporoma ugasnejo, potem pa jih znova na silo zaženemo, ustvarimo vnetje, telo ga zdravi … in čez nekaj dni vse skupaj ponovimo. Tega ne bi smeli imenovati rekreacija (re-kreacija pomeni ponovno ustvariti), ker dejansko gre za dekreacijo oziroma degeneracijo (nekaj uničiti oziroma pokvariti).
Zato strokovnjaki svarijo, da je občasna močna obremenitev zelo škodljiva za telo. Telo se težko prilagaja takšni »stoj, štartaj« strategiji. Mišice vmes dvema naporoma ugasnejo, potem pa jih znova na silo zaženemo, ustvarimo vnetje, telo ga zdravi … in čez nekaj dni vse skupaj ponovimo. Tega ne bi smeli imenovati rekreacija (re-kreacija pomeni ponovno ustvariti), ker dejansko gre za dekreacijo oziroma degeneracijo (nekaj uničiti oziroma pokvariti).
Vse je še bolj zapleteno in tvegano, če je telo pred telovadbo pod stresom in/ali če smo dehidrirani. V takšnem stanju »visoke napetosti« in zategnjenosti tkiv najhitreje pride do poškodb, te pa potem terjajo veliko energije za popravila. Edina pot do boljše kondicije pelje skozi postopno zviševanje obremenitev, pravilno izvajanje gibov in upoštevanje bioloških ritmov telesa.
Preprečite vnetje mišic
Če ne trenirate redno (vsak drugi dan), je dobro, da vnetja in mikropoškodbe mišic preprečujete, še preden nastanejo. Iz izkušenj vam lahko zaupam, da je najbolj obremenjene mišice dobro namazati z gelom ali masažnim oljem z arniko še pred obremenitvijo. Potem pa še enkrat nekaj ur po opravljenem naporu.
Ne pozabite na hidracijo in obnovo
Posebej ko nismo več rosno mladi, naše telo hitro izstavi račun za pretirano izžemanje. Ne prezrite, da bo telo ob povečani telesni aktivnosti izgubilo tudi precej tekočine in elektrolitov. Te je treba nemudoma nadomestiti, da preprečimo oksidativni stres in vnetja. Zato si pripravite zdravo izotonično pijačo.
Sestavine:
- pol litra vode
- žlička medu
- ½ žličke himalajske soli oziroma dve žlički raztopljene slanice
- ¼ žličke magnezijevega citrata v prahu
- stisnjena limona
Prisotnost je najpomembnejša!
Potrebo po boljši skrbi za krvni obtok, čistost limfe, pravilno presnovo in svoje telo nasploh še vedno najlažje zadovoljimo s hojo in plavanjem, vendar pa ta športa ne ponujata nič posebnega, nič, s čimer bi se lahko postavljali na družbenih omrežjih in s čimer bi naredili vtis na prijatelje. »Poglejte, včeraj sem se sprehajal po parku,« res ne bo imelo toliko všečkov kot vaš selfi z vrha kakšne gore. Telo pa bi raje všečkalo prvo možnost.
Da si obnovimo energijo, ne potrebujemo veliko. Telo želi le malo naše pozornosti. Da začutimo svoje noge, roke, dih …, da sprostimo napetosti, globoko vdihnemo in izdihnemo. Še več – športi, ki nas silijo v primerjanje z drugimi, nas nenehno silijo tudi v odsotnost. Ne poslušamo sebe, svojega ritma in svojih potreb, ampak vso pozornost usmerjamo na tekmece ali tiste, s katerimi se radi primerjamo.
Znanstvene raziskave dokazujejo, da telovadba, pri kateri nismo tudi mentalno prisotni, telesu ne koristi.
Tudi znanstvene raziskave so dokazale, da telovadba, pri kateri nismo tudi mentalno prisotni, telesu ne koristi. Opazovali so tri skupine. Ljudje iz prve so redno telovadili. Ljudje iz druge so sedeli v istem prostoru, opazovali telovadce in si zamišljali, da tudi sami izvajajo enake gibe. Tisti iz tretje skupine pa so spremljali športne dogodke na televizijskem zaslonu.
Pri udeležencih iz vseh treh skupin so z različnimi meritvami ugotavljali stanje mišične mase, trdnost kosti, prekrvljenost, raven kisika v krvi … Kot je bilo pričakovano, so najslabše napredovali gledalci športnih prenosov. Ti so v enem mesecu celo nazadovali.
Verjetno je tudi pričakovati, da so tisti, ki so telovadili, po enem mesecu bili v boljši formi kot na začetku. To, kar je presenetilo raziskovalce in verjetno bo tudi vas, je, da so največji napredek izmerili pri skupini, ki je opazovala telovadce in si zamišljala, da izvaja enake gibe.
To je dokaz, da je za spremembe v telesu zelo pomembno tudi stanje našega duha. Tisti, ki so si zamišljali gibe, so očitno bili »bolj pri stvari« od tistih, ki so v dvorani sicer fizično migali, ob tem pa razmišljali o bog ve čem.
Prav na tem temeljijo učinki vzhodnjaških vadb, ki dajejo največ poudarka prisotnosti pri izvajanju vsakega giba. Navidezno mehki, nežni gibi imajo na telo veliko večji učinek od pretiravanja na napravah v sodobnih fitnesih, kjer se ukvarjamo z opazovanjem drugih, spremljanjem TV zaslonov, poslušanjem glasbe in razmišljanjem, kaj bomo počeli po vadbi.
Mogoče so mišice naših telovadcev videti bolj napete, v praksi pa je kitajski osemdesetletnik bolj gibčen in vitalen od takšnega napumpanega mladca. Energija se ne skriva v nabildanih mišicah ali vzdržljivosti, s katero prikolesarimo ali pritečemo na vrh. Energija je naša pretočnost, in da jo dosežemo, ne potrebujemo nobenih ekstremnih obremenitev.
Najboljše rešitve so preproste in praviloma brezplačne.
Če se zjutraj raztegnete ali naredite nekaj tibetanskih (ali kakšnih drugih razteznih in pravilno zastavljenih) vaj, sprehodite psa (in sebe) ter postorite kaj na vrtu, boste že veliko naredili za svoje zdravje in pretočnost.
Seveda, tudi mediji, športni centri, inštruktorji in proizvajalci nove opreme morajo od nečesa živeti, zato vsak mesec pride kakšna nova revolucionarna vadba, ki obljublja revolucionarne rezultate, vse dokler naslednji mesec ne pride še nekaj izjemnejšega, izboljšanega, čez dva meseca pa že lahko beremo, kaj je bilo narobe in škodljivega v tisti prvi verziji.
