Avtogeni trening je učinkovita in celostna tehnika globokega sproščanja oziroma prehoda v alfa stanje. Sestavljen je iz serije vaj, ki vključujejo zavedanje svojega telesa in sprostitev, s čimer lahko dosežemo stanje spremenjene zavesti. Avtogeni trening nam pomaga premagovati stres, vsakdanje izzive in težave, preprečeval pa naj bi celo nastanek nekaterih bolezni.
Avtogeni trening je star že 85 let
Oče avtogenega treninga je psihiater in nevrolog dr. Johannes Schultz, ki je to tehniko razvil v začetku 20. stoletja. Nanj je vplival psihiater in nevrofiziolog Oskar Vogt, ki se je ukvarjal s psihosomatsko medicino. Vogt je v svojih raziskavah med drugim ugotovil, da se pacienti po hipnozi počutijo bolje, tako psihično kot fizično. Iz tega pa je izhajal tudi Schultz, ki je sčasoma prišel do ugotovitve, da lahko ljudje občutijo podobne občutke tudi, če niso hipnotizirani, temveč zgolj s ponavljanjem določenih afirmacij. Svoje ugotovitve je Schultz objavil leta 1912, dvajset let pozneje pa je v svoji prvi ediciji knjig z naslovom Autogenic Therapy opisal šest vaj, ki še danes predstavljajo bistvo avtogenega treninga.
Izboljšuje kakovost življenja
Bistvo avtogenega treninga je usmerjanje pozornosti z zunanjega v naš notranji svet oziroma vase. Posebne vaje se izvajajo najprej le minuto do dve, pozneje, ko smo že vešči izvedbe vaj, pa lahko ta čas podaljšamo, vendar strokovnjaki ne priporočajo vaditi dlje kot dvajset minut. Vaje naj bi izvajali trikrat dnevno, torej zjutraj, sredi dneva in zvečer, pri tem pa moramo sedeti ali ležati. Ne izvajajte avtogenega treninga napeti, ker se boste sicer težje osredotočili na vaje.
Prostor, v katerem izvajamo avtogeni trening, naj bo miren, zato poskrbite, da vas pri izvajanju ne bo nihče motil in da vam bo udobno. V prostoru naj ne bo presvetlo, zato vsaj zagrnite žaluzije. Lezite ali sedite na udobno posteljo ali naslanjač, oblečeni pa bodite v udobna, lahka in zračna oblačila, ki vas ne bodo ovirala pri sproščanju.
Avtogeni trening vas bo naučil drugačnega načina dojemanja sebe in drugih ljudi ter posledično drugačnega delovanja oziroma odzivanja na razmere. Pomembno pa je, da ga izvajate vsak dan, če želite usvojiti tehniko.
Znano je, da avtogeni trening zmanjšuje stres in pripomore k sproščenosti, izboljšuje kakovost spanca, zbranost, povečuje ustvarjalnost, spodbuja intuicijo, vrača energijo, izboljšuje učinkovitost, daje občutek nadzora nad življenjem, izboljšuje samozavest in samopodobo, znižuje krvni tlak, zmanjšuje ali odpravlja tesnobo ter pomaga pri zmerni depresiji.
Bistvo je v ponavljanju afirmacij
Avtogeni trening obsega šest standardnih vaj. Najprej izvajajte le prvo vajo, ko jo usvojite, nadaljujte z drugo itd.
Pomembno je, da se pred izvajanjem vaj udobno namestite, zaprete oči in si v mislih ponavljate, da ste mirni in sproščeni, vaše telo pa preplavlja popoln mir.
Avtogeni trening izvajajo za to usposobljeni strokovnjaki, ki vas bodo najlažje usmerjali pri doseganju alfa stanja in sproščanju. Seveda pa boste našli tudi veliko zgoščenk in videovsebin na to temo, ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju stresa.
1. Vaja teže
V mislih si v umirjenem tonu ponavljajte, kako je vsak del vašega telesa težak. Začnite pri zapestju in nadaljujte do ramen, za vsako roko posebej (če ste desničarji, začnite z desno roko, levičarji z levo). V mislih si ponavljajte, da je vaše zapestje težko, vaša podlaket je težka, vaš komolec je težak, vaša nadlaket je težka, vaša rama je težka … Na isti način si v mislih prigovarjajte za gležnje, meča, kolena in stegna, za vsako nogo posebej. Misli nato usmerite v trebuh, potem na hrbet in prsi ter na koncu na vrat in glavo. Na koncu si v mislih recite, da je vaše telo težko, vi pa popolnoma umirjeni in sproščeni.
2. Vaja toplote
Vaja toplote je podobna vaji teže, le da si namesto težkih delov telesa predstavljajte, da so ti topli. Ponavljajte si, da je vaše zapestje toplo. Nato nadaljujte proti podlakti, komolcu, nadlakti in do ramen – desničarji najprej za desno, levičarji za levo roko. Sledita naj desna, nato še leva noga, od gležnja skozi meča, prek kolen do stegen. Predstavljajte si, kako je vse ude zajela prijetna toplota. Pozornost nato preusmerite v notranje organe, trebuh, hrbet in prsi, nazadnje pa še na vrat in glavo. Nato si v mislih recite, da je vaše telo toplo, vi pa popolnoma umirjeni in sproščeni.
3. Vaja srčnega utripa
V mislih si ponavljajte, da vaše srce bije popolnoma mirno in enakomerno. Ko boste usvojili to vajo, boste znali občutiti srce tudi v povsem sproščenem stanju (bitja srca se sicer večinoma zavedamo le v času največjih telesnih in duševnih obremenitev).
4. Vaja dihanja
Zavedanje dihanja ima osrednjo vlogo, saj umirja napetost in negativna čustva. Pri tej vaji je pomembno, da ne vplivate na dihanje, temveč se mu le prepustite. V mislih si ponavljajte, da je vaše dihanje zelo mirno in enakomerno.
5. Vaja sončnega pleteža (solarnega pleksusa)
Avtogeni trening je tehnika za obvladovanje vegetativnega živčevja, v trebušnem delu pa je mnogo živčnih poti, ki so pomembne za dobro počutje in zdravje. Ponavljajte si, da je vaš trebuh zelo topel, in v trebuhu boste občutili toploto.
6. Vaja čela
Na čelu nam bolj kot toplota prija hladen obkladek, ki nam daje občutek svežine, bistrosti in nadzora. Ponavljajte si, da je vaše čelo prijetno hladno.
Zaključek
Po opravljenih vajah naj obvezno sledi zaključek, ki vključuje preklic ukazov. Pri tem si ponavljajte, da so vaše roke čvrste, da dihate globoko, na koncu pa odprite oči.
