Tudi spanje vpliva na našo presnovo
Se borite s pomanjkanjem spanca? Kronična nespečnost je kar pogost pojav, žal pa ima poleg utrujenosti še druge stranske učinke:
Kot vam je verjetno že znano, pomanjkanje spanca vpliva na naše telesno delovanje, vse od slabšega spomina in pozornosti do koordinacije.
Obstaja pa še en pomemben vpliv spanja, na katerega morda niste pomislili: kako pomanjkanje spanca vpliva na zdravje vašega črevesja. Črevesni mikrobiom – z drugimi besedami kolonija bakterij, ki pomaga pri prebavi hrane, nadzira naš metabolizem, vpliva na imunski sistem in vnetja, hkrati pa opravlja še nešteto drugih nalog – se lahko poruši, če ne spimo dovolj.
1. Nihanje telesne teže
Pomanjkanje spanca lahko vodi do povečane telesne teže, še posebno okoli pasu, kjer se najraje nabirajo maščobne blazinice, ki jih povzroča stres. Raziskave so tudi pokazale, da se ljudje, ki jim primanjkuje spanca, radi zatečejo k sladki in mastni hrani, saj deluje tolažilno in telesu na hitro priskrbi potrebno energijo, ki mu je ni uspelo pridobiti s spancem. Tovrstna hrana lahko sicer zmanjša utrujenost in vrtoglavico, vendar do 20 odstotkov poveča dnevni vnos kalorij.
Kadar ne spimo dovolj, telo ne more skozi fazo obnavljanja, ki jo dobimo s spanjem. Telo in možgani so aktivni in pozorni dlje časa, s tem pa telo potrebuje več energije in sistem začne čezmerno kompenzirati z zaužitimi kalorijami.
Že samo ena neprespana noč lahko povzroči pridobivanje telesne teže. To je dokazala raziskava, kjer so izbrali 15 zdravih moških in jim naročili, naj 10 zaporednih dni pojedo enako število kalorij. Večino noči so spali po 10 ur, nato pa so štiri zaporedne noči spali po 5 ur ali manj. Po neprespanih nočeh so se moški pritoževali, da tudi po obroku še vedno čutijo lakoto, krvni testi pa so pokazali, da je njihovo telo v času pomanjkanja spanja začelo shranjevati več kalorij v obliki maščob.
Tudi prehranjevanje ponoči, ko telo pričakuje, da je čas za spanec, lahko pripelje do povečane telesne teže. V študiji, kjer so mišim spremenili prehranjevalno rutino in so jih nenadoma začeli hraniti ponoči, čez dan pa niso jedle, so ugotovili, da so se te miši zredile za 48 odstotkov, medtem ko so miši, ki so enake obroke jedle čez dan, v šestih tednih pridobile le 20 odstotkov telesne mase.
Skupni vsem tem spremembam v telesni teži glede na količino spanca in časa prehranjevanja so hormonski mehanizmi: hormon lakote (grelin) se začne povečevati, kadar smo bolj utrujeni. Da je stvar še bolj nehvaležno zapletena, pa pomanjkanje spanja vpliva na zmanjšanje leptina – hormona, ki uravnava lakoto in občutek sitosti. Manj ko imamo leptina, manj nam je jasno, kdaj smo zaužili dovolj hrane.
2. Odpornost proti inzulinu
Že samo ena neprespana noč oziroma noč s tako malo spanja, kot je štiriurno, lahko pripravi podlago za razvoj odpornosti proti inzulinu. Pomanjkanje spanca namreč povzroči povečanje kortizola in spremeni občutljivost za inzulin. Dolgoročno to pomeni, da lahko, če dlje časa ne spimo dovolj, postanemo dovzetni za kronično odpornost proti inzulinu, to pa lahko vodi do diabetesa tipa 2.
Raziskave so dokazale, da je diabetes tipa 2 dvakrat pogostejši pri odraslih, ki so povedali, da pogosto ne spijo dovolj. Študija pa gre tudi v nasprotno smer: ko se v telesu razvije sladkorna bolezen tipa 2, se zmanjšata tudi kakovost in količina spanca.
3. Motnje mikrobioma
Slaba kakovost spanca se pozna tudi v našem črevesnem mikrobiomu. Študija, objavljena leta 2018, pravi, da različne vrste motenj v spancu (porušen bioritem, pomanjkanje spanca ali nočne izmene pri delu) spremenijo mikrobno skupinsko sestavo v črevesju.
Bakterije v našem debelem črevesju so v zelo občutljivem ravnovesju in zdi se, da lahko nanje nenaspanost tako vpliva, da povzroči odmrtje nekaterih bakterij, druge pa zato vzcvetijo. Še ena raziskava na miših je pokazala, kaj sta vmesno zbujanje ponoči in splošen odvzem spanca povzročila njihovim črevesnim bakterijam: mešanica odmrtja nekaterih in vzcvetenja drugih bakterij je vodila do vnetja tkiva.
Nekaj nasvetov za boljši spanec
- Čez dan poskušajte dobiti čim več dnevne svetlobe.
- Zvečer se odstranite izpred računalnika in telefona, saj modra svetloba z zaslonov negativno vpliva na zavedanje telesa, da je čas za spanec. Obstajajo tudi aplikacije, ki pomagajo zavirati modro svetlobo, ki je najbolj škodljiva.
- Nikar se ne zatekajte k popoldanskim počitkom, ampak poskušajte zdržati do večera.
- Poskusite se zbujati in vstajati ob isti uri.
- Zvečer ne pijte alkohola.
- Zvečer ne jejte hrane.
- Pred spanjem počnite kaj sproščujočega, na primer berite knjigo, poslušajte mirno glasbo, meditirajte ali si pripravite kopel.
- Preverite, ali morda ne trpite za katero od spalnih motenj.
- Redno telovadite, ampak ne pred spanjem.
- Pred spanjem ne pijte tekočin.
Če nič od tega po nekaj časa ne pomaga, se posvetujte z zdravnikom.
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
