Profimedia

Med mikrohranila spadajo vitamini in minerali, ki jih naše telo ne more proizvesti samo, zato jih mora dobiti s hrano. Vitamini se delijo na topne v maščobi (A, D, E, K) in topne v vodi (C in B-kompleks). Minerali se delijo na makrominerale (kot so kalcij, magnezij in natrij) in elemente v sledeh (npr. železo, cink in jod). Obe skupini sta za telo nujno potrebni.

Vitamini: A, C, D, E, K in B-kompleks (B1, B2, B6, B12, folna kislina).

Telo vsak dan potrebuje različna mikrohranila, ki se lahko razlikujejo glede na starost, spol in življenjski slog, zato je pomembno, da določite svoje individualne potrebe po mikrohranilih. Ali vam nekaterih mikrohranil primanjkuje, lahko npr. ugotovite s krvno sliko.

Na dnevne potrebe po hranilih lahko močno vplivajo starost, življenjske razmere, kronične in avtoimunske bolezni, pa tudi povečana športna aktivnost. Drugače je tudi pri nosečnicah, zato je treba potrebe po hranilih res vedno določiti individualno. Na splošno se lahko kot smernice za ženske in moške uporabljajo naslednje potrebe po hranilih.

Preberite tudi:

• So praški za dodajanje okusa hrani škodljivi?
• 5 idej za okusne in zdrave malice
• Temnejši ali svetlejši rumenjak: katero jajce je bolj zdravo?

Kako vnesti dovolj mikrohranil?

Si to, kar ješ! Za dobro preskrbo z mikrohranili sta ključna uravnotežena prehrana in zdrav način življenja, torej vsakodnevno uživanje svežega sadja, zelenjave, polnozrnatih izdelkov, oreščkov, semen, mesa, stročnic in sojinih izdelkov. Bolj ko je krožnik pisan, bolje je. Če vam hranil še vedno primanjkuje in jih telo s prehrano ne absorbira dovolj, so lahko koristna tudi prehranska dopolnila. Tukaj je nekaj primerov živil, bogatih s hranilnimi snovmi.

Profimedia

Vitamin A (znan tudi kot beta karoten)

• korenje
• buča
• rdeča paprika
• listnati ohrovt
• špinača
• motovilec
• jetrca
• jajca
• mlečni izdelki
• medena melona
• marelice
• mango

B-kompleks

• predvsem živalski izdelki: meso, ribe, jajca in mleko
• poleg tega pa tudi polnozrnati izdelki, kosmiči in stročnice
• pozor: Vitamin B12 je le v živalskih izdelkih – veganom torej svetujemo dodajanje vitamina B12 v obliki prehranskih dopolnil

Vitamin C

• citrusi (npr. pomaranče, grenivke, limone)
• paprika (zlasti rdeča paprika)
• brokoli
• kivi
• jagode
• brstični ohrovt
• špinača

Profimedia

Vitamin D

• mastne ribe (losos, skuša, slanik, tuna – mimogrede, to so tudi odlični viri omega-3-maščobnih kislin)
• ribje olje
• rumenjak
• obogatena živila (npr. margarina, nekateri mlečni izdelki)
• gobe (npr. šampinjoni, ki niso bili izpostavljeni UV-žarkom)

Kalcij

• mleko in mlečni izdelki
• zelenjava (ohrovt, regrat, špinača, česen, soja, zelje, por, koromač, brokoli ...)
• sadje (predvsem suhe fige in slive, kokos ... )
• oreški (mandlji, indijski oreški ...)
• zelena listnata zelenjava (špinača, blitva, ohrovt)
• tofu, semena čije in sezamova semena

Magnezij

• polnozrnati izdelki (npr. ovseni kosmiči, polnozrnati kruh)
• oreščki in semena (mandlji, sončnična semena, bučna semena
• stročnice (leča, fižol, čičerika)
• špinača
• banane
• temna čokolada (z visokim deležem kakava)

Železo

• meso (predvsem rdeče meso, kot npr. govedina)
• jetrca
• stročnice (npr. leča, čičerka, fižol)
• špinača
• bučna semena
• tofu

Profimedia

Elementi v sledeh: železo, cink, selen, baker, jod, fluorid, mangan

Kako učinkujejo pomembna mikrohranila?

Vitamin A ima vlogo pri ohranjanju vida in delovanju imunskega sistema.

Vitamin C ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.

B-kompleks obsega skupino 8 vitaminov B. Najpomembnejši so B1, B6, B9 (folna kislina ali folat) in B12, ki med drugim prispevajo k sproščanju energije pri presnovi in imajo vlogo pri nastajanju rdečih krvničk.

Vitamin D prispeva k normalni absorpciji in uporabi kalcija.

Vitamin E ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.

Vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi in ohranjanju zdravih kosti.

Folat prispeva k številnim biološkim procesom v telesu, ki vključujejo sintezo aminokislin, delitev celic, nastajanje krvi in delovanje imunskega sistema.

Kalcij je potreben za ohranjanje zdravih kosti in prispeva k delovanju mišic.

Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema ter k normalnemu psihološkem delovanju.

Železo ima vlogo pri prenosu kisika v telesu.

Cink ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in pospešuje celjenje ran.

Selen ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.