Koliko krofov lahko pojemo za pusta brez slabe vesti?
Pust je čas krofov, a tudi čas vprašanj: ali se bomo res zredili že zaradi enega dneva sladkih pregreh? Odgovor nam je podala prehranska svetovalka Darinka Boldin.
Pust je potrkal na vrata. Po mestih že diši po sveže pečenih krofih, v službah se šušlja, kdo jih bo prinesel, in nekje v ozadju se že oglaša tisti tihi glas: Koliko jih lahko pojem, da ne bo preveč?
Da letos končno razčistimo dileme, smo se pogovorili z certificirano nutricionistko Darinko Boldin, ki je združila sodobna prehranska znanja in načela tradicionalne kitajske medicine (TKM). Začeli sva pri vprašanju, ki ga vsi skrivaj googlamo.
Koliko krofov za kilogram maščobe?
»Za povečanje telesne maščobe za približno en kilogram je potreben energijski presežek okoli 7.000 kalorij,« pojasnjuje Boldinova. »Ker ima povprečen krof približno 250 do 300 kalorij, bi morali poleg običajne dnevne prehrane pojesti približno 25 krofov ali več,« dodaja.
Torej – en pustni dan vas praviloma ne bo “zredil za kilogram”. Če tehtnica naslednje jutro pokaže več, to še ne pomeni, da gre za maščobo.
Zakaj tehtnica naslednji dan pokaže več?
»Povečanje telesne teže naslednji dan je običajno posledica zadrževanja vode in polnih zalog glikogena, ne povečanja maščobe,« razloži nutricionistka.
Glikogen je oblika shranjenega sladkorja, ki ga telo nalaga v jetrih in mišicah. Ob večjem vnosu ogljikovih hidratov se te zaloge povečajo, skupaj z njimi pa se veže tudi več vode. »Ko se vrnemo k običajni prehrani in gibanju, se te zaloge porabijo, telesna teža pa se običajno hitro normalizira.«
Koliko krofov si lahko privoščimo?
Za zdravo odraslo osebo sta en do največ dva krofa na pustni dan običajno sprejemljiva, če je siceršnja prehrana uravnotežena. »Zdravje določa vsakodnevni način prehranjevanja, ne en sam praznični dan,« poudarja nutricionistka.
Uravnotežena prehrana po njenih besedah pomeni redne, tople in kuhane obroke, veliko zelenjave, kakovostne beljakovine ter omejen vnos sladkorja in cvrtja. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, povišanim holesterolom ali srčno-žilnimi boleznimi pa svetuje več previdnosti:
»V takih primerih je smiselno količino omejiti na en manjši krof ali le nekaj grižljajev – in vedno kot del obroka, ne na prazen želodec.«
Ali en krof res predstavlja polovico dnevnega vnosa kalorij?
To ne drži. »Povprečen dnevni energijski vnos manjše odrasle osebe znaša približno 1.600 do 2.000 kalorij. En krof predstavlja približno 15 do 20 odstotkov dnevnega vnosa, ne polovice,« pojasni. Težava torej ni en krof. »Problem je seštevek več sladkih in mastnih živil skozi dan ter pomanjkanje vlaknin in beljakovin, ki bi stabilizirali krvni sladkor.«
Pri sicer zdravem človeku dva ali trije krofi več zaporednih dni običajno ne povzročijo resnih posledic. Lahko pa se pojavijo utrujenost, napihnjenost in večja želja po sladkem. »Po tradicionalni kitajski medicini takšna hrana ustvarja vlago in obremenjuje vranico ter želodec. Če se ponavlja dalj časa, lahko prispeva k pridobivanju teže in občutku zmanjšane vitalnosti,« opozori.
Zakaj so krofi tako kalorični?
Krofi združujejo tri energijsko močne dejavnike:
- belo moko, ki se hitro razgradi v sladkor,
- dodani sladkor,
- cvrtje v maščobi.
Sladkor povzroči hiter porast krvnega sladkorja in inzulina, temu pa pogosto sledi padec energije in nova želja po sladkem. Zato krofi niso problem kot občasna praznična sladica – težava nastane, če postanejo reden del vsakodnevne prehrane.
Kako telesu pomagati po pustnem dnevu?
Namesto stradanja nutricionistka svetuje nežno podporo telesu:
- lažje, kuhane obroke (zelenjavne juhe, riž, prosena ali ajdova kaša),
- več vlaknin,
- dovolj tekočine,
- zmeren sprehod po obroku,
- zgodnejšo in lažjo večerjo,
- dovolj spanja.
Že en do tri dnevi preprostejše, tople prehrane pogosto povrnejo občutek lahkotnosti. Dodaja še: »Po TKM je ključna postopna vrnitev v ravnovesje, ne kaznovanje telesa.«
Recept: Topla riževa juha za razbremenilni dan
»Topla, kuhana hrana razbremeni prebavo po sladkem in mastnem dnevu ter pomaga stabilizirati energijo,« pravi nutricionistka. Za vse, ki radi konkretno ukrepate, je delila tudi preprost recept za razbremenilni dan.
Sestavine (1–2 porciji)
- 50 g belega ali polnozrnatega riža
- 1 manjši korenček
- košček bučke ali pora
- ščepec soli
- 1 čajna žlička olivnega ali sezamovega olja
- po želji malo svežega ingverja ali peteršilja
Priprava
Riž kuhamo v večji količini vode približno 15–20 minut, da dobimo rahlo jušno strukturo. Dodamo narezano zelenjavo in kuhamo še 10 minut. Na koncu rahlo solimo in dodamo kapljico olja.
Po načelih TKM topel, kuhan obrok razbremeni prebavo po sladkem in mastnem dnevu ter pomaga stabilizirati energijo. Riž nežno krepi energijo vranice in pomaga pri odvajanju vlage. Topla juha pomiri želodec ter stabilizira energijo. Takšen lahek obrok že v 1–2 dneh pogosto povrne občutek lahkotnosti, manj napihnjenosti in bolj stabilno energijo.
Recept: Pečeni pustni krofi (lažja, toplejša in bolj prebavi prijazna različica)
Ta različica krofov je pripravljena brez cvrtja, z manj sladkorja in z dodatki, ki po tradicionalni kitajski medicini podpirajo vranico, želodec in stabilno energijo. Iz navedene količine lahko pripravimo približno 20 manjših krofov.
Sestavine
- 800 g pirine ali polbele moke
- 30 g svežega kvasa
- 120 ml mlačnega mleka ali rastlinskega napitka
- 50 g nerafiniranega sladkorja ali medu
- 2 jajci
- 200 ml jogurta ali kislega mleka
- 80 g stopljenega masla ghee ali masla
- ščepec soli
- ščepec cimeta ali kardamoma (grelne TKM začimbe)
- domača sadna marmelada brez dodanega sladkorja
Priprava
V manjši posodi segrejemo mleko ali rastlinski napitek, da je prijetno mlačen (ne vroč). V tekočino nadrobimo kvas, dodamo žličko sladkorja in nežno premešamo. Pustimo stati približno 10 minut, da se na površini pojavijo mehurčki – to pomeni, da je kvas aktiven.
1. Aktivacija kvasa
V manjši posodi segrejemo mleko ali rastlinski napitek, da je prijetno mlačen (ne vroč). V tekočino nadrobimo kvas, dodamo žličko sladkorja in nežno premešamo. Pustimo stati približno 10 minut, da se na površini pojavijo mehurčki – to pomeni, da je kvas aktiven.
2. Priprava testa
V večji skledi zmešamo moko in sol. Posebej zmešamo jajci, preostali sladkor ali med, jogurt ter stopljeno (ne vroče) maslo.
K suhim sestavinam dodamo tekočo mešanico in pripravljen kvasec. Testo gnetemo ročno ali z mešalnikom s kavljem 8–10 minut, da postane mehko, gladko in rahlo elastično. Če je testo preveč lepljivo, dodamo žlico moke; če je presuho, dodamo malo mleka.
3. Prvo vzhajanje
Testo oblikujemo v kroglo, skledo rahlo pokrijemo in postavimo na toplo mesto brez prepiha. Vzhaja naj približno 60 minut, da se volumen vidno poveča.
4. Oblikovanje krofov
Vzhajano testo nežno preložimo na rahlo pomokano delovno površino. Razvaljamo ga na debelino približno 1–1,5 cm.
Z okroglim modelom ali kozarcem izrežemo kroge. Na sredino vsakega položimo malo marmelade brez dodanega sladkorja, nato robove previdno zapremo in oblikujemo gladko kroglico.Krofe položimo na pekač, obložen s peki papirjem, s spojem navzdol.
5. Drugo vzhajanje
Oblikovane krofe rahlo pokrijemo s krpo in pustimo vzhajati še 20–30 minut, da postanejo rahli in zračni.
6. Peka v pečici
Pečico segrejemo na 175 °C. Krofe pečemo približno 20–25 minut, dokler niso rahlo zlato obarvani. Med peko jih ni treba obračati.
7. Zaključek
Še tople lahko zelo rahlo premažemo z malo stopljenega gheeja ali masla, brez obilnega sladkornega posipa. Tako ostanejo mehki, a po TKM manj obremenjujoči za prebavo.
