Kaj se zgodi s telesom, če redno jeste koruzo?
Je koruza zdrava in ali res redi? Preverite, kako lahko vpliva na prebavo, sitost in krvni sladkor ter katera oblika je najboljša izbira.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Koruza se pogosto znajde v solatah, prilogah in poletnih jedeh, kljub temu pa jo spremlja sloves živila, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in naj bi se mu bilo pri hujšanju bolje izogibati. Toda koruza je lahko povsem dober del uravnotežene prehrane. Poleg ogljikovih hidratov vsebuje prehranske vlaknine, nekaj beljakovin, vitamine, minerale in rastlinske spojine, rumena koruza pa je tudi vir luteina in zeaksantina.
Pri tem je pomembna predvsem oblika, v kateri jo uživamo. Kuhan koruzni storž ali koruzna zrna imajo drugačen prehranski profil kot močno predelani koruzni izdelki z veliko soli, sladkorja ali maščob.
Prispeva k vnosu prehranskih vlaknin
Koruza vsebuje prehranske vlaknine, ki jih naše telo ne prebavi tako kot druge ogljikove hidrate. Vlaknine so pomembne za normalno delovanje prebavil, prispevajo k večji sitosti in pomagajo uravnavati prebavo.
Stroka koruzo uvršča med polnovredna žita, kadar zaužijemo celo zrno. Pri polnovrednih žitih ostanejo ohranjeni otrobi, kalček in endosperm, s tem pa tudi več vlaknin in drugih hranil kot pri rafiniranih žitnih izdelkih.
To seveda ne pomeni, da bo ena porcija koruze rešila težave s prebavo. Za zadosten dnevni vnos vlaknin potrebujemo različne vire, med drugim zelenjavo, sadje, stročnice in polnovredna žita.
Telesu zagotavlja energijo
Koruza vsebuje precej ogljikovih hidratov, kar ni njena slabost. Ogljikovi hidrati so eden glavnih virov energije za telo.
Razlika je predvsem v kakovosti vira in stopnji predelave. Polnovredna žita vsebujejo vlaknine, ki upočasnijo razgradnjo škroba v glukozo, zato imajo drugačen učinek kot močno rafinirani izdelki.
Tudi raziskave koruznih izdelkov kažejo, da na odziv krvnega sladkorja močno vpliva njihova predelava. Bolj ko je struktura zrna spremenjena in več ko je dodanih drugih sestavin, večje so lahko razlike v presnovnem odzivu.
Rumena koruza vsebuje snovi, pomembne za oči
Ena zanimivejših prehranskih lastnosti rumene koruze je vsebnost luteina in zeaksantina. Gre za karotenoida, ki ju najdemo tudi v zeleni listnati zelenjavi, jajcih ter drugem rumenem in oranžnem sadju in zelenjavi.
Lutein in zeaksantin se kopičita v mrežnici očesa, zato sta pogosto predmet raziskav o prehrani in zdravju oči. Harvard Health med prehranske vire obeh snovi uvršča tudi koruzo.
Kljub temu iz tega ne moremo sklepati, da bo redno uživanje koruze samo po sebi preprečilo težave z očmi. Veliko pomembnejša je raznolika prehrana z različnimi viri teh hranil.
Lahko pomaga pri večji sitosti
Če koruzo primerjamo z zelo predelanimi viri ogljikovih hidratov, ima prednost zaradi svoje strukture in vsebnosti vlaknin.
Vlaknine se prebavljajo drugače kot enostavni ogljikovi hidrati in lahko pomagajo, da smo po obroku dlje siti. Prav zato Ameriško združenje za srce priporoča izbiro polnovrednih žit, ki poleg vlaknin zagotavljajo tudi vitamine in minerale.
Toda pomemben je celoten obrok. Koruza sama po sebi ne bo zagotavljala dolgotrajne sitosti tako učinkovito kot obrok, v katerem jo kombiniramo še z beljakovinami, zelenjavo in virom kakovostnih maščob.
Kaj pa krvni sladkor?
Ker ima koruza sladkast okus in vsebuje škrob, se pogosto pojavlja vprašanje, ali jo lahko uživajo ljudje, ki morajo paziti na krvni sladkor.
Odgovor ni preprosto da ali ne. Pomembni so količina, način priprave, stopnja predelave in sestava celotnega obroka.
Raziskave polnovrednih žit na splošno kažejo ugodne povezave z uravnavanjem glukoze. Metaanaliza randomiziranih raziskav je pokazala, da je bilo uživanje polnovrednih žit pri ljudeh s sladkorno boleznijo povezano z izboljšanjem nekaterih kazalnikov uravnavanja krvnega sladkorja. To pa ne pomeni, da lahko enake učinke pripišemo samo koruzi.
Novejša metaanaliza je prav tako pokazala povezavo med večjim uživanjem polnovrednih žit in manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 ter skromnim izboljšanjem nekaterih kazalnikov glikemije.
Če imate sladkorno bolezen, je zato bolj smiselno upoštevati količino ogljikovih hidratov in celotno sestavo obroka kot koruzo avtomatično črtati z jedilnika.
Ali koruza redi?
To je verjetno eden najpogostejših mitov o koruzi. Nobeno posamezno živilo samo po sebi ne povzroča pridobivanja telesne teže. Do tega pride, kadar dalj časa zaužijemo več energije, kot je telo porabi.
Koruza je sicer bolj škrobnata kot večina zelenjave, vendar jo je mogoče brez težav vključiti tudi v prehrano med hujšanjem. Pomembni so predvsem velikost porcije in dodatki.
Kuhan storž koruze je eno, storž, premazan z veliko količino masla in omak, pa nekaj drugega. Enako velja za koruzne tortilje, pokovko, koruzni čips in druge izdelke, čeprav imajo vsi koruzo v imenu, se lahko njihova hranilna sestava zelo razlikuje.
Koruza je lahko del prehrane, prijazne do srca
Koruze ne moremo označiti za živilo, ki samo po sebi »znižuje holesterol« ali preprečuje bolezni srca. Lahko pa je eden od virov polnovrednih žit v prehrani.
Harvard poudarja, da imajo polnovredna žita zaradi ohranjenih vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih rastlinskih spojin drugačen prehranski profil od rafiniranih žit. Večji vnos polnovrednih žit je v raziskavah povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca in druge kronične bolezni.
Ključna beseda je ponovno raznolikost: poleg koruze naj bodo na jedilniku tudi oves, ječmen, ajda, rjavi riž in druga polnovredna žita.
Sveža, zamrznjena ali konzervirana – katera je najboljša?
Sveža koruza je odlična izbira, vendar ni edina. Tudi zamrznjena koruza je lahko praktična in hranljiva možnost, še posebej zunaj sezone.
Pri konzervirani koruzi pa je vredno pogledati deklaracijo. Nekateri izdelki vsebujejo precej dodane soli, zato lahko izberete različico z manj soli oziroma koruzo pred uporabo odcedite in sperete.
Veliko več pozornosti kot sami koruzi je smiselno nameniti močno predelanim koruznim izdelkom. Koruzni čips, sladkani kosmiči in podobna živila lahko vsebujejo veliko soli, dodanega sladkorja ali maščob. Tudi Harvard opozarja, da oznaka »polnozrnato« sama po sebi še ne pomeni, da je izdelek prehransko najboljša izbira.
Koruze torej ni treba umikati z jedilnika
Če vam je koruza všeč, ni razloga, da bi se ji zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov izogibali. Cela koruzna zrna so lahko del raznolike in uravnotežene prehrane, prispevajo vlaknine in druga hranila ter so uporabna v številnih obrokih. Veliko pomembnejše od vprašanja, ali je koruza »zdrava ali nezdrava«, je vprašanje, v kakšni obliki jo uživamo, koliko je pojemo in kaj je še na našem krožniku.
