Zakaj vsi, ki hujšajo, prisegajo na jajca? Razlog je preprost
Jajca so bogata z beljakovinami in pomembnimi hranili, dobro nasitijo ter imajo razmeroma malo kalorij. Preverite, zakaj veljajo za pravo superživilo.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Jajca so eno tistih živil, ki jih imamo skoraj vedno pri roki, a pogosto pozabimo, koliko hranil se skriva v tako majhnem živilu. Zagotavljajo kakovostne beljakovine, vsebujejo številne vitamine in minerale ter nas lahko nasitijo za dalj časa. Prav zaradi te kombinacije so lahko odlična izbira tudi takrat, ko želimo izgubiti nekaj kilogramov.
Veliko jajce vsebuje le približno 70 do 80 kalorij, obenem pa zagotovi okoli šest gramov kakovostnih beljakovin. Poleg tega vsebuje vitamine skupine B, vitamin A, selen, fosfor in holin, pomembno hranilo, ki sodeluje pri številnih procesih v telesu.
Prav kombinacija visoke hranilne vrednosti in razmeroma majhnega števila kalorij je razlog, da se jajca pogosto znajdejo na seznamih prehransko bogatih živil.
Veliko hranil v majhnem živilu
Pri jajcu je zanimivo predvsem to, koliko različnih hranil dobimo z razmeroma majhno porcijo. Beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje, vendar jih samo ne more proizvesti.
Pomemben del hranil se skriva prav v rumenjaku. Ta vsebuje holin, pa tudi lutein in zeaksantin, karotenoida, ki sta povezana z zdravjem oči. Jajca so tudi eden redkih prehranskih virov vitamina D, čeprav se njegova količina med posameznimi jajci razlikuje.
Zato uživanje samo beljakov z namenom, da bi prihranili nekaj kalorij, za večino zdravih ljudi ni nujno najboljša izbira. Z rumenjakom namreč odstranimo tudi precejšen del hranilne vrednosti jajca.
Zakaj so jajca zanimiva pri hujšanju?
Pri izgubi telesne teže ni pomembno samo, koliko kalorij vsebuje obrok. Pomembno je tudi, kako dolgo bomo po njem siti.
Tu imajo jajca precejšnjo prednost. Zaradi vsebnosti beljakovin lahko pripomorejo k večjemu občutku sitosti, zaradi česar po obroku morda ne bomo tako hitro ponovno lačni. Medical News Today navaja raziskavo, v kateri so bili ljudje s čezmerno telesno težo ali debelostjo po zajtrku z jajci bolj siti in manj lačni kot po zajtrku z žiti, pozneje pa so pri kosilu zaužili tudi manj energije.
To seveda ne pomeni, da bomo shujšali samo zato, ker smo za zajtrk pojedli jajca. Lahko pa so del prehrane, ki zaradi večje sitosti olajša nadzor nad količino zaužite hrane.
Dve jajci sta dober začetek, a pomemben je celoten obrok
Če pojemo dve veliki jajci, dobimo približno 12 gramov beljakovin in okoli 150 kalorij. Toda za uravnotežen in nasiten obrok jih je smiselno kombinirati še z drugimi živili.
Dodamo lahko zelenjavo, denimo paradižnik, papriko, špinačo ali gobe, ter vir vlaknin, kot je polnozrnat kruh. Tako dobimo obrok, ki vsebuje beljakovine, vlaknine in več različnih mikrohranil. Prav sestava celotnega krožnika je pomembnejša od tega, ali smo jajce skuhali ali spekli.
Tudi zdravo živilo lahko postane zelo kaloričen obrok
Tu pa se skriva past, na katero je vredno biti pozoren predvsem pri hujšanju. Jajca sama imajo razmeroma malo kalorij, toda njihov tradicionalni »spremljevalni program« jih ima lahko precej več.
Če jajca pripravimo z večjo količino masla ali olja ter dodamo sir, slanino ali druge mastne mesnine, lahko iz približno 150 kalorij, kolikor jih vsebujeta dve jajci, hitro nastane precej bolj energijsko bogat obrok.
Že čajna žlička olja vsebuje približno 40 kalorij, jedilna žlica pa okoli 120. To ne pomeni, da moramo maščobe izločiti. Bolj pomembno je, da se zavedamo njihove količine. Če želimo zmanjšati energijsko vrednost obroka, lahko jajca skuhamo, poširamo ali jih pripravimo na manjši količini maščobe.
Jajca so lahko del zdravega jedilnika
Jajca niso čudežno živilo, zaradi katerega bomo shujšali, prav tako izraz »superživilo« nima uradne prehranske definicije. Vendar imajo številne lastnosti, zaradi katerih si tak sloves zlahka prislužijo: so hranilno bogata, vsebujejo kakovostne beljakovine, so nasitna, cenovno dostopna in jih lahko vključimo v zelo različne obroke.
Če želimo iz njih potegniti največ, zato ni treba iskati zapletenih diet. Veliko bolj smiselno je pogledati celoten krožnik: jajcem dodati zelenjavo in vlaknine ter biti nekoliko bolj zmeren pri siru, mesninah in količini maščobe za pripravo.
