Profimedia

Postavite si nove izzive - na primer vsak dan vsaj polurni sprehod in pet vaj za čvrsto telo. Naj vam pomagamo s petimi vajami, ki zahtevajo le disciplino in malo vztrajnosti, prinesejo pa kar veliko moči za celo telo.

Deska

Deska je vaja za čvrst trebuh, hrbet in tudi za lepo držo, poleg vsega pa krepimo še roke. Deska okrepi tisto najpomembnejše - jedro telesa, s katerim ima večina žensk, posebno po 40. letu, največ težav. Lahko jo izvajate na komolcih ali pa na dlaneh.

Telo naj bo iztegnjeno kot deska, popek povlecite k trebuhu, hrbet naj bo raven, odrivajte se stran od tal, glava je le podaljšek hrbtenice. Držite trikrat po 30 sekund ali trikrat po eno minuto, odvisno od vaših sposobnosti. Če ne zmorete držati na rokah, spustite kolena na tla. Iz dneva v dan boste močnejši.

Preberite tudi:

• Za krepak spodnji del telesa delajmo vaje na hlodu
• 5 preprostih protibolečinskih joga vaj, ki jih lahko naredi vsak
• V samo 10 minutah na dan okrepite svoje telo

Počepi

Počepi so vaja, ki bi morala biti vključena v vseh programih vadbe. S počepi odlično okrepimo celotno telo, predvsem pa spodnji del - meča, kolensko tetivo, stegenske mišice, zadnjične mišice in tudi trebušne mišice.

Pravilno izvajanje počepov: trebušne mišice naj bodo napete, kolena ne smejo iti čez prste na nogi, glava naj bo podaljšek hrbtenice, teža naj bo bolj na petah. Naredite štirikrat po 10 počepov.

Profimedia

Raketa

Začetni položaj je na vseh štirih, kolena naj bodo v širini bokov, dlani pa pod rameni. Poiščemo nevtralni položaj hrbtenice in aktiviramo trup - to pomeni, da popek potegnemo noter, da delajo trebušne mišice. Sledi izteg nasprotne noge in roke (za začetek lahko tudi posamično samo roka ali samo noga).

Za boljšo aktivacijo lahko stisnemo dlan v pest, prste na nogi pa potegnemo k sebi. Posebej moramo biti pozorni na nevtralni položaj ledvenega dela. Ponovite vajo 10-krat z levo roko in desno nogo ter zadržite 10 sekund. Vse skupaj ponovite še z nasprotno roko in nogo.

Sklece

Ulezite se na trebuh, dlani položite na tla v širini ramen (bližje ko so roke oziroma komolci ob trupu, bolj bo pri vaji sodeloval triceps). Dvignite se tako, da iztegnete roke, telo je vzravnano, glava je podaljšek hrbtenice. To je začetni položaj.

Vdihnite in telo, ki je ves čas vzravnano in v ležni opori, s krčenjem rok v komolcih spustite proti tlom. Ko je telo vzporedno s tlemi oziroma se s prsmi skoraj dotikate tal, se z iztegovanjem komolcev dvignite nazaj v začetni položaj. Med dvigovanjem telesa izdihnite. Naredite trikrat po 10 sklec, za lažjo izvedbo vaje lahko daste kolena tudi na tla.

Profimedia

Dviganje stegnjenih nog v leže z glavo na tleh

Pri vajah za spodnje trebušne mišice poleg trebušnih mišic delajo tudi hrbtne in pa vezi pri kolkih spredaj oziroma dimeljska prepona. Uležemo se na tla na hrbet, z glavo na tleh in stegnjenimi nogami. Roke dajte pod zadnjico, za težjo izvedbo pa naj bodo stegnjene za glavo. Če sta roki na tleh, si z njuno oporo ob tla pomagamo pri izvedbi vaje. Stegnjeni nogi dvignemo, da sta pravokotno s tlemi.

Ko ju spuščamo, malo pred tlemi zadržimo in se tal med samo izvedbo ne dotaknemo. Mišice so ves čas napete, noge spustite le do tam, do kamor lahko ledveni del hrbta zadržite v stiku s tlemi. Če v križu začutite bolečino, ne izvajajte te vaje oziroma poskusite spuščati posamezno nogo.