Kako trenirati poleti na prostem? 11 nasvetov za varnost v vročini
Poletje se je šele začelo, a visoke temperature že otežujejo gibanje na prostem. Hoja in tek zunaj v vročini nista samo neprijetna, lahko sta tudi nevarna.
Dobra novica je, da poleg poznavanja znakov vročinske kapi lahko naredite preproste stvari, s katerimi bo soparni sprehod ali tek na prostem nekoliko bolj udoben, in pomagate telesu, da si po vadbi hitreje opomore.
1. Kaj storiti pred vadbo v vročini
Preden sploh začnete telovaditi, lahko storite nekaj stvari, ki vam bodo pomagale premagati vročino.
Spremenite urnik
Bodite pozorni na to, kdaj bo čez dan najbolj sončno in vroče. Morda boste morali prestaviti vadbo na bolj zgodnjo uro ali na večer, ko sonce začne zahajati.
Vnaprej se hidrirajte
Hidracija se mora začeti, preden se vadba sploh začne - če greste na vročo vadbo dehidrirani, je to že prva napaka. Poskrbite, da boste pred vadbo spili veliko vode, da bo vaš urin svetlo rumene barve. Jeste lahko tudi sadje in zelenjavo, ki sta bogata z vodo za hidracijo in gorivo.
Izberite pravi prigrizek pred vadbo
Zaradi telovadbe v vročini ste lahko bolj izčrpani, kar pomeni, da se boste počutili bolj počasni in boste želeli prej nehati. Zato je prigrizek pred vadbo zelo pomemben, da bodo vaše zaloge energije napolnjene. Naj bo bogat z ogljikovimi hidrati, recimo sadje ali toast 30-60 minut pred vadbo bi moral pomagati dvigniti raven energije.
Ker je vroče in se boste veliko potili, si privoščite živilo, ki vsebuje elektrolite in zagotavlja tudi nekaj tekočine, na primer pomarančo ali lubenico, tudi slana hrana, kot so preste, lahko zagotovi energijo in pomaga ohranjati ravnovesje natrija med vadbo v vročini.
Pametno izberite oblačila
Ko telovadite, se vam zdi topleje kot med mirovanjem, zato se oblecite manj, kot se vam zdi, da bi se morali. To velja za vadbo v zaprtih prostorih in na prostem. Tudi če telovadite v prostoru, je lahko vlažnost višja. Nosite ohlapna oblačila, da omogočite boljši pretok zraka okoli telesa in izhlapevanje znoja, in zračne tkanine v svetlih barvah, ki omogočajo, da se toplota odbija namesto absorbira.
2. Nasveti za vadbo v vročini
Če telovadite v vročini, se morate osredotočiti na to, da ostanete hidrirani in poslušate svoje telo – in da veste, kdaj je čas za upočasnitev ali odmor.
Voda
Pijte pred in med vadbo ter po njej. Vsakih 15 minut vadbe si prizadevajte popiti nekaj požirkov vode. S potenjem izgubljate tekočino in elektrolite, kot sta natrij in kalij. Zamenjava teh elektrolitov, poleg tekočine, vas ohranja hidrirane, zlasti v vročini, ko se močno potite. Dodajte tableto elektrolitov v steklenico vode in med vadbo pogosto pijte majhne požirke, posebno če tečete, kolesarite ali več ur hodite.
Poslušajte svoje telo
Bodite pozorni na to, kaj vam sporoča telo. Pri tem ne gre za občutek vročine in večje potenje kot običajno - to je samoumevno! Kdaj se morate spočiti in si vzeti odmor? Ko imate mišične krče, vas obide slabost ali omotica. Ni se vam treba ustaviti, ampak si vzemite odmor, se hidrirajte in poiščite nekaj sence, da se ohladite. Potem poslušajte svoje telo. Če ste preveč utrujeni, da bi nadaljevali, nehajte. Če potrebujete samo odmor in ste pripravljeni nadaljevati, pa končajte vadbo.
3. Kako se ohladiti po vadbi v vročini
Po vadbi ohladite telo.
Raztezanje
Raztegujte se, ko ste še razgreti. Med raztezanjem si na zatilje položite hladno krpo ali med raztezanjem nanesite ledene kocke na zapestje, da znižate telesno temperaturo.
Dihanje
Med raztezanjem izvajajte ti dve dihalni tehniki: hladilni dih in levji dih. Za izvedbo hladilnega vdiha zavihajte stranice jezika ter vdihnite in izdihnite skozi usta. Če želite izvesti levji dih, vdihnite in stisnite obraz, nato izdihnite z odprtimi usti in iztegnjenim jezikom.
Hidracija
Obstaja zelo velika verjetnost, da boste vadbo končali dehidrirani. Vsakih 15 minut naredite nekaj požirkov vode.
Uživajte v prigrizku po vadbi
Poleg pitja tekočine jejte sadje in zelenjavo, bogato z vodo, da povečate vnos tekočine in elektrolitov.
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
