Ko misli divjajo: 10 somatskih tehnik za hitro umirjanje
Spoznajte deset hitrih in preprostih tehnik, s katerimi lahko v manj kot petih minutah umirite misli, zmanjšate napetost in se vrnete v občutek notranje varnosti.
Včasih misli drvijo tako hitro, da se ne moremo več zbrati. Drugič nas stisne v tesen notranji vozel, ki ga spremlja občutek, da bo šlo nekaj narobe. Spet tretjič moramo v stresni situaciji ostati mirni in jasni, čeprav telo reagira hitreje, kot zmore glava. Vse tri izkušnje imajo skupen imenovalec: živčni sistem se je znašel v stanju pretirane aktivacije.
Um se v takih trenutkih ne more umiriti zgolj z mislijo. Potrebuje telo. Potrebuje kratek, hiter dražljaj, ki mu sporoči, da je varno, da ni več razloga za alarm in da se lahko ponovno povežemo s seboj.
PREBERITE TUDI:
Zato so somatske tehnike – telesne vaje, ki vplivajo na živčni sistem – pogosto veliko učinkovitejše od poskusov racionaliziranja. In kar je najlepše: ne potrebujejo meditacije, ne popolne tišine, ne posebnega znanja. Le nekaj minut, malo nežnosti in jasna navodila.
Spodaj je deset tehnik, ki delujejo najhitreje in jih lahko uporabite kjer koli. Pomagajo pri raztresenosti, premočnih skrbeh, notranji napetosti in v trenutkih, ko morate v nekaj sekundah umiriti misli ter si povrniti jasnost.
Dih z dolgim izdihom
Dihanje je najhitrejši način, da vplivamo na živčni sistem. Umirjeno vdihnite skozi nos in pri tem štejte do štiri, nato izdihujte skozi usta ob štetju do šest ali sedem. Tak cikel ponavljajte vsaj dve minuti in opazujte, kako se z vsakim izdihom ramena rahlo spustijo.
Ko vaja začne delovati, boste pogosto opazili zehanje, mehkejše dihanje ali občutek, da se je v prsih nekaj sprostilo. To so znaki, da je telo preklopilo iz napetosti v umirjenost.
Razširitev vidnega polja
Ko smo pod stresom, se naš vid avtomatično zoži. Če ga zavestno razširimo, se tudi misli umirijo. Poglejte naravnost pred sebe, nato pa pozornost nežno razširite levo in desno, kot bi želeli zajeti cel prostor, ne le enega predmeta. Oči naj ostanejo mehke, brez naprezanja.
Že po približno pol minute boste občutili, da se hitrost misli zmanjšuje in da telo diha lahkotneje.
Navzkrižno tapkanje po prsih (»metuljček«)
Prekrižajte roke na prsih, kot bi se objeli, in začnite izmenično nežno tapkati z levo in desno dlanjo. Ritem naj bo počasen in enakomeren. Nadaljujte od 30 do 60 sekund.
Ta izmenični dotik pomirja čustvene centre v možganih in vrača občutek varnosti. Pogosto boste začutili toplino, lažje dihanje ali rahel val sprostitve. Po potrebi lahko tapkanje tudi nekoliko podaljšate.
Orientacijska tehnika
Ko nas misli odnesejo daleč stran, je najbolje, da se s pomočjo vklopa čutil nežno vrnemo v prostor. Najprej aktivirajte vid: s polno zavestjo poglejte okoli sebe in naštejte pet stvari, ki jih vidite. Nato vključite sluh in poiščite tri zvoke, ki jih slišite. Na koncu se posvetite še dotiku; skušajte prepoznati vsaj eno stvar, ki jo občutite na svoji koži – dotik tal, toplino oblačil ali rob spodnjega perila.
Vaja vas pripelje iz notranjih scenarijev nazaj v resničnost. Ko začne delovati, boste začutili večjo prizemljenost in jasnost.
Sproščujoče mrmranje
Mrmranje sprošča napetost v vratu, prsih in diafragmi ter neposredno pomirja vagusni živec. Vaja je nadvse enostavna: skozi nos naredite miren vdih, nato pa pri izdihu nežno zamrmrajte, kot bi izgovarjali mehki »mmm«. Nadaljujte vsaj eno minuto.
Vibracija zvoka bo nežno umirila telo, to pa boste občutili kot prijetno toplino, rahlo vibracijo v prsnem delu ali val sprostitve po trebuhu.
Hladen stik
Hladna voda ali hladen predmet lahko ustavita pregreto miselno zanko. Ko potrebujete umiritev, v dlani vzemite hladen predmet in ga držite nekaj minut. Podobno lahko pod hladno vodo za pol minute postavite svoja zapestja. Nežno, brez šoka.
Hladen dražljaj sporoči živčnemu sistemu, da se pregrevanje umirja. Zlasti učinkovit je pri občutku panične napetosti ali miselni eksploziji, ki je ne moremo ustaviti. Po stiku z mrzlim predmetom boste opazili hitrejši prehod v jasnost, kot da bi se glava znotraj ohladila.
Premikanje oči levo–desno
Počasno premikanje oči levo in desno 20 do 30 sekund umirja čustveno intenzivnost in prekinja miselne spirale. Pogled naj ostane v vodoravni ravnini, glava pa miruje. Oči počasi premikajte iz enega roba proti drugemu in se nato vrnite, brez ustavljanja na posamezni strani.
Običajno zadostuje ena polminutna serija. Pogosto boste opazili mehkejše dihanje, spontano zehanje ali občutek, da misli izgubljajo svojo intenzivnost.
Sproščanje čeljusti
Čeljust je ena prvih mišic, ki se zategne ob stresu. Sprostite jo tako, da rahlo odprete usta in pustite, da spodnja čeljust naravno pade. Nato jo počasi premikajte levo in desno. Nadaljujte pol minute.
Ko popustita čeljust in jezik, se pogosto sprosti ves obraz in prsni koš. To je jasen znak, da se umirja tudi čustveni del možganov.
Mikro gibanje medenice
Psoas je globoka mišica, ki leži v notranjosti trebušne votline in povezuje hrbtenico, medenico in noge. Je neposredno povezana z živčnim sistemom in odzivom na stres, saj se refleksno napne, ko telo dobi ukaz za beg ali boj. Če je napet, to močno vpliva na občutek nemira.
Za sprostitev psoasa sedite ali stojte stabilno in za 20 do 30 sekund nežno nihajte medenico naprej in nazaj. Gib je minimalen, skoraj neopazen, a izjemno učinkovit.
Ko začne delovati, boste opazili toplo sprostitev v spodnjem delu hrbta in občutek, da je telo mehkejše. Pogosto se umiri tudi srčni utrip, dihanje postane globlje, misli pa manj divje.
Prizemljitev skozi stopala
Postavite stopala trdno na tla in za eno minuto počasi prenašajte težo z ene strani na drugo. Nežno občutite podlago pod nogami in opazujte, kako se ob vsakem premiku povečuje občutek stabilnosti.
Ko se misli umirijo, boste pogosto začutili večjo težo v stopalih, toplo valovanje v nogah ali globlji vdih, ki pride povsem spontano. To je znak, da ste se vrnili v občutek notranje varnosti.
Zaključek
Um se nikoli ne umiri zato, ker mu to ukazujemo, ampak zato, ker telo prejme jasen signal, da je varno. Zato te tehnike delujejo. Delujejo, ko je glava prepolna misli in ne najdete fokusa. Delujejo, ko vas razjedajo skrbi ali ko vas telo potegne v tesnoben krč. In delujejo v trenutkih, ko morate biti mirni in zbrani, pa čeprav vas stres že prehiteva.
Vsakič, ko si dovolite vzeti pet minut za eno od predstavljenih vaj, naredite zase več, kot si lahko predstavljate. Naučite svoje telo, da ga lahko kadarkoli pripeljete nazaj v mir, v jasnost, k sebi.
E-novice · Novice
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
O avtorju
je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.
