Ko zapremo oči, pa misli ne utihnejo: kako si pomagati pri nespečnosti
Ko zvečer zaprete oči, vaše misli ne utihnejo? Preverite, kako z miselnimi tehnikami umiriti um in telesu pomagati, da lažje zaspi.
Nekateri večeri so mirni. Ugasnemo luč, telo se v nekaj minutah zmehča in noč naredi svoje. Pri nekaterih drugih pa se zgodi, da takoj, ko zapremo oči, se aktivirajo naše misli. Ne ena ali dve, ampak cel tok. Kot da je nekdo v tem trenutku, tik preden bi morali zaspati, pritisnil gumb »predvajaj«.
Če se to ponavlja, se v človeku nabere prav posebna stiska. Ne gre več le za utrujenost, ampak za občutek, da se vsako noč znova borimo z istim. Ležimo, poslušamo lastno glavo, ura teče, telo je težko, um pa buden. In bolj ko si želimo zaspati, bolj postanemo napeti. Kot da je spanec postal naloga, ki jo je treba opraviti.
Zakaj ravno ponoči misli postanejo glasnejše
Čez dan smo okupirani z določeno strukturo. Pogovori, opravki, ekrani, obveznosti, tempo. V vsem tem misli nimajo časa in dovoljenja, da bi se pokazale. Ko se luči ugasnejo in se zunanji dražljaji umirijo oziroma umaknejo, pa um ostane sam s sabo. Kar je bilo čez dan potisnjeno ob rob, dobi priložnost. Skrbi, nedokončani dialogi, načrti, krivda, vprašanja “kaj pa če”.
PREBERITE TUDI:
Te misli niso naš sovražnik, ampak so signal, da nas nekaj obremenjuje. To je logika sistema, ki skuša obdržati občutek nadzora. Problem nastane, ko ta notranja aktivnost vztraja tudi takrat, ko telo že potrebuje počitek.
Zato je ključno razumevanje, da ponoči ne potrebujemo še več razlage in še več premlevanja. Potrebujemo občutek, da je smo prevzeli krmilo.
Prvi korak: nehati se boriti z nespečnostjo
Boj s spanjem je tiha past. Ko si ponavljamo, da moramo zaspati, ker bo jutri grozno, ker ne bomo zmogli, ker se to spet dogaja, s tem telesu sporočamo, da je nekaj narobe in smo ogroženi. Ob tem seveda, povsem logično, telo postane le še bolj budno.
Zato je pogosto najbolj učinkovit stavek tisti, ki odvzame pritisk. Dovolimo si, da le počivamo. Ni treba, da zaspimo takoj. Telo počiva tudi, ko se spanec še ne zgodi. Ko to nujnost po spanju omehčamo, se tudi živčni sistem lažje umiri in šele takrat se spanec sploh lahko približa.
Kako mislim povedati: zdaj ne, jutri ob sedmih
Veliko ljudi poskuša skrbi ponoči “prepričati” z argumenti. A ponoči um ne deluje kot razumska debata, pač pa kot alarm. In alarm se ne pomiri, ker mu razložimo, da pretirava. Pomiri se, ko začuti, da ga nekdo jemlje resno in da ima jasen okvir.
Tako pogosto zaleže, če s svojimi mislimi sprožimo tih dialog, ki deluje kot notranji dogovor. Naj bo kratek in vedno enak. Najprej si priznamo, da to, kar misli obdelujejo, realno je pomembno za nas. A potem si jasno povemo: zdaj je noč. In nato določimo termin, ko bodo misli dobile dovoljenje za našo pozornost: s tem se bom ukvarjal jutri, ob sedmih zjutraj.
Ključ je prav v natančnosti. “Jutri” je preveč mehko. “Ob sedmih” je konkretno. Pomembno pa je, da bo um temu začel verjeti šele, ko bomo dogovor izpeljali tudi v praksi. Zato naslednje jutro ob sedmih res naredimo majhen ritual. Ne uro in pol globoke analize, ampak deset minut. Papir, svinčnik. Zapišemo skrb, vprašanje ali nalogo, ki se je ponoči vrtela. S tem umu pokažemo, da smo ga poslušali in je slišan. Ni treba, da stvari rešuje ob 2:17, zjutraj je veliko učinkovitejši.
Ko se ista ali morda kakšna druga misel ponoči spet aktivira, se z njo ne pogajamo in je ne razlagamo znova. Samo ponovimo isti stavek, mirno, skoraj monotono, kot da zapiramo ista vrata, ki jih veter odpira: ob sedmih zjutraj. In nato preusmerimo pozornost na eno od tehnik, ki umu daje nevtralno tirnico.
Misli ne utišamo – ampak jo zaposlimo drugače
Če misli poskušamo “izklopiti”, pogosto dosežemo ravno nasprotno. Um zazna pritisk in postane še glasnejši. Veliko bolje deluje, če mu ponudimo vsebino, ki ni ogrožajoča, nekaj dovolj dolgočasnega, da se ne more napajati iz skrbi.
Ena od možnosti je počasno naštevanje. Ne rabi biti popolno in pametno, pomembno je le, da je nevtralno, zares le monotono opazovanje stvari, na primer, ki so z nami v isti sobi.
Če je v sobi tema, ne naštevamo stvari, ki jih gledamo, ampak stvari, ki jih poznamo. V mislih se lahko sprehodimo po prostoru, kot bi ga risali: vrata, kljuka, stena, okno, zavesa, postelja, omarica. Ni važno, če kje “zgrešimo”. Nismo na testu. Pomembno je, da je tok enakomeren in brez čustev.
Lahko pa naštevamo občutke, kar je morda za koga celo nekoliko lažje. Teža odeje. Blazina pod licem. Toplota v stopalih. Stik dlani z rjuho. To je še vedno naštevanje, le da naštevamo to, kar je tukaj in zdaj.
Štetje ovc oziroma od 100 nazaj vse do 1
Štetje je ena najbolj praktičnih miselnih tehnik, ker umu ponudi jasen, linearen tok. Od tu izhaja tudi star izraz “šteti ovce”. Predstava o ovcah, ki ena za drugo mirno hodijo mimo, temelji na istem principu. Je ponavljajoč, predvidljiv, ne-vznemirljiv prizor, ki uspava prav zato, ker ni zanimiv.
Danes namesto ovc pogosto uporabimo številke, ker so priročne, mehanizem pa je enak. Umu ponudimo dolgočasje, da nima več goriva za alarm. Najbolj učinkovito je, da štejemo od 100 nazaj proti ena. Ker um potrebuje nekaj koncentracije, se notranji dialog težje razraste v scenarije. Najbolj pomaga, če štejemo počasi, skoraj na izdih. Če vmes uide misel, je to povsem normalno. Ko zaznamo, da smo »zašli«, se samo nežno vrnemo na zadnjo številko, ki se je spomnimo, ali začnemo znova. Bistvo tehnike ni “uspešno priti do 1”, ampak dovoliti, da se um utrudi.
Postelja ni prostor za reševanje življenja
Če v postelji redno razmišljamo, analiziramo, planiramo in skrbimo, se možgani tega naučijo. Postelja postane sprožilec budnosti, ne počitka. Zato je pomembno, da se v trenutkih, ko misli uidejo v reševanje problemov, zavestno vrnemo v telo.
Kaj to zares pomeni? V resnici gre za to, da pozornost prestavimo z pomenov na zaznave. Ko smo ujeti v mislih, živimo v zgodbah. Kaj bo jutri. Kaj smo naredili narobe. Kaj nas čaka. Ko gremo v telo, pa se vrnemo v nekaj, kar je otipljivo, tiho in resnično.
Ena najbolj “slikovito” učinkovitih poti je občutek teže. Ležimo pri miru in naredimo nekaj, kar bi razumel tudi otrok: preverimo, kje nas postelja drži oziroma se dotika našega telesa.
Zatilje na blazini. Lopatice. Križ. Medenica. Stegna. Meča. Pete. Ne premikamo se. Samo zaznavamo pritisk, kot bi s svetilko pozornosti osvetljevali stik telesa s podlago. Ta občutek podpore je za živčni sistem jasen signal, da smo na varnem in mu zato ni treba biti več na preži.
Druga možnost je, da radovedno opazujemo svoje dihanje. Kje se ga najbolj čuti? V nosnicah? V prsih? V trebuhu? Hladnejši vdih, toplejši izdih. Dvig in spust. Kot da bi poslušali zelo preprosto, ponavljajočo se pesem.
Ko se misel vmes pojavi, ni treba zmagati nad njo. Dovolj je, da jo opazimo in pozornost nežno vrnemo na stik ali na dih. Ne agresivno in vsekakor ne s kritiko. Bolj kot bi, da bi z roko nežno potisnili zaveso nazaj na svoje mesto.
Kar je vredno odnesti iz tega
Ne potrebujemo desetih tehnik. Potrebujemo dve, ki ju ponavljamo enako, mirno, več noči zapored. Um se pomiri ob predvidljivosti.
Ko misli pridejo, jih ne zanikamo in ne poglabljamo. Damo jim okvir. Če se vračajo, ponovimo dogovor. In nato um preusmerimo v nevtralno, monotono tirnico. Lahko štejemo nazaj, naštevamo, ali pozornost usmerimo na stik s telesom.
Če pa se nočne borbe ponavljajo tedne in mesece, je to tudi povabilo k širšemu pogledu. Vprašajmo se, kaj čez dan ne predelamo, kaj ostaja v telesu kot napetost, kje je preveč pritiska in premalo mehkobe. Ponoči se to pogosto pokaže najbolj iskreno, ne zato, da bi nas kaznovalo, ampak zato, da bi nas ustavilo.
Spanec se ne zgodi, ko zmagamo nad seboj. Zgodi se, ko v sebi ustvarimo dovolj varnosti, da ni več treba biti buden. Zato so miselne tehnike za spanje najbolj učinkovite takrat, ko jih ne razumemo kot hitro rešitev, temveč kot del širše skrbi zase. Spanje ni nagrada za dovoljšen napor, temveč naravna posledica notranje varnosti.
E-novice · Novice
O avtorju
je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.
