Ne marate trebušnjakov? Ta vaja vam vzame le nekaj sekund na dan
Marsikdo si želi na plaži pokazati bolj oblikovan trebušček, a so mu trebušnjaki in podobne vadbe odveč. Ste že slišali za 'leno vadbo'?
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ko pomislite na vadbo za raven trebuh, si verjetno predstavljate serije trebušnjakov, deske, dvigovanje nog ali intenzivne treninge, po katerih vas trebušne mišice še naslednji dan bolijo. A v zadnjih letih je na družbenih omrežjih in med fitnes navdušenci vse več govora o precej drugačni metodi, ki ji mnogi pravijo kar 'lena vadba'.
Ne gre za čudežno rešitev, s katero bi se maščoba okoli trebuha stopila sama od sebe, temveč za preprosto dihalno vajo, pri kateri aktivirate najgloblje trebušne mišice. V angleščini je znana pod imenom 'stomach vacuum' oziroma 'trebušni vakuum'. Čeprav se zdi zelo preprosta, zahteva pravilno izvedbo, ob tem pa je treba paziti tudi to, da je tako kot druge vaje izvajate redno.
Prav zato jo številni vključujejo v vsakodnevno rutino – ne kot nadomestilo za gibanje, ampak kot dopolnitev vadbe za moč, hoje, teka ali drugih oblik telesne aktivnosti.
Čeprav se na družbenih omrežjih pogosto predstavlja kot nova fitnes uspešnica, ima trebušni vakuum dolgo zgodovino.
Poznali so ga že bodybuilderji v zlati dobi fitnesa, ko so želeli poudariti ozek pas in izrazite trebušne mišice. Vajo uporabljajo tudi številni fizioterapevti in strokovnjaki za vadbo, saj je namenjena predvsem aktivaciji prečne trebušne mišice. Gre namreč za najglobljo trebušno mišico, ki deluje kot naravni steznik. Njena naloga ni ustvarjanje tako imenovanih 'šestih trebušnih mišic', ampak stabilizacija trupa, podpora hrbtenici in pomoč pri pravilni drži.
Kaj pravzaprav pomeni trebušni vakuum?
Bistvo vaje je preprosto. Po izdihu trebuh zavestno povlečete čim bolj proti hrbtenici in ta položaj za nekaj sekund zadržite. Pri tem ne gre za stiskanje mišic, kot pri trebušnjakih, ampak za aktivacijo globokega mišičnega sloja. Na prvi pogled je videti, kot da zgolj zadržujete dih, vendar pravilna izvedba zahteva precej več nadzora nad mišicami trupa.
Če vajo izvajate pravilno, boste občutili napetost globoko v trebušni votlini, ne pa predvsem na površini trebuha.
Ime 'lena vadba' izhaja predvsem iz dejstva, da zanjo ne potrebujete nobene opreme, veliko prostora ali posebne telesne pripravljenosti. Izvajate jo lahko doma, v pisarni, med gledanjem televizije ali med čakanjem v vrsti. Ne zahteva poskokov, potenja ali intenzivnega gibanja, zato jo marsikdo dojema kot eno najmanj napornih vaj za trebušne mišice.
Vendar to ne pomeni, da je brez učinka. Če jo izvajate pravilno, lahko že po nekaj sekundah občutite, kako močno delujejo globoke mišice trupa.
Kako pravilno izvajate trebušni vakuum?
Za začetek se uležite na hrbet in pokrčite kolena. Telo naj bo sproščeno. Počasi globoko vdihnite skozi nos, nato pa skozi usta izdihnite čim več zraka. Ko so pljuča skoraj prazna, povlecite popek proti hrbtenici, kot bi želeli trebuh čim bolj sploščiti. Položaj zadržite nekaj sekund, nato sprostite mišice in normalno zadihajte.
Ko osvojite osnovno različico, lahko vajo izvajate tudi sede, stoje ali na vseh štirih. Naprednejši jo vključujejo celo med vsakodnevno hojo ali druge oblike vadbe. Najpomembnejše je, da ostanejo ramena sproščena in da ne zadržujete diha dlje, kot vam je udobno.
Katere mišice pri tej vaji delujejo?
Trebušni vakuum ne krepi predvsem površinskih trebušnih mišic, ki ustvarjajo videz 'six-packa', ampak prečno trebušno mišico, ki obdaja trup kot širok pas in pomaga stabilizirati hrbtenico, medenico in notranje organe.
Poleg nje sodelujejo tudi mišice medeničnega dna, trebušna prepona in globoke hrbtne mišice. Prav zaradi tega številni strokovnjaki poudarjajo, da vaja ni namenjena zgolj videzu, ampak predvsem boljši funkcionalnosti telesa.
A vaja je postala viralna predvsem zaradi tega, ker številni trdijo, da se lahko z njo zmanjša obeg trebuha, a treba se je zavedati, da trebušni vakuum sam po sebi ne kuri maščobe. Nobena posamezna vaja ne more povzročiti, da bi telo izgubljalo maščobo samo na enem delu telesa.
Če pa redno krepite globoke trebušne mišice, se lahko izboljša drža, trebuh pa deluje bolj raven in čvrst, ker mišice učinkoviteje podpirajo trebušno steno. Pri nekaterih ljudeh je ta razlika opazna že po nekaj tednih redne vadbe, vendar je končni videz trebuha odvisen predvsem od skupnega deleža telesne maščobe, prehrane, telesne dejavnosti in genetike.
Prednosti, ki niso povezane le z videzom
Čeprav večina ljudi začne vajo izvajati zaradi želje po lepše oblikovanem trebuhu, so njene koristi precej širše.
Močan trup pomaga razbremeniti ledveni del hrbtenice in izboljša stabilnost telesa med vsakodnevnimi opravili. Prav zato tovrstne vaje pogosto vključujejo tudi programi za preprečevanje bolečin v križu.
Redna aktivacija globokih trebušnih mišic lahko izboljša telesno držo, olajša izvajanje drugih vaj in prispeva k boljšemu nadzoru nad trupom pri športnih dejavnostih.
Ali lahko z vajo nadomestite trebušnjake?
Trebušni vakuum in klasični trebušnjaki nista namenjena istemu cilju; trebušnjaki predvsem krepijo ravno trebušno mišico, ki omogoča upogib trupa, medtem ko je trebušni vakuum namenjen globokim stabilizacijskim mišicam.
Če želite močan in funkcionalen trup, je najbolje vključiti obe vrsti vaj ter dodati še druge vaje za jedro telesa, kot so različne različice deske, rotacijske vaje in vaje za hrbtne mišice.
Kolikokrat na teden ga izvajate?
Ker vaja ni zelo obremenjujoča, jo lahko izvajate skoraj vsak dan. Za začetek zadostuje nekaj ponovitev, pri katerih položaj zadržite od 10 do 20 sekund. Ko mišice postajajo močnejše, lahko čas postopoma podaljšujete.
Veliko ljudi jo izvaja zjutraj na prazen želodec, saj je takrat lažje popolnoma aktivirati trebušne mišice, vendar to ni nujen pogoj. Pomembneje je, da jo izvajate redno in pravilno.
Kdo naj bo pri vaji previden?
Čeprav gre za razmeroma varno vajo, ni primerna za vsakogar. Posebna previdnost je potrebna pri nosečnicah, saj močno vlečenje trebuha proti hrbtenici med nosečnostjo ni priporočljivo.
Prav tako naj se o izvajanju posvetujejo ljudje po operacijah trebušne stene, osebe z nekaterimi boleznimi trebušne votline ali tisti, ki imajo izrazite težave z medeničnim dnom. Če med vajo občutite bolečino ali nelagodje, jo prekinite in se po potrebi posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.
PREBERITE ŠE:
