Ne marate sklec? Teh 5 vaj krepi iste mišice
Ne marate sklec ali vas pri njih bolijo zapestja? Teh pet vaj krepi iste mišične skupine in vam pomaga graditi moč brez nepotrebnih obremenitev.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Sklece veljajo za eno najboljših vaj za krepitev zgornjega dela telesa. Aktivirajo prsne mišice, ramena, tricepse in trebušne mišice, hkrati pa izboljšujejo stabilnost in telesno moč. A če smo iskreni, jih veliko žensk ne mara. Nekatere imajo občutek, da zanje niso dovolj močne, druge med izvajanjem občutijo neprijeten pritisk v zapestjih ali ramenih, tretjim pa preprosto ne ustrezajo.
Dobra novica je, da lahko podobne mišične skupine okrepite tudi drugače. Če sodite med tiste, ki se sklecam najraje izognejo, poskusite naslednje vaje.
Zakaj so sklece za mnoge tako zahtevne?
Za pravilno izvedbo sklece ni potrebna le moč rok. Telo mora ves čas ostati stabilno, aktivno pa je tudi jedro. Prav zato začetniki pogosto hitro obupajo. Težava so lahko tudi občutljiva zapestja, bolečine v ramenih ali preprosto pomanjkanje samozavesti pri izvajanju vaje. V takšnih primerih je smiselno moč graditi postopoma z vajami, ki so telesu prijaznejše.
1. Potisk uteži s prsmi
Če bi morali izbrati eno samo vajo, ki najbolj posnema gibanje pri skleci, bi bil to potisk uteži s prsmi. Ulezite se na podlogo, pokrčite kolena in uteži držite ob prsnem košu. Nato jih potisnite navzgor in počasi spustite nazaj.
Vaja krepi prsne mišice, ramena in tricepse, vendar brez obremenitve zapestij, ki jo občutimo pri sklecih.
2. Dvig uteži pred telo
Ta vaja je odlična za krepitev sprednjega dela ramen. V vsako roko primite utež in ju držite ob stegnih. Nato ju počasi dvignite do višine ramen in nadzorovano spustite nazaj. Pomembno je, da gib izvajate počasi in brez zaganjanja uteži.
3. Izteg komolcev za tricepse
Močni tricepsi so ključni za številne vsakodnevne gibe, pa tudi za izvajanje sklec. Lezite na hrbet in uteži iztegnite nad prsni koš. Nato pokrčite komolce in uteži spuščajte proti glavi, nato pa jih ponovno iztegnite. Čeprav je vaja videti preprosta, boste mišice na zadnji strani nadlahti hitro začutili.
4. Ruski zasuki
Pri sklecih pomembno vlogo igrajo tudi trebušne mišice, predvsem poševne trebušne mišice, ki pomagajo stabilizirati telo. Sedite na tla, pokrčite kolena in se rahlo nagnite nazaj. Nato trup počasi obračajte levo in desno. Za večji izziv lahko v rokah držite utež ali medicinko.
5. Deska oziroma plank
Deska ali plank ostaja ena najboljših vaj za krepitev jedra. Naslonite se na podlahti in iztegnite noge za seboj. Telo naj tvori ravno linijo od glave do pet. Pazite, da boki ne padejo proti tlom in da ne dvigujete zadnjice previsoko.
Čeprav je videti preprosta, lahko že nekaj sekund pravilno izvedene deske predstavlja resen izziv.
Kako pogosto izvajati tak trening?
Za vsako vajo naredite od osem do deset ponovitev, desko pa zadržite od 15 do 30 sekund. Ko opravite vseh pet vaj, si privoščite približno 30 sekund počitka in nato ponovite celoten krog. Za začetek zadostujeta dva kroga, z več moči pa lahko postopoma preidete na tri.
Čeprav so sklece odlična vaja, niso edina možnost za krepitev zgornjega dela telesa. Veliko pomembneje od izbire posamezne vaje je, da gibanje izvajate redno in pravilno.
