Shutterstock

Avtorji so z analizo 270 študij raziskali koristi različnih oblik vadbe pri zniževanju krvnega tlaka in primerjali aerobne, dinamične, uporne, kombinirane, visoko intenzivne intervalne (HIIT) ter izometrične metode. Ugotovili so, da so najučinkovitejše izometrične vaje, ki vključujejo držanje telesa v določenem položaju brez gibanja mišic ali sklepov. Te najmanj dvignejo tlak, pomagajo graditi mišično moč in vzdržljivost ter so priljubljene rehabilitacijske vaje. Z njimi, denimo, si na najbolj zdrav način ojačamo tudi škripajoča kolena.

Pri izometričnih vajah držimo mišice napete, ne da bi premikali okoliške sklepe. To dosežemo tako, da se pritisnemo k tlom, steni, napravi ali držimo položaj, kjer mišica ostane napeta, na primer pri izometričnem dvigovanju uteži. Vaje večina že pozna. Če ste kdaj držali desko (plank), ste že delali izometrične vaje.

Kako vaditi?

1.     Pri zniževanju visokega tlaka je še posebej učinkovit počep ob zidu, pri katerem se s hrbtom naslonimo na steno, se ob njej počasi zadrsamo v počep, položaj nekaj časa držimo in se nato počasi spet dvignemo.

2.     Postavite se v začetni položaj za sklece, a se ne spustite proti tlom. Za začetek zadržite položaj za 10 sekund, sčasoma pa čas podaljšujte.

3.      Stojte z nogami narazen in v obeh rokah držite utež ali plastenko z vodo. Dvignite roki vstran, tako da bosta vzporedni s tlemi. Položaj zadržite 30 sekund in vajo trikrat ponovite.

4.     Lezite in si med stegna položite blazino. 20 sekund jo čim močnejše stiskajte, potem popustite. Ponovite trikrat.

5.     Lezite na trebuh, dvignite trup, kolikor gre, in se podprite z rokami. Dvignite še noge 15 cm od tal. Zadržite 10 sekund, trenutek počijte in ponovite.

 Nadaljevanje prispevka si preberite v reviji Jana, št. 33, 12. avgust, 2023.

revija Jana