Profimedia

A marsikdo ne pozna hormonov sitosti, lakote, žeje in vitkosti, ki so pomembni tudi pri vzdrževanju primerne telesne teže. Prav s hormonskim ravnovesjem lahko podpremo vitkost. S preprostimi ukrepi, kot so zgodnje večerje, večerno gibanje in zgodnji odhod v posteljo, si lahko zagotovimo več rastnega hormona, ki deluje tudi kot hormon vitkosti – s tem pa vitkejšo postavo ter mlajši videz.

»Pediatri radi govorijo o rastnem hormonu, zaljubljence morda še bolj kot spolni hormoni navdušujejo hormoni sreče, poslovneže bremenijo hormoni stresa, gospe v srednjih letih pa se bojijo hormonskega neravnovesja. Prav hormoni so namreč neposredno povezani z našim odzivanjem na dogajanje okrog nas, vplivajo na naše čustvovanje, vedenje in ravnanje.

Oblikujejo naša čustva in počutje, reagirajo na stres, krepijo imunski sistem in metabolizem, določajo našo spolnost, slo in plodnost, pa tudi rast, telesni razvoj, spanje in podobno. Vsi poznamo žejo, lakoto in sitost. Hormonov je torej veliko, vsi pa so ciljno usmerjeni v točno določene organe, vendar so med seboj povezani in vplivajo drug na drugega. Zato morajo biti v medsebojnem količinskem razmerju in delovati v ravnovesju,« pojasnjuje živilska tehnologinja Marija Merljak. Nedavno je pri založbi Sanjska knjiga izšla njena poučna knjiga z naslovom Mladost v telesu: hormoni.

Prenašalci informacij

Hormoni so kompleksne kemične molekule, prvenstveno nastajajo v hormonskih žlezah, endokrinih žlezah z notranjim izločanjem – to so hipofiza, epifiza, ščitnica, obščitnica, priželjc, nadledvični žlezi, spolne žleze, trebušna slinavka, in se neposredno izločajo v kri ter po njej prenašajo do ciljnega organa. Torej so nekakšni prenašalci informacij med organi in tkivi. Drugače od teh hidrofilnih hormonov nastajajo tkivni hormoni, ki se sintetizirajo neposredno v tkivih, kjer tudi učinkujejo. Delujejo že v zelo majhnih količinah. Njihovi učinki so različni, pač glede na koncentracijo, zato niso vedno enaki niti podobni.

Ivan Merljak

Merljakova pravi, da so pri ljudeh odkrili delovanje več kot 50 vrst hormonov. »Nekatere naše telo izdela sámo, lahko pa sestavine zanje zaužijemo s hrano in tako pridobljeni hormoni imajo v telesu enak učinek. Težko je reči, kateri hormoni so najpomembnejši, saj za normalno delovanje potrebujemo vse. A ljubitelji športa veliko govorijo o adrenalinu, ženske in moški govorijo o estrogenu in progesteronu, odraščajoči o rastnem hormonu, bolniki se srečujejo s kortizolom, inzulinom in ščitničnimi hormoni, mlade matere s prolaktinom, umetniki z dopaminom, srečneži in nespeči s serotoninom, zaljubljeni z oktsitocinom in tako naprej.«

· Prehrana

Kaj lahko in česa ne smemo jesti na prazen želodec

Hormona sitosti in lakote

A marsikdo še ni slišal za hormone sitosti, lakote, žeje in vitkosti. »Dva odločilna hormona, ki delujeta nekako drug proti drugemu, sta grelin in leptin. Grelin naznanja lakoto in sproži apetit, leptin v maščobnem tkivu pa naznani sitost. Vendar nista edina hormona, ki določata počutje v 'povezavi s trebuhom', posredno z njima sodelujejo inzulin, amilin, kortizol, holecistokinin, nevropeptid-Y, tudi rastni in spolni hormoni ter drugi. Prav zato lahko ljudje poleg splošnega občutka lakote zaznamo potrebo po točno določeni vrsti hrane. Na primer po beljakovinah oziroma mesu ali po ogljikovih hidratih, denimo kruhu, sladkorjih.

Grelin kot hormon lakote nastaja v želodcu, v manjši meri tudi v tankem črevesju in trebušni slinavki. Ko je želodec prazen, se njegova koncentracija poveča, kar v možganih sproži občutek lakote. Ko je želodec poln, se njegova količina zmanjša, kar dá možganom znak, da ne potrebujemo več hrane. Kdor ima bolj ali manj stalno visoke vrednosti grelina, je nenehno lačen in se zlahka redi. Grelin nekako 'meri' raven glukoze v krvi oziroma njeno postopno upadanje po zadnjem obroku. Vendar ga zlahka zmotita stres ali slab spanec, kar lahko sproži nenadzorovan apetit ali nasprotno – neješčnost.«

Odpornost proti leptinu

Povsem nasprotno deluje hormon leptin, ki mu pravimo hormon sitosti. »Ta nastaja v maščobnih celicah – adipocitih. Ko je v njih raven maščobe visoka, se sprosti veliko leptina, ki naznani možganom, da smo siti, in obenem sproži večjo porabo energije. Težava nastane pri tistih, ki imajo rezistenco na leptin in zato možgani ne dobijo ustreznega znaka za sitost. Žal telo z leti postaja vse manj občutljivo za leptin, posledica pa sta občutek zelo pogoste lakote, kar nas sili v pretirano prehranjevanje, in debelost.«

Profimedia

V telesu so v pomoč hormonoma grelinu in leptinu tudi drugi hormoni, ki imajo bolj posredno vlogo. »Tak je prebavni hormon holecistokinin, ki se izloča v dvanajstniku in sodeluje pri prebavi maščob. Spodbuja sproščanje žolča in prebavnih encimov iz trebušne slinavke ter s tem zagotavlja učinkovitejšo prebavo. Pri tem posredno uravnava apetit v povezavi z maščobnim delom hrane. Podobno nalogo ima glukoza v krvi. Ko je je dovolj, ustavi delovanje možganskega središča za lakoto in aktivira center sitosti.

Drugi tak hormon je amiloidni polipeptid amilin, ki se izloča skupaj z inzulinom iz trebušne slinavke. Njegova naloga je nadzorovanje glikemije, tako da upočasnjuje praznjenje želodca in posredno vzdržuje sitost. Medicina ga prišteva med zaviralce sproščanja glukoze v kri.«

· Prehrana

Sladoled ima veliko kalorij, a tudi nekaj prednosti

Saboterja vseh shujševalnih diet

V zvezi s sitostjo in lakoto, pojasnjuje, moramo omeniti še nevropeptid-Y. »Tega nekateri po funkciji uvrščajo med hormone, čeprav je nevrotransmiter in neposredno sodeluje s hipotalamusom kot centrom odločanja. Nevropeptid-Y pomaga uravnavati apetit, zlasti v povezavi z ogljikovimi hidrati, določa stresni odziv, energijsko ravnovesje, krvni tlak in spanec.

Zanimivo je, da v to povezavo sodita tudi nevropeptida oreksin A in oreksin B. Primarno sta odgovorna za vzdrževanje budnosti in nadzor spanca, vendar se vpletata tudi v uravnavanje apetita in debelosti. Najbolj se sproščata v stanju lakote oziroma praznega želodca in nas silita jesti čez vse mere. Nedvomno sta poglavitna saboterja vseh shujševalnih diet.«

Rešitev: načelo zmerne sitosti

Vzroki za debelost, poudarja, so zelo različni. »Vsekakor se seštevajo, od genskih do presnovnih dejavnikov, od ravnovesja hormonov, izrabe energije, ki jo vnesemo v telo, stopnje telesne aktivnosti do prehranskih navad, razvad ter etničnih, socialnih in kulturnih dejavnikov, rase in spola. Zato ni in ne more biti univerzalne shujševalne diete, kar dokazujejo tudi najnovejše študije. Pri iskanju rešitev iz zagate so se spomnili na znano japonsko načelo 'hara hači bu'. Japonci namreč jedo, dokler niso nekako 80 odstotkov siti. Nikoli ne pojedo do konca, se ne napokajo. Načelo ima smisel, ker informacija o sitosti v možgane zamuja od 15 do 20 minut, in že ta fazni zamik je mnogokrat kriv, da zaužijemo preveč in se presežek  kopiči kot maščobno tkivo.«

Spanje je pomembno za hujšanje

Pri zdravem hujšanju je bržkone pomembnejši hormon vitkosti. »Ta je inzulinu nasprotni hormon, če lahko uporabimo ta izraz. Deluje predvsem ponoči in prepriča inzulin, da sprosti maščobne zaloge, ki jih potem celice lahko pokurijo med spanjem. To dobesedno pomeni, da je spanje zelo pomembno za hujšanje. Rastni hormon, ki torej deluje tudi kot hormon vitkosti, lahko vnašamo v telo tudi umetno. Toda s preprostimi ukrepi, ki jih zmore vsakdo, lahko to storimo sami in si zagotovimo več rastnega hormona za vitko postavo in mlajši videz.«

Shutterstock

Za več rastnega hormona poskrbimo z zgodnjo večerjo, idealen čas zanjo je med 18. in 20. uro, da ima prebavni trakt dovolj časa za razgradnjo hrane. Merljak svetuje beljakovinsko večerjo z malo ogljikovih hidratov. Beljakovine namreč spodbujajo rast rastnega hormona – najboljši so mlečni izdelki, sir, skuta, jogurti in perutninsko meso. Poskrbimo za večerno gibanje, torej zmerno rekreacijo, primerne so hoja in vaje za krepitev mišic.

V posteljo pojdimo zgodaj. Rastni hormon ima namreč najmočnejši učinek poldrugo uro po tem, ko zaspimo, tedaj porabljamo največ maščobnih zalog. »Če gremo prepozno v posteljo, rastni hormon ne more uspešno delovati, saj se v zgodnjih jutranjih urah že sproži kortizol kot hormon budnosti. A vendarle je treba te napotke razumeti le kot pomoč za spodbujanje rastnega hormona in zmanjševanje maščobnih zalog. Kdor ne more spati, mora zvečer zaužiti ogljikove hidrate, da bo lažje zaspal, denimo mleko in polento.«

Hormon žeje

Vitkost podpremo tudi z zadostnim pitjem vode, saj tako lažje prepoznamo, kdaj smo v resnici lačni, kdaj pa občutimo le žejo. Tako bomo pojedli manj! »Občutek žeje podobno kot občutek lakote nastaja v možganih. Nadzoruje ga možgansko središče za žejo v hipotalamusu, ki sporočila o pomanjkanju vode posreduje možganski skorji, kjer se oblikuje zavestni občutek žeje. Tu nastopi hormon žeje, pravilno imenovan antidiuretični hormon.

Telo odraslega človeka v povprečju potrebuje okrog tri litre vode, enakomerno razporejene čez ves dan. Seveda je približno liter lahko dobimo s hrano, drugo moramo popiti kot svežo čisto vodo, najbolje iz pipe. Takoj ko vstanemo, moramo spiti najmanj pol litra vode, nato pol ure pred vsako jedjo in dobri dve uri po glavnem obroku. Pri normalnih razmerah in obremenitvi moramo spiti najmanj po en deciliter vode na tri kilograme telesne mase. Piti moramo tudi pred spanjem. Najslabše pa je, če hudo dehidracijo skušamo tešiti s sladkimi šumečimi pijačami, pravim čajem, kavo ali alkoholnimi pijačami!«

Vmesne malice preprečujejo lakoto

Ali so torej, če želimo storiti več za vitkejšo postavo, lahko rešitev vmesni obroki? »Vmesne malice so pomembnejše, kot mislimo, ker preprečujejo lakoto v možganih, ko ti zaznajo, da v telesu ni snovi, ki jih potrebujemo. Ni treba veliko, da možgane prepričamo, kako skrbimo, da bo telo nenehno dobivalo vse potrebne snovi. Če bodo možgani v krajših časovnih presledkih dobili sporočilo o vnosu hrane, potem nikoli ne bodo vklopili varčevalnega programa in bomo delovali s polno fizično ter psihično močjo.

Profimedia

V vmesne obroke moramo najprej vključiti beljakovine. Te zagotovijo daljšo sitost, a ne obtežijo želodca. Zraven moramo imeti vedno tudi vlaknine, ki dajejo volumen, da smo hitreje siti. Vlaknine najlažje zaužijemo z ogljikovimi hidrati, npr. polnovrednim kruhom. Občutek sitosti še okrepijo pekoče začimbe in zeleni ali pravi čaj, ki vsebuje mineral krom.

Pri maščobah je dobro uživati take, ki imajo maščobne kisline s kratkimi ali srednje dolgimi verigami, saj hitro pošljejo impulz o potešitvi lahkote. Mednje  sodijo polnomastni jogurti, siri, hladno stisnjena rastlinska olja, maslo in smetana.

· Prehrana

Lahki poletni obroki za več energije

Za vmesne malice ni dobro uživati lahkih izdelkov in pijač z umetnimi sladili. Te res nimajo kalorij, a ob zaznavi sladkega možgani pošljejo ukaz za izločanje inzulina. Ker dodaten sladkor ne pride v kri, začne inzulin razgrajevati tisto količino sladkorja, ki mora biti v krvi, in lahko nastane huda hipoglikemija.«

Je mogoče hujšati samo s pitjem vode? 

»Zdravo nikakor ne! Celična membrana so vrata, skozi katera vstopajo snovi za graditev celic in za energijo. Voda je transportno sredstvo za prenos hranil in sodeluje pri vseh presnovnih procesih v telesu. Če je ni, ti procesi ne stečejo. Res pa je tudi, da teh procesov ne bo, če bomo imeli v telesu samo vodo, hranil in zaščitnih snovi pa ne. Torej dolgotrajni post samo z vodo ni priporočljiv. Kakšen dan ali dva brez hrane, vendar obvezno s pitjem zadostnih količin čiste vode, pa je lahko koristno, zlasti pri tistih, ki imajo hranil v telesu v preobilju.«

Kaj jesti za malico?

• Jabolko in košček sira na tanki rezini polnovrednega črnega kruha
• Paradižnik na rezini polnovrednega črnega kruha s feto                        
• Grški jogurt z jagodičjem                                                  
• Piščančje bedro, pečeno, ocvrto, s solatnim krožnikom
• Fižolovo juho
• Ribe na žaru z veliko začimb ali tržaško omako                    
• Goveji zrezek s topinamburjem in solato                                                       
• Zelje, kuhano jajce, malce riža, česen, poper, čili in druge začimbe ter jogurtova polivka