Ponovno priljubljenost so si pridobili predvsem zaradi vsebnosti zdravih bakterij, ki ugodno vplivajo na prebavni sistem in s tem tudi na dobro počutje. Razlog torej, da jih v veliki meri vključimo v svoj jedilnik! Zato poglejmo, katera živila lahko fermentiramo, kako storimo to doma zakaj je ta živila dobro uživati.
Zgodovinsko gledano je bila fermentacija eden od postopkov, s katerim so ljudje ohranjali užitnost živil, preden smo poznali hladilnik. Med procesom fermentacije namreč mikroorganizmi, kot so bakterije, kvasovke ali glive, pretvorijo organske snovi (sladkor in škrob) v alkohol ali kislino. Škrob in sladkorji v zelenjavi in sadju se, na primer, pretvorijo v mlečno kislino in ta deluje kot naravni konzervans.
S fermentacijo lahko v hrani nastanejo precej močni, rahlo kiselkasti okusi, raziskave pa so pokazale, da uživanje fermentiranih jedi in pijač ugodno vpliva na naše telo. Med pretvorbo sladkorjev in škroba se v hrani naselijo dobre bakterije, poznane kot probiotiki, ki so, kot vemo, nepogrešljive pri ohranjanju zdravja prebavil.
Bakterije - dobre ali slabe?
Bakterije, ki živijo v našem črevesju, pomagajo pri prebavi in absorpciji hranil, imajo pa pomembno vlogo tudi pri pravilnem delovanju imunskega sistema. Žal poleg teh dobrih bakterij v našem črevesju živijo tudi slabe, ki se lahko pretirano razmnožijo ter povzročijo napihnjenost, zaprtost ali drisko - s skupno besedo tem simptomom pravimo disbioza (stanje, ko je črevesna flora v neravnovesju). Pojavijo pa se lahko tudi hujše bolezni, kot so diabetes, alergije ali mentalno neravnovesje.
Moderno prehranjevanje z veliko rafiniranega sladkorja in naporen, stresen vsakdan gotovo prispevajo k disbiozi, saj ponujajo ugodne razmere za razcvet slabih bakterij. Če z jedilnika izločimo prehrano z veliko sladkorja in namesto tega uživamo probiotično bogata fermentirana živila, pa črevesno floro vrnemo v ravnovesje in okrepimo tudi imunski sistem.
Od kefirja do salame
V Sloveniji je od fermentiranih živil zagotovo najbolj priljubljeno kislo zelje, nekoliko manj znano pa je, da je fermentirana tudi čokolada. A gremo lepo po vrsti:
Kefir - probiotični napitek, ki vsebuje več vrst bakterij in kvasa. Bogat je z minerali, vitamini, zlasti skupine B in K.
Kislo zelje- fermentirano zelje poznamo že stoletja. Bogato je z vlakninami ter vitamini A, C, K in B. Je tudi vir železa, magnezija, mangana, kalcija, bakra in natrija.
Kruh - nekatere vrste kruha, kot je kisli kruh (z drožmi), so narejene iz fermentiranega testa. Kruh iz kislega testa je zdravilen, lažje prebavljiv, ima višjo prehransko vrednost, telesu pa ne povzroča napenjanja, utrujenosti in težav z glivicami
Miso - tradicionalna japonska pasta slankasto-sladkastega okusa, ki jo pridobivajo s fermentacijo ječmena, soje in morske soli. Najpogosteje jo uporabljajo za pripravo juhe, vsebuje pa veliko koristnih bakterij, minerale, je bogat vir vitaminov K, B in E ter folne kisline.
Lasi - z vodo razredčen jogurt v razmerju 1 : 1 z dodatkom cimeta. Zaradi mlečnokislinske fermentacije uravnava črevesno floro in prebavo.
Kombuča - fermentirani črni čaj. Za pripravo potrebujemo kombučino gobo (zdrizast skupek ocetnokislinskih bakterij in gliv kvasovk), ki sladkani čaj v nekaj dneh spremenijo v jabolčnemu vinu podobno pijačo.
Jogurt - bakterije Lactobacilli spremenijo mlečni sladkor v glukozo in galaktozo, ti dve pa nadalje razpadeta v mlečno kislino, kar da jogurtu kiselkast okus. Žive bakterije se v jogurtu ohranijo in ugodno vplivajo na črevesno mikrofloro.
Pivo in vino - ti dve pijači poznamo že tisočletja, narejeni pa sta s fermentacijo sladkorja v alkohol in ogljikov dioksid.
Salama - salame in podobni mesnati izdelki so narejeni iz toplotno neobdelanega mesa, pomešani s soljo, nitrati, začimbami in sladkorjem. Lactobacilli fermentirajo sladkor v mlečno kislino, ki pomaga pri koagulaciji mesa, ga izsuši in mu daje značilen okus. Mlečna kislina in nitrati varujejo meso tudi pred škodljivimi mikroorganizmi in omogočajo, da končni izdelek ni treba hraniti na hladnem.
Olive- če ste kdaj poskusili olive neposredno z drevesa, veste, da so grenke in trde, skratka neužitne. Če jih obdelamo s soljo, pa to grenkobo izgubijo. S fermentacijo se sladkorji v olivah pretvorijo v mlečno ali ocetno kislino in sadež se zmehča.
Čokolada - zaradi bakterijske in kvasne fermentacije kakavovih zrn po obiranju se razvije tipična čokoladna aroma. Fermentacija kakavovih semen poteka v sodih, zakopanih v zemljo.
Pozitivni prehranski vidiki fermentiranih živil
Prebava in absorpcija
Ker se v procesu fermentacije sladkorji in škrob razbijejo na manjše molekule in preprostejše sladkorje, so fermentirana živila lažje prebavljiva. Tudi če ste alergični na laktozo, lahko na primer uživate jogurt, saj laktoza v mleku med fermentacijo razpade na glukozo in galaktozo, ki ju lažje prebavite.
Sinteza hranil
Zaradi fermentacije se vitamini in minerali v živilih lažje absorbirajo v telo. Črevesne bakterije proizvedejo tudi več vitamina B in folne kisline ter pripomorejo k sintezi vitamina K.
Imunske funkcije
Velik del imunskega sistema se nahaja v črevesju. Z uživanjem probiotično bogate hrane podpirate črevesno sluznico, ki je naravna bariera pred vdorom mikrobov, in krepite imunski sistem. Če ste v zadnjem času jemali antibiotike, je probiotična prehrana zelo koristna.
Fitinska kislina
Nekatere neravne snovi, ki preprečujejo absorpcijo hranil v telo, se s fermentacijo uničijo. Ena od teh je fitinska kislina, ki se nahaja v stročnicah in semenih, veže nase minerale (železo in cink), zato zmanjša njihovo prehajanje v organizem. Fermentacija fitinsko kislino razbije in omogoča, da so minerali na voljo za prehajanje iz črevesja v kri.
Razpoloženje in obnašanje
Naš živčni sistem je povezan s črevesjem, zato hrana, ki jo uživamo, vpliva na naše razpoloženje in obnašanje. Serotonin, hormon sreče, nastaja v črevesju in dokazano je, da mu ravno probiotične bakterije izredno pomagajo pri izločanju.
Proti raku?
Nekateri znanstveniki menijo, da fermentirana živila pomagajo preprečevati raka. Študije iz Švedske in Nizozemske so, denimo, odkrile povezavo med fermentiranim mlekom in manjšim tveganjem za razvoj raka na mehurju. Študija poljskih emigrantov v ZDA, ki so povprečno na leto pojedli le 4 kg surovega kislega zelja, pa je pokazala, da je bila med ženskami trikrat večja obolevnost za rakom dojk v primerjavi z ženskami, ki so živele na Poljskem in so letno pojedle 13 kg zelja. Kuhanje uniči pomembna hranila v zelju, medtem ko fermentacija naredi zelje okusnejše in ohrani v njem vsa hranila.
Kako fermentiramo doma?
Če fermentirana živila kupujete, imejte v mislih, da v mnogih od njih zaradi prevoza, postopka izdelave in izpostavljanja vročini med potjo na trgovske police dobre bakterije ne preživijo. Zato razmislite, da bi fermentiranje poskusili sami doma in tako tudi privarčevali. Za fermentiranje izberite, karkoli si zaželite, saj je mogoče fermentirati vse - od sadja in zelenjave do mesa in rib. Kefirjeve napitke ali kombučo lahko brez velikega truda ali potrate časa pripravite doma sami (in jih imate tako vedno na voljo), enako tudi zelenjavo ali mleko.
Mleko
Mleko se skisa samo, in to v čudovito osvežilno kislo mleko. Potrebujete surovo ali pasterizirano nehomogenizirano mleko, ga nalijete v skodelice, počakate dan ali dva in kislo mleko je nared.
Zelenjava se mlečno skisa, ko jo bodisi stlačite, da spusti sok, in nasolite ter onemogočite dostop zraku, ali ko jo zalijete s cepljeno slanico; kot cepivo uporabljamo zelnico, repnico ali drugo mlečno kislo tekočino, lahko tudi kisli krušni napitek ali kisavo.
Izberete lahko katerokoli zelenjavo, nadvse primerni za fermentacijo pa so zelje, repa, korenje, eksperimentirate lahko tudi z artičokami ali šparglji. Morda vam fermentacija v prvo ne bo uspela, vam bo pa gotovo v drugo ali tretje ter zanesljivo popestrila in obogatila vaš jedilnik!
