Velikokrat slišimo podatek, da človek porabi dva tisoč kalorij dnevno. Toliko naj bi jih tudi zaužili, da se ne bi ne redili ne hujšali. Tudi oznake na prehranskih izdelkih temeljijo na tej domnevi. Če na jogurtu piše, da porcija znaša deset odstotkov dnevne porabe, je to preračunano glede na to isto domnevo. Za mnoge pa bo ista količina jogurta predstavljala pet odstotkov ali mogoče petnajst odstotkov dnevne porabe energije. Kako torej preračunamo, kakšna je naša dnevna poraba in od česa je odvisna?
Predvsem moramo upoštevati svojo starost, spol, raven dnevne fizične aktivnosti in morebitna bolezenska stanja. Za izračun sledite spodnjim navodilom.
1. Povprečna dnevna aktivnost
SEDEČA: Brez nobene dnevne fizične aktivnosti, razen običajnih dnevnih aktivnosti, kot je na primer hoja do avtobusne postaje.
Bazalni metabolizem pomnožite z 1,1 (količnik dnevne telesne aktivnosti – KTA).
ZMERNO AKTIVNA: Nekaj fizične aktivnosti 3–5 dni na teden oziroma dnevna aktivnost, ki se po porabi energije lahko enači z dva- do trikilometrsko hojo (približno ura hoje na dan).
Bazalni metabolizem pomnožite z 1,35.
AKTIVNA: Veliko fizične aktivnosti vsak dan oziroma dnevna aktivnost, ki po porabi energije presega dnevno trikilometrsko hojo (več kot ura hoje dnevno).
Bazalni metabolizem pomnožite z 1,525.
2. Bazalni metabolizem
Bazalni metabolizem je minimalna količina energije, ki je potrebna za vzdrževanje vseh življenjsko pomembnih funkcij v bazalnih pogojih (brez pretiranega mraza ali vročine, popolnoma spočiti in brez stresa, na tešče – vsaj dvanajst ur brez hrane). Bazalni metabolizem predstavlja kar do sedemdeset odstotkov skupne porabe energije. S tem, da dihamo, poganjamo kri po telesu, z delovanjem živčnega sistema, z ohranjanjem telesne temperature, z delovanjem prebavil, z izdelavo novih celic itd. porabimo veliko energije. Na naš bazalni metabolizem vplivajo: dedni zapis, spol, starost, telesna teža, površina telesa, odstotek telesne maščobe, prehrana, telesna temperatura, zunanja temperatura, hormoni in telesna vadba. Za izračun bazalnega metabolizma je na voljo kar nekaj enačb. Najbolj priljubljeni sta Mifflin St. Jeorova in Katch-McArdlova enačba. Pri obeh bo izračun sicer le grob približek, saj bi se za natančen podatek morali izmeriti v nadziranih pogojih v laboratoriju.
Po Mifflin St. Jeorovi enačbi za izračun metabolizma v mirovanju velja:
za ženske: metabolizem v mirovanju = (10 x teža (kg)) + (6,25 x višina (cm)) – (5 x starost (leta)) – 161
za moške: metabolizem v mirovanju = (10 x teža (kg)) + (6,25 x višina (cm)) – (5 x starost (leta)) + 5
Primer izračuna
Primer izračuna za žensko, visoko 178 centimetrov, težko 78,6 kilograma in staro 33 let, ki hodi enkrat tedensko na jogo (1 uro), se za vikend poda na Šmarno goro in v službo (1 kilometer v vsako smer) hodi peš, je:
metabolizem v mirovanju= (10 x 78,6) + (6,25 x 178) – (5 x 33) – 161 = 1572,5 kalorij na dan
metabolizem v mirovanju (1572,5 kcal) x količnik dnevne telesne aktivnosti (1,35) = skupna celodnevna poraba (2123).
Kot smo že omenili, je izračun le grob približek, saj ne upošteva vseh zgoraj naštetih dejavnikov, ki morebiti vplivajo na bazalni metabolizem posameznika, temveč upošteva le spol, starost, telesno težo in površino telesa ter telesno aktivnost.
Pomembno pa je upoštevati tudi dejavnike, ki niso vključeni v enačbo (saj se jih ne da tako preprosto matematično izraziti). Predvsem dedni zapis ima tu, kot pri večini drugih človeških lastnosti, pomemben vpliv. Nekateri so preprosto rojeni s hitrejšim, drugi s počasnejšim metabolizmom. Tudi prehrana lahko bistveno vpliva na izračun, saj ima vsako omejevanje vnosa kalorij za posledico tudi padec bazalnega metabolizma. Pri nekaterih dietah, ki niso pravilno sestavljene, lahko pade tudi za trideset odstotkov. Izrazite spremembe povzroči tudi temperatura, tako telesna kot zunanja. Pri povišani telesni temperaturi se povečuje tudi bazalni metabolizem (od 7 % pri povišanju za 0,5 stopinje Celzija do 50 % pri telesni temperaturi 42 stopinje Celzija). Prav tako lahko zviša bazalni metabolizem daljša izpostavljenost hladnemu ali vročemu okolju. Na bazalni metabolizem bistveno vplivajo tudi nekateri hormoni, med katerimi so najpomembnejši ščitnična hormona T4 in T3 ter adrenalin. Nazadnje pa moramo omeniti še telesno vadbo, saj visoko intenzivna telesna vadba zvišuje hitrost bazalnega metabolizma. Pri srednje in nizko intenzivni vadbi tega učinka žal ni, lahko pa takšna vadba zviša metabolizem posredno, prek večje količine mišične mase. Ta je namreč bolj energijsko potratna kot maščobno tkivo.
