Polnozrnate ali navadne testenine: Katere so boljše za krvni sladkor?
Polnozrnate testenine vsebujejo več vlaknin, zato krvni sladkor praviloma dvignejo počasneje kot navadne. Pomembna pa je tudi porcija.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Testenine so eno tistih živil, ki jih ima veliko ljudi rado, a jih pogosto spremlja slaba vest. Še posebej tisti, ki pazijo na krvni sladkor, se jim včasih povsem odpovejo, čeprav to ni vedno potrebno. Ključno vprašanje ni le, ali testenine jemo, ampak kakšne izberemo, koliko jih pojemo in s čim jih kombiniramo.
Polnozrnate testenine so v primerjavi z običajnimi praviloma boljša izbira za stabilnejši krvni sladkor. Vsebujejo več prehranskih vlaknin, zato se ogljikovi hidrati iz obroka prebavljajo počasneje. To pomeni, da se sladkor v krvi po obroku običajno dvigne bolj postopno kot pri testeninah iz bele oziroma rafinirane moke.
Vse testenine vplivajo na krvni sladkor
Pomembno pa je vedeti, da tudi polnozrnate testenine niso živilo brez vpliva na krvni sladkor. Še vedno vsebujejo ogljikove hidrate, zato lahko po obroku pride do zvišanja glukoze v krvi. Razlika je predvsem v hitrosti in izrazitosti tega dviga.
Polnozrnate testenine imajo praviloma nižji glikemični indeks kot običajne testenine. Glikemični indeks pove, kako hitro določeno živilo zviša raven sladkorja v krvi. Živila z več vlakninami se prebavljajo počasneje, zato so za mnoge ugodnejša izbira.
Kljub temu se ljudje na isti obrok ne odzovejo enako. Na krvni sladkor vplivajo tudi količina testenin, omaka, dodatki, telesna dejavnost, presnova in morebitna sladkorna bolezen.
Vlaknine so glavna prednost polnozrnatih testenin
Največja razlika med polnozrnatimi in običajnimi testeninami je v vsebnosti vlaknin. Ena skodelica kuhanih navadnih špagetov vsebuje približno tri grame vlaknin, enaka količina polnozrnatih pa približno sedem gramov.
To je pomembna razlika. Vlaknine ne pomagajo le pri uravnavanju krvnega sladkorja, temveč tudi podaljšajo občutek sitosti in podpirajo prebavo. Zato so polnozrnate testenine koristna izbira tudi za tiste, ki želijo lažje nadzorovati telesno težo ali izboljšati vsakodnevni vnos vlaknin.
Po drugi strani razlika v ogljikovih hidratih ni velika. Skodelica običajnih testenin ima približno 42 gramov ogljikovih hidratov, skodelica polnozrnatih pa okoli 39 gramov. Zato je tudi pri polnozrnatih testeninah pomembna zmernost.
Kaj pomeni ena porcija?
Pri testeninah hitro pojemo več, kot si predstavljamo. Standardna porcija je približno ena skodelica kuhanih testenin. Če je krožnik večji ali če testenine predstavljajo glavni in skoraj edini del obroka, se lahko vnos ogljikovih hidratov hitro podvoji.
Za bolj uravnotežen obrok je smiselno testenine kombinirati z zelenjavo, pustimi beljakovinami in kakovostnimi maščobami. Krožnik testenin z zelenjavo, ribo, piščancem ali stročnicami bo na krvni sladkor vplival drugače kot velika porcija testenin s težko smetanovo omako.
Zakaj so običajne testenine manj hranljive?
Običajne testenine so najpogosteje izdelane iz rafinirane pšenične moke oziroma zdroba durum pšenice. Pri rafiniranju se odstranita otrobi in kalček zrna, s tem pa tudi del vlaknin, vitaminov in mineralov. Ostane predvsem škrobnati del zrna.
Polnozrnate testenine vsebujejo vse dele žitnega zrna, zato ohranijo več hranil. Prav zaradi tega so bolj nasitne in imajo praviloma ugodnejši vpliv na prebavo ter krvni sladkor.
Na trgovskih policah so na voljo tudi druge alternative, na primer testenine iz rjavega riža, kvinoje, čičerike ali leče. Te se po hranilni vrednosti razlikujejo, zato je dobro preveriti deklaracijo, predvsem vsebnost vlaknin, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Kako vedeti, da so testenine res polnozrnate?
Pri nakupu ni dovolj, da je izdelek temnejše barve ali da na embalaži piše »pšenične« oziroma »večžitne«. Takšne oznake še ne pomenijo nujno, da so testenine polnozrnate.
Najbolj zanesljivo je poiskati oznake, kot so »polnozrnate«, »100 % polnozrnate« ali »iz polnozrnate pšenice«. Dobro je pogledati tudi seznam sestavin. Če je na prvem mestu polnozrnata moka, je izdelek praviloma boljša izbira.
Priprava je skoraj tako pomembna kot izbira
Tudi način priprave vpliva na to, kako se bo telo odzvalo na testeninski obrok. Testenine je najbolje skuhati al dente, torej tako, da ostanejo rahlo čvrste. Prekuhane testenine se hitreje prebavijo, zato lahko močneje vplivajo na krvni sladkor.
Pametna izbira je tudi omaka. Namesto smetanovih omak z veliko masla je bolje izbrati paradižnikovo omako, zelenjavo, oljčno olje, česen in sveža zelišča. Tako obrok ostane okusen, a manj obremenjujoč.
Testenine torej niso nujno prepovedano živilo, tudi če pazite na krvni sladkor. Polnozrnata različica, primerna porcija in uravnoteženi dodatki lahko iz običajne jedi naredijo precej bolj prijazen obrok za presnovo.
