S tem preprostim pravilom lahko zmanjšate kalorije, ne da bi bili lačni
Pravilo 50:50 je preprost način sestavljanja obrokov, ki lahko pomaga pri hujšanju brez štetja kalorij, lakote in strogih diet.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Mnogi si hujšanje predstavljajo kot nenehno odrekanje, štetje kalorij in občutek lakote. A nekateri strokovnjaki menijo, da je pot do vitkejše postave lahko precej preprostejša. Med njimi je tudi ameriški zdravnik John A. McDougall, ki je zasnoval pravilo 50:50 – metodo, ki ne temelji na prepovedih, temveč na drugačni razporeditvi hrane na krožniku.
Njegova ideja je preprosta: pri vsakem glavnem obroku polovico krožnika zapolnite z živili, ki vsebujejo škrob, drugo polovico pa z zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba. Tako lahko zaužijete podobno količino hrane kot običajno, hkrati pa zmanjšate skupni energijski vnos.
Kaj pomeni pravilo 50:50?
Po tej metodi naj polovico krožnika predstavljajo živila, bogata s škrobom, kot so krompir, sladki krompir, fižol, čičerika, leča, grah, ovseni kosmiči, rjavi riž, kvinoja, kuskus ali testenine. Drugo polovico pa naj zapolni zelenjava z nizko vsebnostjo škroba, med katero sodijo zelena solata, špinača, blitva, rukola, brokoli, cvetača, bučke, paprika, paradižnik, kumare, gobe, beluši, por in čebula.
Za uporabo metode ne potrebujete tehtnice, merilnih skodelic ali posebnih pripomočkov. Dovolj je, da si pri vsakem obroku približno predstavljate razmerje polovice proti polovici.
Ni se treba odpovedati testeninam in krompirju
Morda je prav zato metoda pritegnila toliko pozornosti. Za razliko od številnih diet ne prepoveduje krompirja, testenin ali kruha. Namesto strogih pravil spodbuja bolj premišljeno sestavljanje obrokov.
Če si za kosilo zaželite testenine, jih lahko še vedno jeste, le da polovico krožnika dopolnite z brokolijem, bučkami ali veliko skledo solate. Enako velja za rižoto, krompir ali druge priljubljene jedi. Tako obrok ostane nasiten, hkrati pa vsebuje manj kalorij.
Za mnoge ljudi je prav občutek sitosti eden največjih izzivov pri hujšanju. Ko so obroki premajhni, se hitro pojavi lakota, ki vodi v prigrizke in prenajedanje. Večji delež zelenjave lahko pomaga, da ostanemo siti dlje časa, ne da bi bistveno povečali energijski vnos.
Zakaj lahko deluje?
Glavni razlog je energijska gostota živil. Zelenjava vsebuje veliko vode in vlaknin, hkrati pa relativno malo kalorij. To pomeni, da zavzame veliko prostora na krožniku in v želodcu ter prispeva k občutku sitosti.
Če na primer del testenin zamenjate z večjo količino brokolija ali bučk, boste pojedli podoben volumen hrane, vendar manj kalorij. Prav zato mnogi lažje ustvarijo kalorični primanjkljaj, ne da bi imeli občutek, da so na dieti.
Kje se pogosto skriva težava?
Čeprav se marsikdo trudi jesti veliko zelenjave, rezultati včasih izostanejo. Eden od razlogov je lahko količina dodanih maščob. Žlica olja vsebuje približno 120 kalorij, zato lahko večje količine olja pri pripravi hrane ali solatnih prelivov hitro povečajo energijsko vrednost obroka. To ne pomeni, da se je zdravim maščobam treba odpovedati, temveč da je smiselno biti pozoren na količine.
Strokovnjaki priporočajo predvsem kakovostne vire maščob, kot so mastne ribe, oreščki, semena in avokado, saj imajo pomembno vlogo pri delovanju organizma, občutku sitosti in hormonskem ravnovesju.
Še nekaj preprostih navad, ki lahko pomagajo
Dr. McDougall ob pravilu 50:50 svetuje še nekaj dodatnih navad. Pred obrokom lahko pojeste skledo juhe, porcijo solate ali kos svežega sadja. Smiselno je omejiti količino dodanega sladkorja in soli ter zmanjšati uživanje sladkih pijač, ki pogosto vsebujejo veliko kalorij, ne da bi nas zares nasitile.
Pomemben nasvet je tudi, da jemo takrat, ko smo lačni, in prenehamo, ko smo prijetno siti. Hujšanje namreč ne bi smelo temeljiti na stradanju ali občutku prikrajšanosti.
Hujšanje ni odvisno samo od hrane
Čeprav lahko pravilo 50:50 pomaga pri bolj uravnoteženem prehranjevanju, je dobro vedeti, da na telesno težo vplivajo tudi drugi dejavniki. Pomembni so kakovosten spanec, raven stresa, hormonsko ravnovesje, telesna aktivnost in splošne življenjske navade.
Prav zato ni univerzalne formule, ki bi delovala enako pri vseh. Kar nekomu pomaga izgubiti pet kilogramov, pri drugem morda ne bo prineslo enakih rezultatov.
Pravilo 50:50 ni čudežna rešitev, ki bi čez noč stopila odvečne kilograme. Je pa lahko dobra iztočnica za vse, ki si želijo jesti bolj uravnoteženo, ne da bi morali vsak grižljaj tehtati ali šteti kalorije.
